8 Exercícios para queimar gordura e para os quais você só precisa de um travesseiro

Quando não puder ir à academia, não se preocupe! Tudo o que você precisa para queimar seus músculos é um travesseiro e alguma superfície plana para se deitar.

Exercício de Força: Super-Homem. Deite-se de bruços, de modo que seu umbigo encoste no meio do colchonete, e coloque um travesseiro entre os joelhos. Respire fundo. Na hora de expirar, pressione um tornozelo contra o outro, espremendo os glúteos e levantando as pernas. Lembre-se de mantê-las retas. Fique nessa posição por 5 a 10 segundos, depois relaxe o corpo pela mesma quantidade de tempo. Faça cinco repetições. Esse exercício vai impedir que sua coluna fique curvada e fortalecerá suas costas, pernas e glúteos.

Ponte com Compressão dos Joelhos. Deite-se de costas com as pernas flexionadas e o travesseiro entre os joelhos. Empurre seu corpo para cima, formando uma ponte. As costelas devem ficar alinhadas com a pelve. Mantenha essa posição e comprima lentamente o travesseiro por 20 vezes. Depois, desça o corpo até ele encostar no colchonete. Agora puxe os joelhos até o peito — isso ajudará a relaxar as costas. Repita tudo mais duas vezes, para completar três séries. Esse exercício enrijece as partes internas das coxas, o abdômen e os glúteos.

Abdominal Reverso. Deite-se de costas no colchonete e segure um travesseiro entre os joelhos. Comece levantando as pernas até elas formarem um ângulo de 90 graus. Depois, tire o quadril do chão e volte as pernas para o colchonete o mais devagar e cuidadosamente possível. Repita esse movimento 10 vezes. Ele fortalecerá seu abdômen e ajudará a melhorar a postura.

Roll-Down com Compressão de Joelhos. Sente-se em um sofá firme com os joelhos flexionados, os pés plantados na almofada do sofá e as costas retas. Coloque uma almofada entre os joelhos. Incline-se para trás, pegando nas partes posteriores das coxas. Seu queixo deve estar apontado para o peito. Aperte a almofada com os joelhos e incline o corpo mais para trás até os braços ficarem totalmente esticados. A cabeça deve quase encostar na almofada do sofá, atrás de você. Mantenha essa posição por 4 a 5 respirações profundas, depois volte lentamente à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições. Esse exercício trabalha o abdômen e a parte interna de coxas.

Postura do Pombo. Coloque um travesseiro no chão e se ajoelhe, com as mãos apoiadas nele. Devagar, e com cuidado, coloque um dos joelhos abaixo do peito e deixe a outra perna esticada atrás de você. Apoie os cotovelos no travesseiro para levantar a cabeça, o peito e os ombros. Descanse os braços no travesseiro. Feche os olhos e relaxe nessa posição por três minutos, depois troque de pernas. Esse exercício vai ajudar a alongar a região do quadril, a melhorar a postura e até a aliviar o estresse.

Pressão de Quadril e Joelho Contra o Travesseiro. Deite-se no chão com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no chão. As coxas devem estar alinhadas com o quadril e os joelhos flexionados a um ângulo de 90 graus, posicionados acima dos pés. Coloque uma almofada firme entre os joelhos e a pressione durante 10 segundos antes de relaxar. Faça pelo menos 10 repetições. Se for mais confortável, você pode se sentar e fazer esse exercício em uma cadeira. Ele o ajudará a trabalhar os músculos da parte interna das coxas e a fortalecer os joelhos.

Deslizamento com Travesseiro. Fique em posição de prancha com os joelhos apoiados em um travesseiro e uma toalhinha debaixo de cada mão. Contraia o abdômen e deslize as toalhas para a frente, até suas costas ficarem retas. Volte à posição inicial contraindo os músculos. Faça de 8 a 10 repetições. Esse é um ótimo exercício para fortalecer o core e ficar com uma barriga maravilhosa.

