11 Exercícios eficazes para reduzir a celulite em 2 semanas
A celulite afeta entre 80% e 90% das mulheres em algum momento de suas vidas. E ainda que não seja uma condição médica grave, o chamado efeito “casca de laranja” no bumbum e nas coxas pode comprometer o visual de qualquer pessoa. Felizmente, a prática regular de exercícios ajuda a fortalecer os músculos, a melhorar a circulação sanguínea nas áreas afetadas e, consequentemente, a reduzir a indesejada celulite.
O Incrível.club indica a seguir 11 exercícios eficazes para o combate à celulite. O bom é que você pode realizar todos eles sem sair de casa.
11. Elevação de pernas estilo borboleta
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a4d/5ae/cb1d6854ac9f43b450aea12c06.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: deite de barriga para cima, com braços estendidos ao longo do corpo, pernas cruzadas na posição de borboleta e plantas dos pés juntas.
O que fazer:
- Contraia os músculos abdominais e os das pernas
- Mantendo os braços no solo, erga as pernas em direção ao teto
- Mantenha a postura durante 4 ou 5 segundos. Relaxe os músculos e volte à posição inicial
Repetir: 15 a 20 vezes
Resultados: a elevação de pernas no estilo borboleta intensifica o trabalho dos músculos, do quadril e abdominais. Além disso, melhora a flexibilidade e ajuda a combater o excesso de gordura nas pernas e glúteos.
10. Abraço nos joelhos
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/2d4/bac/25824053e28446e2c99891facf.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: deite de barriga para cima, com as pernas estendidas e braços ao longo do corpo.
O que fazer:
- Levante ambas as pernas e flexione os joelhos em direção ao peito
- Abrace as pernas colocando os braços exatamente embaixo dos joelhos
- Puxe suavemente os joelhos em direção ao peito para aumentar o alongamento
-
Mantenha a postura durante 4 ou 5 segundos. Volte à posição inicial
Repetir: 10 a 15 vezes
Resultados: esse alongamento trabalha os músculos das nádegas e estabiliza a pélvis. Além de reduzir a celulite, aluda a aliviar os espasmos musculares e a combater a dor no nervo ciático.
9. Prancha numa perna só
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/931/872/651dc65220abe87fdecc58b099.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e pernas alinhadas ao quadril. Os pés devem estar apoiados no solo, com os braços estendidos ao longo do corpo.
O que fazer:
- Levante a perna esquerda e estenda-a à sua frente.
- Mantendo a perna esquerda reta, levante o quadril e a nádega, formando uma prancha. Suas pernas devem formar uma linha reta com a parte superior do corpo.
- Segure a posição durante 20 ou 30 segundos, depois volte lentamente à posição inicial.
Repita: 8 a 12 vezes com cada perna
Resultados: a prancha numa perna só fortalece os músculos dos glúteos e das coxas, ajudando a tonificar o corpo e esculpir as nádegas.
8. Agachamento na parede
Anatomia de um agachamento de parede perfeito:
- Costas contra a parede
- Pés planos, alinhados aos ombros
- Núcleo da barriga contraído
- Quadril e joelhos formando um ângulo de 90 graus
Posição inicial: encoste na parede, com as pernas separadas e alinhadas aos ombros, pés apoiados no solo
O que fazer:
- Mantendo as costas na parede, mova os pés para a frente, cerca de 60 centímetros de distância.
- Deslize as costas pela parede, flexionando os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos exatamente alinhados aos tornozelos.
- Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos. Depois disso, estenda as pernas e volte à posição inicial
Repetir: 10 vezes.
Resultados: os agachamentos na parede ajudam a queimar gordura, tonificar o corpo e reduzem a incidência de celulite nas nádegas e coxas.
7. Abertura lateral
Aberturas laterais com Saleena
O movimento de lado a lado fortalece o quadríceps (parte frontal da coxa) e os isquiotibiais (na parte posterior da perna) enquanto trabalha a parte interna e externa das coxas. Ativa vários músculos que ajudam a dar forma aos glúteos. O movimento de lado a lado, diferentemente do comum, para a frente e para trás com o peitoral aberto e erguido, adiciona peso para aumentar a intensidade do exercício. O importante, nesse exercício, é ficar atenta: quando começar a sentir um incômodo, saberá que atingiu as repetições que mais contam!
