8 Exercícios físicos populares que muitas pessoas acabam executando de forma errada

Os especialistas em atividades físicas garantem que você pode ficar em forma sem ir à academia. Para isso, é preciso adequar alguns exercícios para o treinamento em casa: flexões, agachamentos e abdominais, por exemplo. No entanto, é preciso cuidado. Em um primeiro momento, eles até parecem muito simples, mas se executados de maneira errada podem fazer muito mal. E isso não só afeta o resultado dos treinos, mas também é capaz de causar problemas de saúde.

Pensando nisso, nós, do Incrível.club, pesquisamos sobre os erros mais comuns em exercícios físicos básicos e ouvimos os conselhos de especialistas sobre como corrigi-los. Confira!

1. Prancha

A prancha é um dos exercícios básicos mais eficazes e envolve todas as partes do corpo. No entanto, sua má execução tira toda a eficácia e pode levar a problemas na coluna.

Erros

• Elevar a pelve causa uma distribuição inadequada do peso, o que faz com que a região do ombro seja excessivamente sobrecarregada, e isso causa o risco de dores no pescoço.
• A deflexão da região lombar reduz a eficácia da prancha, prejudica os joelhos e tem o potencial de ocasionar dor na lombar.
• Posições inadequadas da cabeça: olhar para cima ou para o lado pode levar à osteocondrose intervertebral.

A técnica correta

• Coloque os cotovelos exatamente no ângulo dos ombros, relaxe o pescoço e olhe para baixo.
• As pernas devem estar esticadas e os músculos dos glúteos tensionados.
• As costas devem estar planas, o abdômen contraído e o quadril precisa formar uma linha reta com os ombros e os calcanhares.

2. Paralela no banco/sofá

A paralela é um exercício básico para exercitar o tríceps e a parte superior do corpo, e é ótimo para iniciantes devido à facilidade de execução. Você pode utilizar um banco ou o sofá, e, com uma certa destreza, consegue até fazer no chão também.

Erros

• Se você estender os cotovelos para os lados, em vez de exercitar o tríceps, sobrecarregará as articulações do ombro.
• Se encurvar as costas, também sobrecarrega os ombros e pode ter lesões.

A técnica correta

• Coloque as palmas das mãos na borda de uma cadeira estável ou sofá na largura dos ombros e estique as pernas para a frente, apoiando os calcanhares no chão.
• Abaixe lentamente o corpo usando a força das mãos. No ponto final, os cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus. Então empurre o corpo de volta e retorne à posição inicial.
• Mantenha a coluna reta e o mais próximo possível da cadeira, enquanto os cotovelos devem ser dobrados para trás e não para os lados.

3. Abdominal

Para fazer abdominal corretamente, você precisa deitar-se no chão e dobrar os joelhos em um ângulo reto. E então, com ajuda dos músculos abdominais, levantar suavemente os ombros do chão. Parece muito fácil, mas muitas pessoas cometem uma série de erros.

• Fazer uma grande amplitude do movimento. Se você elevar o tronco muito alto, a maior carga estará nos músculos do quadril, e não no abdômen.
• Inclinar o pescoço. Nesse caso, parte da carga é transferida para o pescoço ou para os braços, caso eles estejam atrás da cabeça e fizerem pressão para completar o movimento.
• Forçar com a perna reduz a intensidade do abdominal, pois os músculos da coxa “roubam” um pouco do movimento.

A técnica correta

• Dobre os joelhos em um ângulo reto, pressione a lombar no chão. As mãos podem ser cruzadas no peito ou colocadas atrás da cabeça.
• Force os músculos abdominais e levante suavemente os ombros do chão entre 15 e 20 cm, depois abaixe lentamente, sem relaxar.
• Mantenha os pés firmemente pressionados no chão durante todo o exercício e mantenha a cabeça direcionada para a sua frente.

4. Flexões (leves)

Estudos mostram que a versão mais leve da flexão usa os mesmos músculos-alvo sem utilizar uma carga desnecessária. A versão leve pode ser feita com os joelhos no chão, mas também com a utilização de uma parede, banco ou sofá.

Erros

• A deflexão da região lombar sobrecarregará a coluna.
• Deixar os cotovelos paralelos ao ombro, de forma que lembre a letra “T”. Dessa maneira você está exercitando mais os ombros do que o peitoral e os tríceps.

