8 Exercícios de personal trainers para definir o corpo em casa antes do verão

Ficar em forma para o verão não precisa ser complicado, apenas eficaz! Se você deseja tonificar, ficar mais forte ou perder alguns quilos extras, os exercícios certos podem fazer toda a diferença. Reunimos 8 movimentos poderosos para ajudá-lo a esculpir seu corpo ideal para o verão.

Se você já teve ou tem algum problema de saúde, é importante consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Sempre ouça seu corpo enquanto estiver se exercitando. Você pode parar imediatamente, se sentir qualquer dor ou desconforto.

1. Agachamentos na parede

• Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede resistente, com os pés afastados na largura dos ombros e dê um passo à frente.
• Deslize para baixo até suas coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo os joelhos acima dos tornozelos.
• Distribua seu peso uniformemente, pressione o chão e apoie a parte superior do corpo contra a parede. Mantenha o queixo abaixado.
• Contraia o tronco, mantenha as costelas para baixo e incline ligeiramente a pélvis. Suas mãos podem ficar ao lado do corpo ou sobre as pernas.
• Mantenha a posição enquanto mantém a postura correta.
  
  Benefícios: Os agachamentos na parede fortalecem o tronco, as pernas e as costas e, ao mesmo tempo, aumentam a resistência muscular e estimulam o metabolismo para queimar gordura. Eles não requerem equipamentos, o que os torna um exercício fácil e eficaz para fazer a qualquer momento.

2. Prancha

• Comece de quatro, com os ombros sobre os pulsos, os dedos separados e o dedo médio apontado para frente.
• Pressione as mãos contra o chão, contraia os braços e encolha a parte inferior da barriga.
• Estenda uma perna para trás, com os dedos dos pés dobrados para dentro, e depois a outra, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Deslize as omoplatas para baixo, contraia as coxas e alongue o cóccix em direção aos calcanhares.
• Empurre-se do chão uniformemente, pressionando os calcanhares para trás, como se estivesse contra uma parede.
• Você pode aumentar gradualmente o tempo de espera em 5 a 10 segundos até conseguir manter a posição por mais de um minuto, antes de passar para os movimentos avançados.
  
  Benefícios: As pranchas são um exercício prático e eficaz, não exige nenhum equipamento e fortalece o tronco, ajudando a proteger a coluna e a evitar dores nas costas. Elas também melhoram a estabilidade, reduzindo o risco de lesões durante o treinamento de força e nas atividades diárias.

3. Escalador

• Comece na posição da prancha, equilibrando seu peso entre as mãos e os dedos dos pés.
• Certifique-se de que suas mãos estejam afastadas na largura dos ombros; suas costas, retas, seu tronco; contraído; e sua cabeça, alinhada.
• Leve o joelho direito até o peito o máximo que puder.
• Troque de perna rapidamente, estendendo uma perna e trazendo a outra para dentro.
• Mantenha os quadris baixos e mova os joelhos para dentro e para fora o mais rápido possível, mantendo uma respiração estável.
  
  Benefícios: Os escaladores são um exercício para todo o corpo, aumenta a resistência cardiovascular, a força do núcleo e a agilidade, além de envolver vários grupos musculares. Eles fortalecem os ombros, os braços, o peito e os quadríceps, melhorando a saúde do coração e a queima de calorias, com a opção de aumentar a intensidade usando pesos nos tornozelos.
  
  Para garantir melhores resultados e evitar lesões, é importante ficar atento a alguns erros comuns. Evite balançar sobre os dedos dos pés, pois isso diminui o trabalho do núcle. Certifique-se também de que os dedos dos pés toquem o chão — tirá-los do solo reduz a eficácia do exercício. Por fim, mantenha o peso do corpo bem distribuído, alinhando os ombros diretamente acima dos pulsos.

4. Abdominais na bicicleta

• Contraia o abdome para estabilizar a coluna e apoie suavemente a cabeça nas mãos.
• Levante os joelhos em um ângulo de 90 graus, sem apoiar os pés no chão.
• Expire e inicie um movimento lento de bicicleta, trazendo um joelho em direção à axila enquanto estende a outra perna acima do nível do quadril.
• Gire o tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto.
• Troque de lado, continuando o movimento em uma torção controlada.
  