Compressão de Tornozelos. Coloque uma cadeira ou uma caixa pesada à sua frente e apoie suas mãos nela. Isso ajudará a manter o equilíbrio. O ideal é que o tamanho dessa cadeira ou caixa esteja na altura da sua cintura. Posicione o objeto para que seus braços encostem nela naturalmente, e que não precise inclinar o corpo para alcançá-la. Comprima os tornozelos um no outro e contraia os glúteos. Fique assim por 10 segundos, e faça pelo menos 15 repetições. Esse exercício fortalece os músculos do bumbum e dos tornozelos. Mas travesseiros e almofadas não são os únicos “equipamentos” que você pode encontrar dando sopa em sua casa. Veja só aquela mesa!

Flexão Batendo Palmas. Antes de tudo, certifique-se de que sua mesa é robusta o suficiente para que não escorregue assim que você se apoiar nela! Não use nenhuma mesinha dobrável ou leve. Apoie as mãos na beirada da mesa e afaste os pés para trás. Você deve ficar em posição de flexão inclinada. Abaixe o tronco para fazer uma flexão e depois empurre a mesa para tirar as mãos dela. Bata palmas, depois volte à posição inicial. Faça 10 repetições. Se não se sentir confortável com a parte das palmas, faça apenas as flexões inclinadas. Agora, que tal usar aquela cadeira ali?

Subida no Banco com Afundo Reverso. Coloque uma cadeira pesada à sua frente. Ponha o pé direito em cima dela. Pise, esticando a perna direita. A esquerda deve estar flexionada a um ângulo de 90º. Desça da cadeira, estique a perna direita atrás de você e abaixe para fazer um afundo. Volte à posição inicial e alterne as pernas. Faça de 10 a 15 repetições. Agora vamos usar um prato de papel!

Afundos Reversos e Afundos Laterais. Coloque um prato de papel debaixo de um de seus pés (do que vai para trás do seu corpo). Deslize esse pé para trás, fazendo um afundo reverso. Depois, puxe o prato de papel (junto com seu pé) para a frente, para voltar à posição inicial. A partir daí, mova o prato e seu pé para o lado, fazendo outro afundo. Troque de lados após 30 segundos. Ah, espera! Esquecemos do papel higiênico!

Prancha com Pilha de Rolos. Coloque três ou quatro rolos de papel higiênico um em cima do outro. Fique em posição de prancha. A torre de papel higiênico deve estar à sua direita. Usando apenas a mão direita, pegue os rolos um a um e empilhe-os à sua esquerda. Quando a pilha estiver pronta, use a mão esquerda para construir uma nova torre do lado direito.

Relógio no Chão. Fique em pé e imagine que tem um relógio no chão. Coloque um rolo de papel higiênico na posição de 12 horas (logo à sua frente), de 10 e de duas. Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando-a. Com a mão direita, encoste no papel higiênico da posição de 10 horas. Volte à posição inicial, depois faça o mesmo com os outros dois rolos. Lembre-se de manter o abdômen contraído — isso vai garantir o seu equilíbrio. Quando terminar, troque de lado. Faça cinco repetições em cada lado. Veja só este maravilhoso balcão de cozinha! Dá para usá-lo para fazer...

Levantamento de Joelho. Segure no balcão com a mão esquerda. Empurre a perna direita para trás, como se estivesse fazendo um gesto de reverência. Enquanto agacha com a perna esquerda, lembre-se de contrair a parte interna das coxas. Depois, levante o corpo, vire-se de frente para o balcão, erga o joelho direito e o gire para encostar no balcão. Faça uma pausa, depois repita o processo. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.

Flexões no Balcão com Escalador. Fique em pé, de frente para o balcão, a um braço de distância dele. Incline o corpo para a frente e apoie as mãos na borda. Elas devem estar alinhadas com os ombros. Fique em posição de prancha. Abaixe o peito em direção ao balcão para fazer uma flexão. Mas quando abaixar, também puxe seu joelho direito para cima. Lembre-se de contrair o abdômen. Volte à posição inicial, pause e depois repita com a outra perna. Faça de 10 a 15 repetições em cada lado. E já que estamos na cozinha, por que não usar aquela panela?

Rosca Francesa com Panela. Use as duas mãos para segurar pelo cabo a panela mais pesada que tiver, acima da sua cabeça. Mantendo os cotovelos próximos do rosto e virados para a frente, abaixe lentamente a panela atrás da sua cabeça. Pause por alguns segundos, depois levante-a de novo. Faça 20 repetições. Pronto, sua panela está livre para preparar seu jantar. Multitarefas, hein? Que panela é essa!