13 Hábitos cotidianos que podem comprometer a perda de peso

Muitas pessoas sonham em ter um corpo esbelto, mas depois de inúmeras tentativas de perder os quilinhos a mais, acabam desistindo. Se você é um dos infelizes que não conseguem atingir o peso desejado, provavelmente está fazendo algo de errado. Sabia que a falta de sono pode aumentar seu consumo diário em até 385 calorias? Ou que seu perfeccionismo pode estar retardando seu emagrecimento? Continue lendo para entender esses e outros fatores.

O Incrível.club apresenta a seguir uma lista de 13 pontos que podem atrapalhar seu caminho rumo ao peso ideal.

1. Pensar na dieta, e não nos hábitos

Sim, sabemos que soa estranho e decepcionante, mas é verdade. As dietas são basicamente medidas temporárias, tomadas para a perda de alguns quilos indesejados; e “temporárias” é a palavra-chave nesse caso. Especialistas afirmam que uma redução abrupta na ingestão de calorias pode atrasar o metabolismo, já que o corpo começa a achar que você está morrendo de fome. Além disso, os quilos perdidos durante dieta provavelmente acabarão voltando em até 5 anos.

O que você deve fazer é mudar seu estilo de vida. São mudanças com as quais viverá pelo resto de sua vida. O site WebMD oferece várias dicas simples que ajudam na jornada rumo a uma vida mais saudável: não pule o café da manhã, movimente-se mais e escolha os restaurantes certos. Você nem precisa fazer todas as mudanças de uma só vez. Reserve um tempo para se acostumar com uma delas e continue em frente.

2. Gostar muito de temperos e molhos

Pode até soar óbvio, mas molhos e temperos também têm muitas calorias. E nem estamos falando de maionese e azeite. Até mesmo uma entradinha saudável, como o homus, contém aproximadamente 177 calorias por cada 100 gramas. Você pode não perceber, mas mergulhar legumes em molhos, mesmo nos saudáveis, pode arruinar sua dieta.

Felizmente, existe uma alternativa simples: adicione essas calorias ao seu diário de nutrição. Isso quer dizer que, ao preparar um molho, não devemos esquecer de adicionar suas calorias no consumo do dia e anotá-las. Fácil!

3. Dividir os alimentos nas categorias “permitidos” e “proibidos”

É óbvio que, se você quiser perder peso, deve tentar comer de forma saudável. Mas todos nós ainda temos desejos, e quase todo mundo que faz dieta conhece a tentação irresistível de comer aquele pedaço a mais de chocolate, assim como o sentimento de culpa que surge quando se entrega.

“Comer sorvete não fará com que você ganhe peso, e certamente não significa que você seja uma má pessoa”, diz a especialista em nutrição Abby Langer. A partir do momento em que você se pune por comer algo “errado”, corre o risco de começar a comer em resposta àquela falha, recuperando todo o peso que perdeu.

Não exclua completamente os hambúrgueres e fatias de bolo da sua dieta. Se quiser comer um, coma. Apenas lembre-se de fazer tudo com moderação.

4. Ter medo de sentir fome

A maioria de nós considera a fome inimiga, mas na realidade ela é a coisa mais saudável do mundo. Não, não estamos falando da fome que você sentiria se não tivesse acesso a comida por semanas. Falamos sobre o sentimento que surge (ou que pelo menos deveria surgir) quando o corpo usa todas as calorias ingeridas para os propósitos do organismo, e quando ele começa a pedir um pouco mais.

Segundo a consultora em nutrição holística Mary Vance, permitir-se sentir fome traz inúmeros benefícios para a saúde, como: aumento no hormônio do crescimento (que estimula a renovação celular), melhoria na digestão e regulação da taxa de açúcar no sangue. Quando você está com fome, seu corpo produz grelina, hormônio que funciona apenas até que a fome desapareça, estimulando a memória e ajudando a combater a depressão.

Além disso, a fome pode fazer com que o prazer sentido ao comer seja ainda maior. Tanto que até um prato de sopa será tão delicioso quanto um hambúrguer suculento.

5. Apostar em sucos e shakes

Não é segredo para ninguém que shakes e sucos frescos são saudáveis, especialmente os feitos em casa. Mas se você estiver tentando perder peso, eles podem arruinar seus planos.

Alguns estudos mostram que líquidos geram menos saciedade do que alimentos sólidos. Isso quer dizer que uma laranja satisfará seu apetite por mais tempo do que um copo de suco de laranja. Além disso, o suco não fornecerá a fibra necessária, pois a maior parte dela fica no copo na forma de polpa e na casca da fruta.

Já um copo de um shake saudável contém entre 150 e 300 calorias. Considerando o fato de que você estará com fome meia hora depois de consumi-lo, esse tipo de bebida pode ser demais para um lanche. Mais uma vez, se desejar, certifique-se de incluir essas calorias em sua tabela diária.

6. Subestimar o poder do sono

“O sono pode ajudar você a comer de maneira mais saudável”, diz um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Uma boa noite de sono ajuda a reduzir a gordura, os carboidratos e os açúcares livres, o que é importante para a perda de peso.

A falta de sono, por outro lado, faz com que a pessoa coma mais e acabe adicionando 385 calorias à sua ingestão diária. Literalmente, a falta de sono nos obriga a procurar comida, ainda que estejamos cheios, levando ao aumento do nível de açúcar no sangue e estimulando o armazenamento de gordura. Então, se quiser perder esses quilos extras, é melhor fazer uma viagem de 8 horas para o mundo dos sonhos, descansando bem.

