Como destravar sua força nas flexões

3 mil e 52, 3 mil e 53, 3 mil e 54... e assim o Guinness Book registrou o recorde de mais flexões em uma hora, feitas pelo australiano Jarrad Young em 2021. Você acha que consegue bater esse feito? Se tiver começado a praticar esse exercício recentemente, tem um longo caminho pela frente. A quantidade que consegue de uma vez é um bom indicador da sua resistência e aptidão física. Em média, um homem saudável com idade entre 15 e 30 anos deve conseguir fazer pelo menos 25 flexões. Esse número é de 20 para mulheres da mesma idade, e cai à medida que as pessoas envelhecem. Se você acabou de se colocar à prova, e viu que o resultado... bem, não era o que esperava, não se preocupe — é possível fazer melhor que isso. Nós garantimos.

A flexão é um exercício perfeito que trabalha braços e ombros, peitoral, os músculos da parte superior das costas, abdômen, quadril e pernas de uma vez só. Melhora a postura e saúde cardiovascular, fortalece as articulações e ossos e ajuda a queimar calorias, já que levanta entre 50 e 75% do peso corporal. Mas toda essa mágica só funciona quando se faz esse movimento do jeito certo. Então, vamos trabalhar na postura correta primeiro. Fique em posição de prancha. Posicione as mãos abaixo dos ombros, com os dedos indicadores apontando para a frente. Alinhe os pulsos, cotovelos e ombros. Eu sei — são muitas coisas para prestar atenção, mas vai valer a pena. Mantenha os braços retos, não os trave nas laterais do corpo assim. Para estabilizar os braços e ombros, apoie bem as palmas das mãos no chão. Mantenha os pés juntos.

E nada de inclinar o corpo para a frente! Contraia o core. É preciso formar uma linha reta do pescoço até o quadril. Caso contrário, não vai funcionar. Você acha que é capaz de manter essa prancha alta perfeita por um minuto? Se não, precisa praticar essa postura todos os dias até conseguir. A postura certa é tudo, lembra? Agora está pronto para a flexão propriamente dita. Mas pode treinar a inclinada primeiro. Faça em um lance de escada, mesa, banco ou qualquer coisa do tipo. Até uma parede serve. Fique em sua postura perfeita de prancha, inclinado de frente para a superfície escolhida. Essa variação não força tanto os cotovelos. E você estará levantando muito menos peso, sem deixar de trabalhar os músculos principais do peito.

Seus braços estão retos, mas os cotovelos não estão travados. Seu corpo está formando uma linha reta. É isso aí! Flexione os cotovelos devagar. O peito descerá enquanto você inspira. Empurre o corpo para fora da superfície. Estique os cotovelos. Faça isso enquanto expira. Comece com quantas repetições conseguir. Dê uma pausa de dois minutos, depois faça mais duas séries. Reduza a altura a cada treino. Quando conseguir dominar 3 séries de 10 repetições com perfeição, você estará pronto para as flexões básicas.

Fique na posição inicial. Seus antebraços devem estar acima dos pulsos, formando uma linha reta. Os cotovelos precisam dobrar em um ângulo de 45 a 60 graus. Se estiver sofrendo para manter a postura correta, deite-se no chão e posicione as mãos na altura do meio do peito. Ajeite-as até ficar com os antebraços diretamente acima dos pulsos. Vamos ver como fica essa postura vista de cima. Nah — um formato de T não vai dar certo. Sei como é, já fiz isso. Braços mais abertos deixam a flexão mais fraca e desestabilizam o corpo. Você precisa formar uma seta com os cotovelos. Isso lhe permitirá maximizar sua força durante a flexão. Então, continue ajeitando as mãos. É isso!

Agora fique em posição de quatro apoios. Os joelhos precisam estar abaixo do quadril. Agora, vamos ativar vários músculos que o ajudarão a estabilizar o corpo durante as flexões. Não pule essa parte! Senão, você sentirá uma coisa conhecida como “falta de energia”, que pode lhe impedir de se mover para a direção certa e de ter um desempenho melhor. O pior cenário possível é apresentar lesões, o efeito platô ou aquele sentimento que o faz querer deixar de praticar até sua atividade preferida. Para estabilizar a parte superior do corpo, empurre o chão com as mãos. Para trabalhar os músculos do peito o máximo possível, abra bem elas, deixando um pouco de espaço entre os dedos.