  Benefícios: Os abdominais de bicicleta são altamente eficazes para ativar tanto os músculos abdominais quanto as camadas mais profundas do core. Além disso, envolvem os isquiotibiais e os quadríceps, tornando o exercício ainda mais completo. O fortalecimento do core ajuda a melhorar a postura, a evitar dores lombares e a melhorar o desempenho nas atividades diárias e nos esportes.
  
  Para evitar tensões e aproveitar ao máximo o exercício, mantenha os quadris estáveis e estenda bem as pernas, garantindo que a rotação venha do tronco, e não do quadril. Evite puxar o pescoço, concentre-se em girar o tronco naturalmente, em vez de forçar o cotovelo até o joelho. E lembre-se de que se você tiver algum problema de saúde ou condição pré-existente, consulte seu médico antes de começar qualquer atividade física.

5. Pular corda

• Mantenha as mãos na altura do quadril enquanto segura a corda.
• Use os pulsos para girar a corda e pular quando ela passar por baixo de você.
• Pule em estilos diferentes: com os dois pés juntos, um pé de cada vez ou alternando os pés.
• Continue até que a série esteja completa.
  
  Benefícios: Pular corda é um excelente exercício cardiovascular para aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias, melhorar a coordenação e fortalecer os ossos. É um exercício divertido e fácil que pode melhorar a saúde mental e ser feito em praticamente qualquer lugar.

6. Abdominais reversos

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
• Contraia o abdômen, levante os pés e coloque as coxas na posição vertical.
• Traga os joelhos em direção ao rosto sem levantar o meio das costas.
• Mantenha a posição por alguns instantes e abaixe os pés novamente.
• Comece com 10 a 12 repetições e aumente à medida que for progredindo.
  
  Benefícios: Os abdominais invertidos são ótimos para fortalecer o reto abdominal, além de ativar o abdome transverso e os oblíquos. Eles ajudam a trabalhar a flexão do tronco com menos impacto sobre o pescoço e a lombar. Por não exigirem equipamentos, são uma opção prática e eficiente para ser feita em qualquer lugar.
  
  Dica de execução: Faça o movimento de forma lenta e controlada. Mantenha a parte central das costas apoiada no chão enquanto eleva os quadris e a lombar. Use as mãos ao lado do corpo para ajudar no equilíbrio, sem fazer força com elas.

7. Flexões

• Contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro.
• Inspire enquanto se abaixa até que os cotovelos atinjam 90 graus.
• Expire, empurre com as mãos e volte à posição inicial.
  
  Benefícios: As flexões são um exercício completo que fortalece o abdômen, tórax, ombros, braços e costas. Esse fortalecimento melhora sua capacidade funcional para os movimentos do dia a dia e ajuda a prevenir lesões nos ombros. Além disso, estudos apontam que a quantidade de flexões que você consegue fazer pode ser um bom indicativo da saúde cardiovascular, tornando esse exercício uma ferramenta útil para avaliar o condicionamento da parte superior do corpo.
  
  Se você sentir fadiga ou falta de força no tronco, mude para uma variação de flexão mais fácil para manter a forma adequada e evite flexões, se tiver uma lesão no ombro, punho ou cotovelo. Para proteger os pulsos, use halteres ou barras de flexão e pare imediatamente se sentir dor no ombro ou ouvir um som de estalo.

8. Chute de perna

• Comece de quatro, com os joelhos e os dedos dos pés no chão, as mãos sob os ombros e os quadris sobre os joelhos.
• Mantenha a pélvis contraída, as costelas para baixo e o queixo contraído. Mantenha a tensão nos ombros e nos quadris.
• Contraia o glúteo direito para levantar o calcanhar em direção ao teto, mantendo a perna a 90 graus e os quadris paralelos ao chão. Faça uma pausa no topo.
• Abaixe a perna de volta à posição inicial, sem tocar o chão.
• Repita as repetições desejadas e troque de perna.
  
  Benefícios: Os chutes trabalham efetivamente os glúteos e os isquiotibiais. O tronco estabiliza o movimento, portanto, mantê-lo ativo é essencial para executá-lo corretamente.
  
  Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e sempre use a técnica adequada. Para aumentar a força e o progresso, priorize o aquecimento, o descanso e a nutrição, e aguarde de 24 a 48 horas para a recuperação muscular entre as sessões.

Sinta-se melhor rapidamente com estes 8 exercícios para aliviar a dor e fortalecer os músculos das costas — experimente-os agora e sinta um alívio imediato!