19 Alimentos para quem quer ganhar peso e músculos mais rápido

Enquanto alguns tentam constantemente perder o excesso de gordura, outros têm uma dificuldade imensa de ganhar peso. Ironicamente, a comida pouco saudável (como pizzas e fast-food), mesmo que consumida em grandes quantidades, não funciona para quem quer aumentar de peso de maneira saudável; ela só fará você ganhar gordura, e não massa muscular.

A solução é simples: consumir especialmente alimentos ricos em proteínas saudáveis, como leite, abacate, nozes ou salmão. Comer os produtos de nossa lista como lanche, acompanhamento ou um prato principal ajudará você a ganhar massa. E se você combinar essa alimentação regular com exercícios, desenvolverá mais músculos.

O Incrível.club preparou uma lista dos 19 melhores alimentos que são uma alternativa para aqueles que, mesmo comendo em grandes quantidades e fazendo muitos exercícios para aumentar os músculos, não conseguem aumentar o peso.

1. Leite para ossos fortes e energia

O leite possui muitas proteínas, carboidratos e gorduras, assim como cálcio e outras vitaminas, caseína e proteínas de soro. Estudos demonstram que, depois de um treinamento, beber leite desnatado ajuda a aumentar os músculos de maneira mais efetiva que uma bebida de proteína de soja. Se você não treina, simplesmente beba em torno de um ou dois copos de leite acompanhados de sua comida.

2. Shake de proteína caseira

Há muitos tipos de shakes; alguns podem ser usados para perder peso, outros para manter seu peso e, ainda, há aqueles para ganhar massa muscular. E, entre os comprados prontos e os caseiros, é melhor fazer seu próprio shake. Os comprados geralmente contêm muito açúcar e quase não têm nutrientes. Tudo o que você precisa é de uma boa receita e de bons ingredientes. Por exemplo:

• Shake de nozes, banana e chocolate: combine duas xícaras (470 ml) de leite com uma banana, uma colher de proteína de soro de chocolate e uma colher (15 ml) de amendoim ou nozes.
• Shake de baunilha e frutas vermelhas: combine duas xícaras de leite com uma xícara (237 ml) de amoras (ou morangos ou outra fruta vermelha) congelados ao seu gosto, gelo, uma xícara (237 ml) de iogurte natural de alto valor proteico e uma colher de proteína de soro de baunilha.

3. Abacate para manter os músculos saudáveis

O abacate é o rei das gorduras saudáveis. Esse alimento único é incrivelmente nutritivo e apresenta poderosos benefícios para sua saúde. Não contém muitas calorias, mas continua sendo um dos melhores alimentos para aumentar de peso. Um abacate fornece em torno de 332 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra. Também é rico em vitamina (como C, E e K) e merece ser incluído em sua dieta, principalmente em saladas e lanches da tarde, se você quer ganhar peso.

4. Carnes vermelhas para o tecido muscular

A carne vermelha tem tudo o que é necessário para ganhar peso e desenvolver músculos. Primeiro porque contém leucina e creatina, nutrientes do estímulo da síntese de proteínas musculares e da construção de novos tecidos musculares. Em segundo lugar, contém proteínas e gorduras que ajudarão você a ganhar peso. Importante: o consumo excessivo não é saudável, mesmo que os cortes mais magros sejam os mais saudáveis para o coração do que a carne gorda.

5. Carne seca para comer na correria do dia

A carne seca é uma opção de proteínas para quando você está ocupado e na correria. A maior parte da gordura foi eliminada enquanto a secagem foi feita, o que significa que você somente está obtendo calorias da proteína da carne. Certifique-se de consumir uma carne seca de boa qualidade, sem conservantes e com uma taxa mínima de sal.

6. Soja para a oxigenação sanguínea e recuperação pós exercício

A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro armazena e transporta o oxigênio através do nosso sangue e músculo. Uma porcentagem de soja fervida contém 298 calorias, 29 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura. Além disso, a soja é um excelente antioxidante e ajuda a melhorar a recuperação depois de fazer exercícios.

7. Tofú para a função muscular adequada

Produzido a partir de leite de soja, o tofú é usado por algumas pessoas como substituto da carne e é considerado uma boa opção de comida para veganos e vegetarianos. É uma fonte de origem vegetal de proteína, leucina e cálcio. A proteína de soja no tofú é considerada uma das melhores proteínas de origem vegetal que existem.

8. Salmão e peixes de águas frias

Outra fonte incrível de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis são os peixes chamados “azuis” (ou de águas frias). São os peixes como o salmão e o atum, que não só ajudam na construção de músculos, como também beneficiam todo o corpo em geral, pelo fato de conterem ácidos ômega-3. Combine-os com arroz, legumes e verduras para uma refeição completa.

9. Vieiras para uma refeição baixa em gordura

Se você deseja adicionar mais proteína a sua dieta, mas, ao mesmo tempo, não quer consumir gorduras em excesso, as vieiras são uma excelente opção! Elas contêm muita proteína e pouquíssima gordura. Por exemplo, 100 gramas de vieiras têm 15 gramas de proteína e apenas meio grama de gordura.