7. Engolir a comida rapidamente

Todo mundo sabe que, às vezes, não temos tempo para saborear a comida, mas isso é muito importante para quem quer perder peso. Seu corpo leva 20 minutos para entender que está satisfeito. Isso significa que, se você comer muito rápido, consumirá mais calorias do que precisa antes de perceber que é hora de parar. Comer rapidamente aumenta ainda o risco de sofrer com refluxo gástrico e diabetes tipo 2. Além disso, quando a pessoa come com pressa, não sente o prazer correto com a refeição. Lembra da dica que demos sobre a fome? Quando você combina isso com o hábito de comer devagar, tem uma das melhores experiências do mundo.

Para lidar com a necessidade de comer rápido, especialistas recomendam comer em pequenas mordidas, mastigar bem os alimentos (esmagando-os!) e adotar uma alimentação consciente. Isso significa concentrar-se completamente no prato, curtindo o cheiro, o sabor e até mesmo a textura da comida.

8. Fazer compras com fome

Sim, tudo bem, nós dissemos que a fome é boa para você. E realmente é, contudo, os desejos por comida foram descartados. Algumas pesquisas mostram que as pessoas que compram alimentos quando estão com fome, especialmente sem uma lista pré definida, compram mais alimentos de alto teor calórico. Quando estamos com fome, nosso corpo precisa de energia, por isso somos levados a alimentos com muitas calorias. Ficamos também propensos a comprar sanduíches, pois uma barra de chocolate pode ser ingerida imediatamente, enquanto é preciso tempo para cozinhar aquele filé de frango saudável.

A propósito, a fome influencia mais do que apenas suas escolhas de alimentos. Este estudo mostra que os compradores com fome também tendem a comprar mais produtos não alimentícios. Portanto, basta comer uma refeição saudável ou lanche antes de ir a um supermercado e não se esquecer da lista de compras. Ao fazer isso, você poupa o corpo e o dinheiro.

9. Achar que toda sobremesa é proibida

Aqueles que têm uma queda por sobremesas devem comemorar! Os doces não prejudicam os planos de emagrecimento. Na verdade, podem até ser úteis no caminho rumo ao objetivo. Claro que a moderação é a chave aqui. Você pode dedicar 20% de sua ingestão diária de calorias para satisfazer o desejo de doces, e ainda assim seu peso continuará caindo.

A questão é que, quando você faz uma dieta muito restritiva, fica mais propenso a comer demais. Não pense que os doces são “ruins” e “proibidos”. Quando você sabe que um pedaço de bolo estará disponível para determinado momento, conseguirá parar de comer quando estiver satisfeito.

10. Achar que gordura é inimiga

As gorduras não são tão malvadas quanto você pensa. Em termos gerais, existem três tipos de gorduras: as insaturadas (azeite de oliva, nozes, peixe, abacate), as saturadas (produtos de origem animal, coco) e as gorduras trans (margarina, salgadinhos, fast food). O tipo de gorduras para a qual você deve dar a luz verde são as insaturadas. Elas eliminam o colesterol ruim do corpo, garantem que se sentirá satisfeito por mais tempo, dão energia ao organismo e ajudam a queimar gordura.

A propósito, as gorduras (todas elas) realmente deixam nossa comida mais saborosa. Os pequenos sensores presentes em nossa língua fazem com que sintamos a gordura do alimento que comemos. E sim, isso é delicioso! Mas agora que já sabe que nosso organismo gosta delas, tem um motivo a mais para se controlar.

11. Confiar demais nos exercícios

Não nos entenda mal, pois exercícios são saudáveis e fundamentais, mas só eles não fazem perder muito peso. Seu corpo queima calorias não só com atividade física. Outras atividades diárias (taxa metabólica basal) e digestão também contam. Na verdade, a atividade física queima apenas entre 10 e 30% da energia (movimentar-se no ritmo da música também conta) e, quando nos exercitamos mais, acabamos caminhando menos.

Conseguiu entender? Sua dieta é o principal fator em seu programa de perda de peso, mas o exercício também faz bem para a saúde. Isso significa que o exercício pode te ajudar a alcançar aqueles abdominais bonitos com que sempre sonhou, além de ficar tonificado e feliz (lembre-se do hormônio serotonina!), que é tão importante quanto. Uma coisa complementa a outra.

12. Achar que não precisa de um diário de calorias

Sim, escrever o que você come pode ajudar, ainda que sem contar as calorias. As anotações são úteis para que você crie consciência sobre o tamanho de suas porções, as preferências alimentares e o horário das refeições e lanches. O hábito também pode mostrar a ligação entre os motivos que o levam a comer o que come, e o quanto come, ajudando a analisar tudo para adaptar sua dieta.

Se você achar chato escrever tudo isso, uma alternativa é tirar fotos. A ideia pode funcionar ainda melhor do que um diário escrito, pois você poderá ir substituindo as imagens. Com o tempo, tomará consciência do que comeu em um dia, uma semana ou um mês. As fotos também tornam mais fácil a observação de suas preferências alimentares e a definição do que pode ser adicionado à dieta. Afinal, você literalmente verá o que come, e não apenas anotações.

13. Luta pela perfeição

Essa é a última coisa que você deve lembrar para ter sucesso no objetivo de perder peso: ninguém, mas ninguém mesmo, é perfeito. Se o seu peso cair mais lentamente do que o esperado, não se deprima. E também não precisa se culpar caso tenha comido um docinho ou quebrado o limite diário de calorias. Ser muito rígido consigo mesmo apenas estimula a alimentação emocional, e esse é um ciclo bastante vicioso.

Tudo bem se você não for 100% perfeito, até porque nem deveria ser. Se tiver sucesso em 70% do tempo (afinal de contas, temos 21 refeições por semana); isso quer dizer que está indo muito bem!

Você já segue alguma dessas dicas? Será que poderia compartilhar alguma de seus histórias pessoais? Sinta-se livre para deixar seu comentário! Ah, e boa sorte no processo de emagrecimento!