Uma técnica aprovada por estudos para mandar a ansiedade e a insônia passear

Há dificuldades na vida cotidiana das pessoas que podem ser difíceis de lidar ou administrar. Pode ser sentir-se estressado em um dia ruim, relaxar em um cenário ou tarefa esmagadora, ou até mesmo adormecer à noite. Mas há um método que você pode usar para ajudá-lo a lidar com essas dificuldades. Este artigo abordará a técnica de respiração, também conhecida como respiração relaxante.

O CONTEÚDO É FORNECIDO APENAS PARA FINS INFORMATIVOS E NÃO SE DESTINA A SUBSTITUIR CONSELHOS MÉDICOS. PROCURE A ORIENTAÇÃO DO SEU MÉDICO SOBRE SUA SAÚDE E CONDIÇÕES MÉDICAS.

Inspirada em exercícios de Pranayama bem conhecidos, a técnica de respiração 4-7-8 foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil em 2015 e ajudou muitas pessoas a melhorarem suas vidas incentivando o relaxamento para quem lida com estresse, ansiedade e outros problemas. Ela envolve inspirar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos. Diz-se que esse ritmo específico equilibra o sistema nervoso autônomo do corpo, promovendo uma sensação de calma e serenidade.

Como indica o Dr. Weil, a respiração 4-7-8 é o alívio portátil de estresse ideal, pois relaxa o praticante quase instantaneamente, leva muito pouco tempo, não requer equipamentos especiais e pode ser feita em qualquer lugar.

Guia passo a passo para praticar a respiração 4-7-8

Essa técnica pode ser realizada em qualquer posição; no entanto, ao aprender o exercício, sente-se com as costas retas. Durante todo o exercício, pressione a ponta da língua contra a crista de tecido logo abaixo dos dentes frontais superiores. Se parecer estranho, tente franzir levemente os lábios ao expirar pela boca ao redor da língua. Siga estas etapas, de acordo com o Dr. Weil:

1. Expire completamente pela boca, produzindo um som de sopro
2. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando mentalmente até quatro.
3. Segure a respiração por sete contagens.
4. Solte todo o ar pela boca fazendo um som de sopro por oito contagens. Essa é uma respiração.
5. Agora respire novamente e repita isso mais três vezes, totalizando quatro respirações.

A técnica de respiração 4-7-8 ajuda a promover o relaxamento influenciando o sistema nervoso que controla a frequência cardíaca, a digestão e a respiração. Ela funciona ao combater o estresse e incentivar a calma. Essa é a ciência por trás dessa técnica.

Inspirar profundamente por quatro segundos ativa o sistema nervoso parassimpático, que ajuda o corpo a relaxar. Segurar a respiração por sete segundos melhora o fluxo de oxigênio e aumenta os níveis de dióxido de carbono, o que pode acalmar ainda mais a mente. Por fim, expirar lentamente por oito segundos ajuda a diminuir a frequência cardíaca e reduzir a resposta de luta ou fuga, promovendo uma sensação de paz e relaxamento.

Quais são os benefícios?

De acordo com o othership US, há 7 benefícios em praticar a respiração 4-7-8:

1. Melhora o sono. O método de respiração 4-7-8 é uma forma popular de adormecer porque ajuda a relaxar o corpo e acalmar a mente. Muitas pessoas com dificuldade para dormir o utilizam para relaxar, assim como outros exercícios de respiração profunda. Um estudo de 2015 descobriu que a respiração lenta ajudou pessoas com insônia ao reduzir a atividade vagal, facilitando o sono. Isso apoia o método 4-7-8 como uma ferramenta útil para quem luta contra a insônia.
2. Alivia o estresse e a ansiedade. O método de respiração 4-7-8 também é excelente para reduzir a ansiedade. Um estudo de 2018 descobriu que os exercícios de controle da respiração ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, aliviando o estresse e a ansiedade. Isso apoia o uso da respiração 4-7-8 como técnica calmante.
3. Acalma ataques de pânico. Pode ajudar a acalmar ataques de pânico ao reduzir o estresse e a ansiedade. Sugere-se usar essa técnica para aliviar os sintomas associados a ataques de pânico, estresse e ansiedade.
4. Melhora a respiração. A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar a melhorar o sistema respiratório ao promover uma respiração lenta e profunda pelo nariz. Um estudo de 2019 descobriu que ela reduziu dificuldades respiratórias em pacientes com DPOC, sugerindo que pode aumentar a eficiência respiratória.
5. Reduz a pressão arterial. Esta técnica pode ajudar a baixar a pressão arterial ao promover o relaxamento. Uma revisão de escopo de 2023 examinou o impacto de exercícios de respiração lenta em pessoas com hipertensão. Os resultados indicaram que tais exercícios podem servir como uma abordagem não farmacológica para reduzir a pressão arterial, apoiando seu uso para a saúde do coração.
6. Ajuda a controlar desejos por comida. Se você tem dificuldade em controlar os desejos por comida, a técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar. Um estudo piloto de 2017 descobriu que os exercícios de respiração em ritmo lento atrasaram a fome nos participantes. Isso levou especialistas, incluindo o Dr. Weil, a recomendarem o método 4-7-8 para controlar desejos.
7. Ajuda a controlar respostas emocionais. Um estudo de 2017 descobriu que a respiração diafragmática melhorou a atenção, reduziu emoções negativas e diminuiu os níveis de estresse em adultos saudáveis. Os participantes apresentaram melhor foco e menos cortisol, um hormônio do estresse, sugerindo que essa técnica de respiração pode melhorar o bem-estar mental e emocional.