Anatomia do treino:
- Costas retas
- Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés
- Olhar voltado para a frente
- Peitoral para a frente
- Núcleo contraído
- Quadril jogado para trás
Posição inicial: de pé, com as pernas ligeiramente mais abertas que a linha dos ombros, dedos dos pés apontando para a frente
O que fazer
- Dê um grande passo para a direita
- Lentamente, desloque seu peso corporal para a perna direita, flexionando o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta.
- Volte à posição inicial e repita o exercício para o lado oposto
Repetir: 8 a 12 vezes com cada perna
Resultados: as aberturas laterais trabalham quadríceps e glúteos, assim como as partes interna e externa das coxas, ajudam a tonificar a parte inferior do corpo, melhorando o equilíbrio e a circulação sanguínea na região.
6. Postura do cachorro olhando para baixo com uma perna só
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/5fc/0e6/919288524d8f0af70177bc8e4a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: imite a postura mostrada na imagem acima, com palmas das mãos e pés apoiados no solo, mãos e pernas separados, alinhados aos ombros.
O que fazer:
- Inspire e estenda a perna direita para cima, de modo que ela fique alinhada com a parte superior do corpo
- Expire e volte à posição inicial
Repita: 8 a 10 vezes com cada perna
Resultados: a postura do cachorro olhando para baixo com uma perna só é útil para abrir o quadril, alongar os músculos das coxas e a fortalecer pernas e abdominais.
5. Círculos com uma perna só
Posição inicial: deite de barriga para cima, com pernas estendidas e braços ao longo do corpo, com palmas das mãos viradas para baixo.
O que fazer:
- Mantendo a perna esquerda reta sobre o solo, levante a direita em direção ao teto
- Lentamente, comece a fazer círculos com a perna direita. Assegure-se de manter ambas as pernas retas
- Inverta a direção dos círculos e continue fazendo o exercício
Repita: 5 a 8 círculos em cada direção, com cada perna.
Resultados: os círculos com uma perna só melhoram a força do seu núcleo e a estabilidade pélvica. Além disso, reforçam os quadríceps, os isquiotibiais e reduzem os sinais da celulite nas nádegas.
4. Concha
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/8e0/497/ae23a954b4b0da4152db07fa40.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: deite sobre o lado esquerdo do corpo, com joelhos flexionados num ângulo de 45 graus, uma perna sobre a outra e cabeça apoiada no braço esquerdo.
O que fazer:
- Mantendo os pés juntos e usando o braço direito para manter o corpo estável, levante o joelho direito o máximo que puder. Não mexa o quadril nem a pélvis
- Sem fazer uma pausa, volte à posição inicial
Repetir: 20 vezes para cada lado
Resultados: o exercício da concha funciona melhor para quadril, glúteos e pélvis. Previne lesões nessas regiões e alivia tensões na parte baixa das costas. Ajuda ainda a recuperar o equilíbrio nos músculos das pernas e quadril.
3. Exercício “coice de burro”
Posição inicial: fique sobre os joelhos e as mãos, com os braços alinhados aos ombros e a coluna bem reta.
O que fazer:
- Mantendo os joelhos flexionados, erga a perna esquerda até que a coxa esquerda fique paralela ao solo, com a panturrilha esquerda perpendicular a ele.
- Mantenha a posição durante uns 5 segundos. Depois, volte à posição inicial
Repita: 10 vezes com cada perna.
Resultados: os coices de burro trabalham glúteos e isquiotibiais. Sem falar que ajudam a tonificar os músculos dessa região.
2. Agachamento pliê
Posição inicial: de pé, com os pés levemente mais abertos que a linha do quadril, dedos apontando a 45 graus.
O que fazer:
- Mantendo as costas retas e abdominais contraídos, flexione os joelhos e baixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao solo
- Mantenha a posição por alguns segundos
- Contraia os glúteos e volte à posição inicial
Repita: 10 a 15 vezes.
Resultados: o agachamento pliê é o mais eficaz para reduzir a celulite, pois trabalha quase todas as áreas afetadas, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas.
