4 Tipos de glúteos femininos e exercícios eficazes para cada um deles

Há quem diga que as mulheres podem ser divididas em dois grupos: as que se preocupam mais com os seios e as que dão mais atenção ao bumbum. Sim, estamos exagerando um pouco. Mas, cá entre nós, os glúteos costumam ser o foco de muitas frequentadoras de academias e realizar os exercícios adequados é essencial para alcançar os objetivos definidos.

O Incrível.club quer ajudar você a conquistar aquele bumbum invejável, trazendo 3 simples exercícios para cada um dos tipos mais comuns de glúteos femininos.

São 4 os principais tipos de nádegas femininas: quadradas, redondas, em forma de coração e em forma de V. Jane Leonard, médica e profissional da estética de Melbourne, Austrália, explica em que cada um deles é diferente e o que isso significa para seu caso.

1. Forma quadrada

Se você tem nádegas quadradas, a gordura é distribuída ao redor da parte superior dos glúteos, e a parte inferior é mais pesada. É por isso que os glúteos devem ser fortalecidos e sua dieta deve ser baixa em gorduras. Esse formato também pode significar que você é resistente ao estresse e que tem um sistema imunológico estável.

Levantamento de pernas

Deite de lado, permaneça em linha reta e mantenha as pernas seguindo a mesma linha do corpo. Levante a perna superior até que ela fique em posição vertical, mantendo os dedos flexionados. Faça 10 levantamentos com cada perna.

Subindo degraus

Escolha uma plataforma alta, mantendo os joelhos num ângulo de 90 graus ao flexioná-los. Se não tiver nada parecido com um step como o da foto acima, encontre uma escada e use o segundo degrau para fazer o exercício. Coloque o pé esquerdo sobre a plataforma e, pressionando o calcanhar (isso é crucial), levante e toque a plataforma com os dedos do pé direito. Concentre todo o seu peso na perna que está dando o passo. Para dar mais intensidade, você pode segurar alguns pesos adicionais com as mãos ou saltar ao colocar o pé novamente no solo (ou ambas as coisas).

Agachamento com salto

Os agachamentos clássicos podem ser feitos com um giro para aumentar o nível de dificuldade. Ao sair da posição de cócoras, faça um esforço para saltar. Seus calcanhares devem se encontrar quando você estiver no ponto mais alto.

2. Forma redonda

Os homens costumam dizer que esse tipo é o mais atraente, já que o corpo apresenta proporções mais “corretas” — pelo menos na visão de alguns deles. Só que o importante é que a própria mulher esteja feliz com seu corpo. Especialistas afirmam que donas de glúteos nesse formato têm mais facilidade na hora do parto normal.

Nesses casos, a gordura é acumulada na parte superior dos músculos glúteos, e não nas laterais, como acontece na forma quadrada.

Agachamento sumô

Separe as pernas e coloque os dedos dos pés num ângulo de 45 graus. Fique de cócoras até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Mantenha os joelhos para os lados, evitando que ultrapassem a linha dos dedos dos pés (do contrário, a postura causará grande pressão sobre eles).

Ponte

Esse exercício conhecido tem grande impacto sobre os glúteos. Deite-se de costas, mantenha as pernas um pouco mais separadas que a largura do quadril. Levante a pélvis e mantenha essa postura por cerca de um minuto (ou durante o máximo de tempo que conseguir, aumentando esse tempo dia a dia). Para intensificar o exercício, você pode colocar um peso de 4 a 6 quilos sobre a pélvis.

Agachamento búlgaro

Segure halteres de 2 a 4 quilos com cada uma das mãos, leve uma das pernas para trás e apoie o pé num banco ou em outra superfície alta. Jogue o peso do corpo para a perna dianteira e fique de cócoras, mantendo as costas retas. Faça 15 agachamentos com cada perna.

3. Forma de coração

Um bumbum em forma de coração é uma característica de quem possui uma silhueta em forma de ampulheta, além de ser um formato muito desejado. É mais completo na parte inferior e estreito à medida em que se aproxima da cintura.

A má notícia é que é altamente provável que os músculos dos glúteos com esse formato comecem a cair com o avançar da idade. Assim, é preciso exercitá-los de forma consistente.

Exercício com halteres e curvas laterais

De pé, posicione os pés um pouco além da linha dos ombros, segurando halteres de 2 a 4 quilos em cada mão. Mova o corpo lateralmente, levantando o braço oposto ao fazer cada curva.

Avanços explosivos

Pare com os pés juntos e mantenha as mãos unidas em frente ao corpo, braços flexionados nos cotovelos. Lance o corpo para a frente, depois salte trocando de perna durante o pula, encostando no solo com a outra perna, em um avanço para a frente. Ao tocar no solo, faça isso com ambos os pés. Não esqueça de manter as mãos em frente ao queixo, mantendo todo o corpo contraído.

Escalador

Fique na posição de prancha, mantendo as mãos exatamente abaixo dos ombros, com pés juntos no solo. Jogue o peso do corpo para os braços e comece a “correr” ou a “subir”, quanto mais rapidamente melhor. Alternativamente, leve as pernas em direção ao peitoral e depois volte à posição inicial. No final, se ainda tiver energia, faça uma pausa na postura de prancha.

4. Forma V

O hormônio estrogênio e seus níveis são parcialmente responsáveis por esse formato. O estrogênio começa a diminuir depois da menopausa, e faz com que o armazenamento de gordura aconteça em outras partes do corpo, especialmente na cintura. Seu bumbum pode começar a perder volume com resultado disso, mas devolver a ele sua forma original não é uma tarefa tão difícil.

Agachamentos profundos

Fique de frente a um espelho para poder fazer o exercício corretamente. Pare diante do espelho, só que de lado. Mantenha as pernas ligeiramente além da linha do quadril. Fique de cócoras como se estivesse tentando sentar numa cadeira imaginária colocada atrás do seu corpo. Mantenha os joelhos estáveis e costas retas.

Avanço em movimento

Se não tiver um ambiente grande ou um corredor disponível, esse exercício pode ser realizado com mais facilidade numa área externa. Dê passos largos, abaixando ao máximo a pélvis em direção ao solo. Depois, lentamente, volte a erguer o corpo e dê mais um passo largo. Continue repetindo o exercício e, para um desafio extra, segure halteres com as mãos.

Agachamento pop

Mantenha as pernas separadas, mais separadas que a linha dos ombros. Comece a ficar de cócoras e salte (não alto demais). À medida em que deixa a posição de cócoras, toque o solo com uma mão (alternando as mãos) quando estiver abaixo. Respire normalmente.

O empreendedor e palestrante americano Jim Rohn certa vez afirmou: “Cuide do seu corpo, ele é o único lugar que você tem para viver”. Nós acreditamos que todos devem cuidar do corpo, manter a forma, a saúde e saber como melhorar a própria condição física, caso assim desejem.

Qual o formato do seu bumbum? O que você faz para melhorar o aspecto dessa parte do corpo? Deixe seu comentário!