Treino de 8 minutos para perder gordura do peito e ganhar músculos em casa

Os halteres, ao contrário do supino reto com barra, exigem quantidades iguais de força de seus braços. Eles também trabalham músculos menores e são ótimos para fortalecer o peitoral. Comece fazendo um rápido aquecimento para preparar os músculos.

Superman. Deite-se no chão com o rosto virado para baixo. Estique os braços e pernas e mantenha os glúteos contraídos. Levante as pernas um pouquinho, afastando-as do chão, e enquanto faz isso levante os braços e o peito, contraindo os músculos das costas. Segure esta posição por 2 ou 3 segundos, depois volte para o chão. Isso é uma repetição. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Mesa Invertida. Sente-se no chão, com as mãos e pés bem apoiados. Levante o quadril, de forma que seu corpo fique paralelo ao chão, e seu joelhos flexionados a um ângulo de 90 graus. Contraia o abdômen e olhe para o teto quando estiver lá em cima. Mantenha essa postura por 2 a 3 segundos, depois desça. Faça isso durante 45 a 60 segundos.

Supino com Elevação de Quadril. Deite-se de costas e flexione os joelhos. Com os pés bem apoiados no chão, pegue os halteres e os posicione acima do peito, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Suba o quadril, contraindo os glúteos e pressionando os calcanhares no chão. Seu corpo precisa formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça o quadril e os pesos ao mesmo tempo. Pare quando encostar no chão, depois volte para a posição de ponte e puxe os halteres de novo. Ao fazer esse exercício, você ativa não só o peito, mas as coxas e glúteos também.

Supino Reto. Deite-se sobre um banco e segure os halteres acima do peito, na altura do comprimento dos braços, com as palmas viradas para dentro. Agora desça com os pesos para as laterais, com movimentos lentos e controlados. Enquanto desce, flexione os cotovelos ao mesmo tempo, contraindo as escápulas. Você sentirá um alongamento confortável no peito. Os cotovelos devem descer até formar um ângulo de 90 graus. Se estiver difícil subir com os halteres, desça menos. Volte, contraia o peito, estique os braços até voltar ao ponto inicial. Você pode fazer uma versão inclinada desse exercício também. O supino reto é um ótimo treino para ganhar músculos e fortalecer os ombros.

Stiff Unilateral com Remada. Esse exercício desafia seu corpo todo, mas foca mais no peito e nos músculos dorsais — e alonga as coxas também. Fique em pé, apoie o corpo sobre a perna direita e se segure em alguma superfície estável à sua frente, como um banco ou rack de halteres. Agora, incline o corpo, desça o peito e tire a perna esquerda do chão. Pegue um haltere com a mão esquerda e o puxe para a lateral da cintura, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Após fazer 10 repetições, troque de lado. Se conseguir, você pode fazer isso sem se segurar em um banco. Esse exercício colocará seu equilíbrio à prova — e é uma excelente forma de melhorá-lo, caso precise. Mantenha o core contraído e as costas retas, e não deixe o ombro cair para a frente.

Flexão com Halteres. Esse exercício vai trabalhar a parte superior das costas, core, braços, ombros e, claro, o peito. Pegue os halteres, apoie-os no chão e fique em posição de prancha. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo. Faça as flexões apoiando o corpo nas pontas dos pés, mas se ainda não estiver pronto para isso, pode apoiar os joelhos. Seu abdômen precisa estar firme e contraído, e as costas retas. Desça, aproximando o corpo do chão, mas sem encostar nele. Flexione os cotovelos e pare lá embaixo antes de voltar à posição inicial. Quando voltar, gire os ombros para baixo e para trás, e contraia a pelve para proteger a lombar de uma tensão extra. Esse é um exercício que trabalha o corpo todo. Se essas flexões forem difíceis demais para você, faça as convencionais até dominá-las, e depois volte a fazê-las com os halteres.