1. Avanço
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a81/bd7/50a66e526d8071fc80500b09b4.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Posição inicial: de pé, com os pés alinhados ao quadril, cotovelos flexionados ao lado do corpo, punhos fechados.
O que fazer:
- Dê um passo grande para a frente com a perna direita enquanto move o braço esquerdo para a frente e o direito para trás
- Flexione os joelhos e, ligeiramente, baixe o corpo até que sua coxa direita esteja paralela ao solo. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus
- Mantenha a posição por 3 a 5 segundos. Depois, volte à posição inicial
Repita: 12 a 15 vezes com cada perna.
Resultados: o avanço tonifica o corpo, fortalece os músculos das pernas e glúteos e reduz o surgimento de celulite nessas áreas.
Você conhece outros exercícios que atuam no combate à celulite?
Deixe um comentário compartilhando conosco os seus conhecimentos!
Comentários
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Artigos relacionados
"É uma pena que ela não tenha aceitado envelhecer graciosamente", diz fã de Shania Twain, de 58 anos, ao ver foto da cantora
!["É uma pena que ela não tenha aceitado envelhecer graciosamente", diz fã de Shania Twain, de 58 anos, ao ver foto da cantora](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/116/dd9/1c71c45cd9b807ee5b9cd3725e.jpg)
16 Histórias de salões de beleza tão difíceis de esquecer quanto era de decorar a tabuada
![16 Histórias de salões de beleza tão difíceis de esquecer quanto era de decorar a tabuada](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2b8/856/005d2f56a9ab93ababa026418c.jpg)
15+ Fotos hilárias de erros em telejornais que chamaram mais atenção do que a própria notícia
![15+ Fotos hilárias de erros em telejornais que chamaram mais atenção do que a própria notícia](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a4a/e00/f47b405486ac2eb743c15bdbd4.jpg)
Homem mostra os resultados de suas cirurgias plásticas e choca as pessoas
![Homem mostra os resultados de suas cirurgias plásticas e choca as pessoas](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/314/bd5/dc5db95173ba990f28521141c7.jpg)
Tom Cruise surge irreconhecível em fotos com o príncipe William, e muitos dizem que ele fez “cirurgias demais”
![Tom Cruise surge irreconhecível em fotos com o príncipe William, e muitos dizem que ele fez “cirurgias demais”](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/4f6/60d/dd7b35586c94a28108004147a0.jpg)
Flagrei meu patrão traindo sua esposa grávida e contei tudo, mas agora me arrependo
![Flagrei meu patrão traindo sua esposa grávida e contei tudo, mas agora me arrependo](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b2a/fc5/334daa5dd5a2653a03fe1b4674.jpg)
Projeto mostra como casais encontraram sua cara metade
![Projeto mostra como casais encontraram sua cara metade](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2f6/f6d/4df8a65781b585a40d9e590fed.jpg)
15+ Truques psicológicos para aprender a dizer “não” sem sentir culpa
![15+ Truques psicológicos para aprender a dizer “não” sem sentir culpa](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c5a/699/6f2eca5680932eec7250efaa56.jpg)
20 Pares de fotos que lançam um olhar diferente sobre os vestidos icônicos usados pelas celebridades
![20 Pares de fotos que lançam um olhar diferente sobre os vestidos icônicos usados pelas celebridades](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/0b6/1da/ac02425905bd7bcb477ee3678b.jpg)
20 Divas e musos da televisão brasileira que chegaram aos 80 anos com o mesmo brilho da juventude
![20 Divas e musos da televisão brasileira que chegaram aos 80 anos com o mesmo brilho da juventude](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9e8/da0/0f127e5a62b61145b20c409a5d.jpg)
Mãe de cinco crianças passa por transformação emocionante: “Entrou com 50 e saiu com 30”
![Mãe de cinco crianças passa por transformação emocionante: “Entrou com 50 e saiu com 30”](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/43c/38d/81556c5fc89c5b20ad226c482a.jpg)
Gastei mais de US$ 100.000 em cirurgias plásticas para me transformar em Britney Spears
![Gastei mais de US$ 100.000 em cirurgias plásticas para me transformar em Britney Spears](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/857/3c5/e5fa285701a592e40c296eda8e.jpg)