Incrível

3 Tipos físicos e como ganhar músculos mais rapidamente em cada caso

Seu biotipo pode revelar muito sobre seu metabolismo, bem como sobre seus hábitos alimentares e seu sistema nervoso. Existem três tipos distintos de corpos masculinos, que possuem características físicas únicas: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Há também os homens que possuem mais de um tipo, por exemplo, ecto-mesomorfo ou endo-mesomorfo. Não importa em que categoria você se enquadre, com a combinação adequada de dieta e exercício, você pode conseguir o físico que sempre quis.

No Incrível.club pesquisamos as técnicas mais eficientes usadas para ganhar massa muscular, de acordo com cada um desses biotipos, além de dicas alimentares.

Mas, lembre-se: sempre procure um especialista ou um médico, antes de iniciar qualquer atividade física ou dieta.

Endomorfo — corpo arredondado e metabolismo lento

Os endomorfos armazenam gordura e músculo mais facilmente e têm dificuldade para se manter magros. A boa notícia é que, como dissemos, esse biotipo está predisposto a ganhar músculos com facilidade. Busque um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino corporal geral, em vez de exercícios isolados, que podem ser acrescentados posteriormente. Os mais essenciais são os compostos, como o levantamento de peso com agachamentos. Complemente com exercícios cardiovasculares de baixo impacto, uma ou duas vezes por semana. Para esse biotipo, a natação e ciclismo são altamente recomendados.

Dedique-se a um treinamento intenso:

  • Treinamento do corpo todo, com períodos de descanso mais curtos
  • Agachamentos
  • Levantamento de peso
  • Cardiovasculares: natação e ciclismo

Nota: Uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar no seu treinamento é descansar pelo tempo suficiente e ter hábitos de sono saudáveis. Evite estressar demais o seu corpo durante o treinamento, pois isso pode levar ao acúmulo de gordura no dorso.

Nutrição: Os endomorfos precisam manter um regime alimentar mais rigoroso, devido à tendência a um metabolismo mais lento, o que resulta no armazenamento de excesso de gordura e na dificuldade para perder peso. Você deve ingerir carboidratos em períodos próximos às sessões de treinamento e reservar as proteínas, as gorduras e os legumes para as refeições e longe das sessões. Baseie sua dieta em alimentos integrais e restrinja os lanches, o açúcar e os carboidratos simples, como o pão branco.

Ectomorfo — corpo magro e metabolismo rápido

A constituição de um ectomorfo se assemelha à de um corredor de maratona e pode parecer impossível ganhar peso e ter um corpo mais musculoso devido ao seu metabolismo acelerado, que queima gordura facilmente. No entanto, se você for cuidadoso com a ingestão dos alimentos, poderá superar esse obstáculo. Basta ter como foco a conservação de energia para a construção muscular, diminuindo a quantidade de exercícios cardiovasculares.

Concentre-se em exercícios compostos para impactar diferentes grupos musculares:

  • Supino tonifica os músculos do peito, os tríceps e os ombros
  • Levantamento de peso é ideal para os iniciantes: use halteres para se exercitar e fazer rosca de bíceps (treinamento com pesos que tem como foco esse músculo) e o chamado “desenvolvimento dos ombros” com supino, e não hesite em misturar vários exercícios, de acordo com os seus objetivos corporais.

Nota: A maioria dos ectomorfos responde melhor às sessões mais curtas de treinamento com pesos, com duração entre 30 e 45 minutos. Ainda é possível incluir exercícios isolados para enriquecer o seu treino, como, por exemplo, o movimento de rosca para bíceps.

Nutrição: O metabolismo de um ectomorfo é muito rápido, por isso sua dieta deve ser rica em carboidratos, com uma baixa ingestão de gorduras e uma quantidade moderada de proteínas. Para ajudar no seu treinamento, tente incluir algumas refeições com alto teor calórico na sua dieta diária, mas fique longe de junk food, pois isso não o beneficiará a longo prazo. Se decidir comer menos legumes, para se adaptar às suas necessidades de treinamento, faça-o apenas temporariamente, pois esse é exatamente o tipo de alimento que o mantém saudável.

Mesomorfo — musculoso e naturalmente atlético

Os mesomorfos representam um meio termo entre os dois tipos anteriores. Seus corpos são naturalmente preparados para ter músculos, tornando-os geneticamente mais propensos a perder peso extra e a construir massa muscular enquanto se exercitam com moderação. Mas embora não precisem se esforçar da mesma maneira que endomorfos ou ectomorfos, ainda precisam ficar atentos à dieta.

O biotipo musculoso e com ombros largos de um mesomorfo precisa de alguns cuidados, se quiser ficar em forma com o passar dos anos e durante o envelhecimento. Leve o exercício a sério e dedique o mesmo tempo a diferentes técnicas de treinamento. Tente usar a combinação seguinte:

Nutrição: A dieta do mesomorfo deve consistir na ingestão da mesma quantidade de proteínas e gorduras e no consumo de carboidratos com moderação. Uma vantagem dos mesomorfos é a flexibilidade com que podem escolher um plano alimentar, segundo as suas necessidades pessoais. Enquanto uma pessoa se beneficiaria especificamente de uma dieta rica em gorduras, a outra poderia escolher o aumento do consumo de carboidratos, como parte das suas refeições.

BÔNUS: Cuidado com as dores musculares e o nível de cortisol no organismo

Em qualquer tipo de treino, os primeiros resultados são visíveis após cerca de um mês e meio de exercícios. Esse também é o tempo que você deve mudar um pouco a sua rotina e acrescentar alguma variação aos exercícios. Esteja ciente de que malhar aumenta seus níveis de cortisol, o que não é tão ruim a curto prazo, mas pode se revelar prejudicial no médio ou longo prazo.

Cada sessão de treinamento não deve durar mais do que 90 minutos. Certifique-se de estar bem descansado entre os treinos, dando um tempo para o seu corpo relaxar, se recuperar e se adaptar.

Você achou as dicas do post úteis para o seu treinamento diário? Compartilhe sua experiência com a nossa equipe nos comentários.

Imagem de capa shutterstock.com