Agora, ative os músculos dorsais. Mova os ombros para baixo. Conseguiu sentir os dorsais? Eles são estabilizadores importantes e lhe darão mais força durante a flexão. Empurre o chão para abrir as escápulas. A cabeça não pode ficar inclinada para a frente assim, é preciso controlá-la! Puxe o queixo para trás e alinhe a cabeça com o corpo de novo. Assim, você não colocará muita pressão sobre o pescoço, e os músculos do meio das costas ficarão bem posicionados. Agora vamos ativar as costas para que elas apoiem corretamente os ombros. A Flexão Escapular pode ajudar a fortalecer a parte superior delas. Fique em posição de prancha, com as mãos abaixo dos ombros e os pés juntos.

De novo, seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Não flexione os cotovelos! Mantenha o quadril ativado e o core estável. Nada de balançar! Agora junte as escápulas, estufando o peito. Certifique-se de que a cabeça não fique inclinada para a frente. Isso ainda não é uma flexão completa. Esse é um movimento de pequena amplitude que vai preparar o corpo para a verdadeira flexão. Junte as escápulas, depois relaxe ou curve as costas. Mantenha o core ativado. Tente não mexer nada além das escápulas nesse momento.

Ok, a parte superior do corpo está pronta para agir. Agora vamos estabilizar a parte inferior também. Primeiro, coloque o quadril na posição certa. Contraia o bumbum. Sim, desse jeito mesmo. Respire fundo e ative o core. Estique uma perna para trás e empurre os dedos dos pés contra o chão. Agora, contraia a coxa, estique a perna o máximo possível e fique assim. Contraia a outra coxa. Isso, tudo pronto para uma excelente flexão! Primeiro, puxe, depois empurre. Se você simplesmente descer a partir da posição que acabamos de treinar, perderá a estabilidade e não terá o efeito que estamos buscando. Use os músculos das costas para levar o corpo até o chão em movimentos de remada. Inspire enquanto desce.

Nada de arquear as costas! Uma barriga caída não vai ajudar também. Empurre o umbigo para dentro, como se fosse encostá-lo na coluna. Seu corpo deve formar uma linha reta dos pés à cabeça! Tente colocar os pés mais perto um do outro ou um pouco afastados — o que for mais confortável. Quanto mais afastadas suas mãos estiverem do corpo, mais tensão você estará colocando nos ombros. Então, deixe-as abaixo deles. Isso! Você chegou ao chão. Expire enquanto começa a contrair os músculos do peito para empurrar o corpo de volta para a posição inicial. Contraia os glúteos e as coxas. As escápulas se abrirão novamente. E mais uma vez, nada de inclinar a cabeça para a frente ou arquear as costas — mantenha a linha reta do corpo! O pescoço deve ficar em posição neutra e você deve olhar para baixo. Não aponte o queixo para cima, nem deixe a cabeça cair. Isso, muito bem!

Agora tente fazer quantas flexões conseguir com a postura perfeita. Podem ser 10 ou só duas. O que realmente importa é fazer do jeito certo. Continue praticando, com um dia de descanso entre as sessões.
Quando sentir que está ficando mais fácil, acrescente mais repetições e comece a fazer duas ou três séries por dia. Se estiver sofrendo para fazer 10 flexões, tente elevações laterais com uma faixa elástica nas pernas. Depois, a prenda entre dois pontos fixos, como se fosse um rack de agachamento. Quanto mais alto você colocá-la, mais fácil será fazer as flexões.

Volte para a posição inicial com a faixa no nível da cintura, depois faça a flexão normalmente. A faixa o ajudará na parte mais difícil do treino, que é quando você desce. Dessa maneira mesmo! Assim que dominar as flexões sem faixa e sentir que as coisas estão ficando mais fáceis, comece a fazer movimentos mais lentos: três segundos para descer, e mais três para subir. Você também pode pausar por alguns segundos no ponto mais baixo. Se escolher treinar três dias por semana, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições cada no primeiro dia; 3 a 4 séries com 8 a 10 repetições cada no segundo dia; e duas a três séries de 20 a 25 flexões no terceiro dia.

Se escolher treinar seis dias por semana, tente fazer quatro séries com o máximo de repetições que conseguir na segunda, quarta e sexta-feiras. Nos outros dias, você pode programar o relógio para despertar cinco vezes. Faça duas séries com o máximo de repetições que conseguir, com uma pausa de 45 segundos entre uma e outra. Quando sentir que isso também está ficando fácil demais, acrescente uma anilha ou halteres dentro de uma mochila. Há também muitas outras variações de flexão — esse é um tipo de exercício que não deixa espaço para o tédio.