Além disso, a respiração diafragmática (DB) demonstrou melhorar a capacidade de exercício e a função respiratória em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Também pode ajudar a reduzir o estresse; tratar distúrbios alimentares, constipação crônica, hipertensão, enxaqueca e ansiedade; e melhorar a qualidade de vida de pessoas com câncer e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).

Outra coisa, a DB pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória em pacientes com insuficiência cardíaca. No entanto, a eficácia geral da DB na prática clínica ainda é incerta devido à qualidade limitada dos estudos existentes.

Se você deseja começar a incorporar a técnica de respiração 4-7-8 em sua rotina, é recomendável começar com quatro ciclos de respiração 4-7-8 duas vezes por dia para se acostumar. À medida que se sentir confortável, aumente até oito ciclos por sessão. Se for usá-la para dormir, talvez adormeça antes de terminar. A prática diária potencializa seus benefícios.

Atenção: Essa técnica pode causar relaxamento profundo e sonolência, por isso sempre a realize sentado ou deitado para evitar tonturas. Se você tiver problemas respiratórios ou outras preocupações de saúde, consulte um médico antes de começar.

A Dra. Olivia Hsu Friedman, médica em acupuntura, fitoterapia e medicina tradicional chinesa da Amethyst Holistic Skin Solutions, defende que pessoas com eczema usem respiração consciente como uma forma de prevenir o estresse.

“Essa técnica pode ser uma ótima ferramenta para noites em que dormir é difícil, seja por coceira, sensação de calor ou mente acelerada”, afirmou a Dra. Friedman. “Em vez de olhar para o relógio e se perguntar quando vai conseguir dormir, essa técnica reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que faz com que o corpo consiga adormecer melhor.”

“O estresse é inevitável na vida, tenha ou não eczema”, acrescentou a Dra. Friedman. “Mas as melhores lições que aprendi para administrar minha vida vieram de ter que conviver com o eczema. Isso me forçou a transformar o estresse em bons hábitos, o que me preparou bem para o resto da vida.”

Alguns usuários do Reddit compartilham sua experiência pessoal com a técnica mencionada

• Só queria compartilhar que venho sofrendo há alguns anos com ansiedade leve/antecipação negativa de eventos/preocupação em certas situações, e nada do que fiz (meditação, banhos frios, suspiro fisiológico, método Wim Hof) me ajudou tanto quanto a respiração 4-7-8.
  4–8 ciclos pela manhã, 4–8 ciclos antes de dormir, como o Dr. Weil recomenda (‘Dr Weil explica como fazer sua técnica de respiração 4-7-8’ no YouTube). Sugiro que todos vocês tentem, pois está me proporcionando BENEFÍCIOS ENORMES apenas 4 semanas após começar a praticar esse método. Obrigado pelo seu tempo e tenha uma vida maravilhosa. © Cptnerolol / Reddit
• Como praticante e facilitador, posso dizer que tive resultados incrivelmente positivos com certos estilos de respiração. Houve algumas poucas vezes em que não foi tão útil, no entanto, encontrei grande transformação na maioria das minhas práticas intencionais.
  Pratico a respiração 4-7-8 há anos como forma de reduzir meus níveis de ansiedade e diminuir desejos. Também participei de eventos de respiração em pequenos grupos e online, onde me permiti mergulhar profundamente no meu corpo e emoções e fui capaz de processar experiências difíceis, guiado por uma prática de respiração e apoio coletivo.
  Como facilitador, pude apoiar e testemunhar inúmeras pessoas terem diferentes tipos de experiências, de “nada” a “experimentei energia vital.” E tudo o que há entre esses extremos.
  Acredito que a respiração consciente, quando feita com recursos, apoio e intenção, tem a capacidade de mudar como você vivencia as coisas (como emoções) e trazer perspectiva e novas práticas sobre como reagir às situações.
  Nenhuma prática será “perfeita”; no entanto, acredito que se for feita com intenção positiva e com as pessoas certas, pode ser incrivelmente poderosa e transformadora. © ECWAMMP / Reddit

A eficácia dessa técnica de respiração pode ser inferida a partir das informações fornecidas acima. Seus benefícios para a qualidade do sono, gerenciamento de estresse e ansiedade, e até mesmo impactos na saúde como digestão, foram considerados úteis. Você pode começar a praticá-la como um método de relaxamento; apenas mantenha em mente os cuidados e considerações a serem observados.

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