Voador em Pé com Halteres. Este aqui é bom para os braços, ombros e peito. Fique em pé, com os pesos nas mãos. Seus pés devem estar afastados até o alinhamento dos ombros e os braços abaixados, posicionados nas laterais do corpo. Suba os halteres até a altura dos ombros e no nível do peito. As palmas das mãos devem estar viradas para o teto quando subirem, e os braços paralelos ao chão. Concentre-se na postura correta e não no número de repetições. Mantenha as costas retas e o core contraído. Olhe diretamente para a frente e não deixe a cabeça ficar abaixada. Comece com pesos mais leves e vá aumentando aos poucos.

Crucifixo Deitado na Bola Suíça. Se tiver uma bola de exercícios, você pode fazer uma variação com ela. Assim, seu corpo inteiro será trabalhado e o equilíbrio também vai melhorar. Sente-se sobre a bola com os pés esticados para a frente. Ajeite-se até que o pescoço, a parte superior das costas e os ombros fiquem sobre a bola. Seu corpo deve estar paralelo ao chão, enquanto os joelhos ficam flexionados a um ângulo de 90 graus. Segure os pesos com as mãos. As palmas devem estar viradas para o centro. Agora estique os braços até que eles fiquem perpendiculares ao chão. Desça os pesos lentamente para as laterais, controlando o movimento.

Quando sentir um bom alongamento no peito, e os halteres estiverem apontados para fora, pare. Volte à posição inicial e contraia o peito quando suas mãos se aproximarem. Isso vai ativar os músculos do peito. Se quiser ter mais ajuda e apoio das pernas, afaste-as mais. Mas se quiser tornar o exercício ainda mais desafiador, posicione-as bem perto uma da outra.

Pullover na Bola Suíça. Fique na mesma posição inicial do exercício que acabamos de fazer. Seus pés devem ir para a frente até que a parte superior do seu corpo fique bem apoiada sobre a bola suíça. Mantenha os joelhos flexionados, com o corpo paralelo ao chão. Isso é chamado de postura da ponte. Segure um halter só com as duas mãos, acima do peito. Seus braços devem estar esticados, o core contraído e firme e a lombar o mais reto possível durante todo o exercício.

Agora desça com o halter acima da sua cabeça. Seus braços precisam estar alinhados com o resto do corpo. O movimento deve ser lento e controlado, então não balance o halter. Faça uma pausa, depois levante o peso até voltar à posição inicial. Se conseguir fazer isso no chão com os pés levemente levantados enquanto faz o exercício, em vez de se apoiar na bola, você acabará trabalhando o corpo todo.

Svend Press. Fique em pé, com os pés afastados no alinhamento do quadril, peito estufado e ombros puxados para trás. Pegue os halteres com pegada pronada — ou seja, com as palmas viradas para baixo. Os braços devem estar flexionados, de forma que os halteres fiquem paralelos ao chão. Essa é a posição inicial. Estique os braços e empurre os pesos até seus cotovelos ficarem esticados. Os músculos do peito precisam estar contraídos nesse momento. Estique os músculos totalmente e aperte os pesos durante todo o treino, para manter uma tensão constante na musculatura do peito. Pause um pouquinho, depois volte à posição inicial.

Supino Fechado. Esse exercício foca na parte do meio do peito. Deite-se sobre um banco reto com dois halteres nas mãos. Segure-os acima do peito, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Pressione os halteres um contra o outro no centro do peito — essa é a posição inicial. Ainda com eles juntos, empurre-os para cima, esticando os braços. O movimento deve ser lento. Faça uma pausa, contraia os músculos do peito e, lentamente, flexione os braços, voltando à posição inicial.

Supino Fechado Em Pé. Pegue um halter e fique em pé com os pés afastados no alinhamento dos ombros. Suas mãos devem ficar em cada lado dele. Segure-o entre as palmas das mãos, no nível do peito. Flexione os braços um pouquinho e pressione o haltere com as palmas das mãos — isso ativa os músculos do peitoral. Agora estique os braços, empurrando o peso para longe do peito. Depois, volte para a posição inicial. Não deixe o haltere abaixar e contraia o core para manter sua lombar em segurança.