A técnica correta

• Coloque as mãos no chão, sofá ou parede. Alinhe o corpo e abaixe o máximo possível. Depois levante-se suavemente.
• Abra os braços de maneira a deixar os cotovelos um pouco mais largos do que os ombros. Acomode as mãos de forma que seus dedos fiquem alongados e apontando para a frente.
• O ideal é quando os cotovelos formam um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.

5. Agachamento

Os erros mais conhecidos sobre o agachamento são não poder tirar os calcanhares do chão e nem encurvar as costas, mas há outros menos óbvios.

• Os joelhos não devem dobrar para os lados. Isso sobrecarrega as articulações e faz com que o movimento ative menos os músculos adutores da coxa.
• Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Isso reduz a carga nos glúteos e pode causar lesões.
• Algumas pessoas levantam a cabeça enquanto estão agachando. Não é correto: ao fazer isso perturba-se o equilíbrio do movimento e há o risco de causar dores nas costas e no pescoço.

A técnica correta

• As costas devem ficar eretas, a cabeça olhando para a frente e os pés pressionando o chão durante todo o exercício.
• O joelho não deve ultrapassar a linha do pé. Então, para melhorar a técnica, pense em abaixar os glúteos em vez de dobrar as pernas.
• A patela deve apontar para a mesma direção que os dedos dos pés.
• O agachamento é suave, sem pressão.

A profundidade do agachamento depende da largura das pernas.

• Você deve agachar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Se não agachar completamente, os músculos da coxa não são ativados como deveriam. Quando agacha muito fundo, porém, acaba sobrecarregando os joelhos.
• Quanto mais as pernas estiverem afastadas, mais os músculos internos das coxas e os glúteos serão trabalhados.

6. Afundo

Quando realizado corretamente, os músculos dos glúteos e da parte frontal das coxas são bem trabalhados, assim como no agachamento.

Erros

• O joelho ultrapassar a linha dos dedos do pé. Isso causa a má distribuição da carga e a região mais trabalhada será apenas a parte frontal da coxa, enquanto a dos glúteos é pouco exigida.
• Inclinar o tronco para a frente sobrecarrega o joelho e desequilibra o movimento.

A técnica correta

• Dê um passo grande para a frente, transferindo o peso corporal para a perna frontal. Sustente o movimento por alguns segundos.
• Desça até o ponto em que a perna de apoio esteja paralela ao chão. Ambas as pernas devem formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna.
• É muito importante que o joelho não ultrapasse a linha dos dedos dos pés.
• Volte à posição inicial empurrando o calcanhar da perna de apoio.

7. Abertura lateral da coxa

A prática trabalha muito bem os músculos da parte interna da coxa. É bastante simples, mas sua execução inadequada pode levar a lesões na coluna e nos joelhos, além de reduzir a eficácia do exercício.

Erros

• O pé da perna estendida ser retirado do chão e os dedos do pé de apoio ficarem direcionados para fora.
• O joelho da perna de apoio ser deslocado para o lado.
• Inclinar o tronco para a frente.

A técnica correta

• Dê um passo para o lado e puxe a pélvis para trás, de modo que a perna de apoio fique quase paralela ao chão.
• Os dois pés devem tocar completamente no chão e estar direcionados para a frente. Mantenha o tronco ereto.
• O joelho da perna de apoio deve ficar perfeitamente alinhado com os pés e a canela ficar perpendicular ao chão.

8. Superman

A execução correta desse exercício auxilia no fortalecimento da região lombar, melhora a circulação sanguínea nos órgãos da região pélvica e alivia a dor nas costas.

Erros

• Flexionar os joelhos empurrando-os para o chão enquanto se faz o movimento trabalha os músculos das pernas em vez de ativar a musculatura das costas.
• Dobrar os membros inferiores e superiores durante o exercício faz com que você diminua o esforço dos músculos das costas, de forma que eles sejam menos trabalhados.

A técnica correta

• Posição inicial: deite-se de bruços e mantenha os braços e pernas estendidos. Contraia o quadril para que seus joelhos não toquem no chão.
• Levante lentamente os braços, o peitoral e as pernas do chão e mantenha o movimento por 2 a 4 segundos.

Você costuma se exercitar em casa? Quais outros exercícios quer aprender a fazer corretamente aqui no Incrível.club? Conte para a gente na seção de comentários.