10. Tilápia para um sangue mais saudável

A tilápia não contém tantos ácidos graxos como o salmão, mas é outro peixe rico em proteínas. Cem gramas desse peixe contêm menos de dois gramas de gordura. Além disso, a tilápia contém uma boa quantidade de vitaminas como B12 e selênio. A vitamina B12 mantém a saúde de suas células sanguíneas e os nervos, necessária para realizar exercícios para desenvolver músculos.

11. Ovos inteiros como antioxidantes

É claro que, encontrar frutos do mar como a tilápia, vieiras ou salmão pode não ser muito fácil. No entanto, há outro alimento muito comum de ser encontrado no nosso dia-a-dia, e ainda é mais barato: os ovos devem estar no topo da lista de quem quer ganhar massa magra. Eles combinam proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Quase todos os elementos importantes e benéficos nos ovos estão na gema. Se você não é intolerante a ovos, não precisa limitar seu consumo, e pode comer pelo menos três ovos por dia.

12. Arroz integral para consumir calorias com pouca gordura

O arroz integral contém mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco. Somente uma porção de arroz integral pode proporcionar-lhe carboidratos, calorias e pouca gordura. É muito fácil de consumi-lo e, quando combinado com alimentos ricos em proteína, legumes e verduras, ajuda a ganhar peso e a desenvolver músculos. Mas tenha cuidado: consumir muito arroz integral pode ser perigoso, pois ele contém muito arsênio e ácido fítico. O arsênio pode causar intoxicação e o ácido fítico reduz a absorção de zinco e ferro.

13. Feijões para melhorar a tonificação muscular

Ricos em proteínas e baixo em gorduras, os feijões são acessíveis e pode ser encontrado em qualquer região. O feijão preto ou o feijão carioca contêm aproximadamente 15 gramas de proteína por porção. Além disso, são ricos em fibras, vitamina B, magnésio e ferro. A vitamina B mantém a tonificação muscular. O feijão requer um pouco de criatividade e atenção ao cozinhá-lo, mas certamente vale a pena!

14. Grão-de-bico como opção para proteínas

O grão-de-bico é uma boa fonte de carboidratos. Se você tem problemas para ganhar peso, pode substituir o arroz por grão-de-bico: 240 gramas desse alimentos tem 12 gramas de proteínas, 50 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Mesmo que a qualidade de proteína em plantas seja menor que nas fontes de origem animal, o grão-de-bico pode ser uma opção se você quer complementar seu consumo de proteínas para além de apenas carnes vermelhas ou brancas que eventualmente já consome.

15. Trigo para um aumento de músculos

O trigo sarraceno ou trigo mourisco pode ser usado no lugar da farinha tradicional e já ganhou muita popularidade devido ao seu alto teor e vitaminas e minerais. O trigo sarraceno é rico em proteínas, vitamina B, magnésio e fósforo. Esse alimento único tem a capacidade de aumentar o poder de construção muscular de outras fontes de proteínas de origem vegetal.

16. Lentilhas como fonte de proteína rápida e barata para os músculos

As lentilhas são uma arma secreta pra ganhar peso rapidamente. São baratas, fáceis e rápidas de cozinhar. Podem ser adicionadas a outros pratos como arroz, sopa ou saladas. Uma xícara de lentilhas contém 18 gramas de proteínas e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Há três variedades principais de lentilhas: marrons, verdes e vermelhas, e cada uma tem sabor ligeiramente diferente; portanto, você pode escolher a que mais lhe agrada. Elas ajudam a manter estável o açúcar no sangue, enriquecem seu corpo com energia e podem ser um alimento básico em sua dieta.

17. Nozes e creme de nozes como fonte de energia

As nozes e o creme de nozes são alimentos perfeitos para todos que queiram ganhar peso. As nozes, assim como amêndoas, têm bastante calorias, proteínas e gorduras saudáveis. Use como petiscos ou adicione em saladas ou outras comidas. Quanto à manteiga de nozes, é melhor escolher manteiga 100% natural, usando em lanches como em sanduíches, por exemplo.

18. Frutas secas como lanche rico em micronutrientes

As frutas secas como abacaxis, cerejas ou maçãs são lanches saudáveis e ricos em calorias que contêm micronutrientes, antioxidantes e fibra. Ao contrário do que muitos pensam, as frutas não perdem suas propriedades quando são secas. Pelo contrário; seu conteúdo de fibra, na verdade, ajuda a reter as vitaminas. Coloque frutas secas em suas batidas de proteínas ou iogurte natural para fazer uma excelente combinação de gorduras saudáveis, proteínas ou outros nutrientes. E o melhor é comprar as frutas secas você mesmo ao invés de usá-las na forma de granolas compradas que, por serem industrializadas, são cheias de açúcares e conservantes.

19. Chocolate amargo como fonte e energia

Algumas pessoas não consideram o chocolate amargo muito saboroso, mas ele é geralmente de alta qualidade. Aqueles que têm pelo menos 70% de cacau, por exemplo, são uma grande fonte e antioxidantes que beneficiam nossa saúde! Para aqueles que tentam ganhar peso, o chocolate amargo possui muitas calorias. Se você não consegue comer uma barra, simplesmente adicione cacau em pó “natural” sem açúcar (ou seja, nada de achocolatados) em seu shake ou iogurte, para um sabor diferente e para aumentar os antioxidantes. Você encontra o cacau em pó na Internet.

Você consome algum dos alimentos que mencionamos em nosso post? Que outras dicas para quem quer ganhar massa muscular poderiam estar nessa lista?