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15 Exercícios que você pode fazer para eliminar gordura do abdômen com apenas 10 minutos por dia

Pode até parecer simples: força nas abdominais, uma dieta bem regrada e, bingo! A barriga flácida desaparece, certo? Bem, sabemos que, na prática, as coisas são bem mais complicadas do que parecem. Afinal, uma rotina completa na academia geralmente leva pelo menos uma hora, e às vezes você simplesmente não consegue encontrar tempo para treinar.

Felizmente, é possível, mesmo com apenas 10 minutos por dia, alcançar o corpo dos sonhos. Neste post, você vai encontrar exercícios simples e eficazes para melhorar o aspecto de seu abdômen.

Incrível.club entende como a vida moderna pode ser agitada. Por isso, queremos compartilhar uma lista de treinos curtos e focados. Você pode escolher os que mais gosta, combiná-los e praticá-los durante seu tempo livre.

1. Aquecimento: pular corda

A melhor maneira de começar seu treino e aquecer o corpo é pular corda. Esse exercício cardiovascular rápido é tudo de que você precisa para provocar um bom aumento de energia. Faça por 30 segundos.

2. Prancha levando o joelho ao cotovelo

Objetivos: Esse exercício de prancha, também conhecido como “escalada”, é bom para o seu abdômen, glúteos, flexores do quadril, oblíquos e ombros.

O que fazer:

  • Posição de prancha apoiando-se nos antebraços. Coloque-os em um colchonete e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros.
  • Mantenha o núcleo e as costas tensionados e leve o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
  • Permaneça assim durante alguns segundos e volte a perna para a posição inicial.
  • Repita o mesmo movimento com a perna direita.
  • Alterne as pernas durante 30 ou 40 segundos.

Dica: Esse exercício pode ser feito em um colchonete de ioga ou em uma bola bozu (nível avançado).

3. Prancha lateral realizando abdominais oblíquos

Objetivos: esse exercício ajuda a queimar gordura na área dos músculos oblíquos.

O que fazer:

  • Deite-se em um tapete de ioga do lado direito. Coloque seus pés em cima um do outro.
  • Apoie-se no cotovelo e levante o quadril. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos calcanhares.
  • Coloque a palma da mão esquerda atrás da cabeça e, lentamente, leve o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
  • Mantenha a postura por alguns segundos e volte à posição inicial.
  • Repita durante 40 segundos de cada lado. Ou, se não estiver treinada, durante 20 segundos.

4. Passo de caranguejo tocando os dedos

Objetivos: o passo de caranguejo tocando os dedos trabalha os músculos abdominais.

O que fazer:

  • Comece em um tapete. Dobre os joelhos e coloque os pés separados na mesma distância da largura dos quadris. Apoie com as mãos.
  • Levante o corpo. Seu pescoço deve estar relaxado, mas o núcleo deve permanecer tensionado.
  • Levante uma perna e tente alcançar o pé com a mão oposta.
  • Segure essa posição por alguns segundos e traga sua perna e mão para a posição inicial. Depois, faça com o outro lado.
  • Repita durante 60 segundos, alternando as pernas.

Dica: Não coloque os quadris muito altos no começo, porque quanto mais elevados, mais difícil será para executar o exercício.

5. Escalador com uma bola de estabilidade

Objetivos: esse exercício trabalha seus músculos abdominais.

O que fazer:

  • Você precisará de uma bola de fitness para esse exercício. Primeiro, coloque as mãos na bola com uma abertura de entre 45 e 60 centímetros.
  • Traga as pernas para trás e apoie o corpo, como mostra a imagem acima. Certifique-se de formar uma linha reta.
  • Mantenha seu núcleo (core) tensionado e levante o joelho esquerdo até o peito. Segure-o por um segundo e retorne à posição inicial.
  • Alterne as pernas e mantenha-se firme sobre a bola de estabilidade.
  • Faça o exercício durante 30 segundos (20 segundos se não estiver condicionada).

Dica: se não tiver uma bola de fitness, pode realizar o exercício com um tapete de ioga, começando na posição de prancha.

6. Postura do guerreiro

Objetivos: a postura do guerreiro foca os músculos abdominais, o peito, os ombros, os isquiotibiais, os tornozelos e as pernas.

O que fazer:

  • Apoie-se no pé esquerdo e levante o joelho direito ao nível do quadril na frente do corpo. Mantenha os cotovelos flexionados na altura dos ombros.
  • Incline-se para a frente e estenda os braços à frente enquanto alonga a perna direita para trás.
  • Mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada para que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Permaneça nessa posição 10 segundos e retorne lentamente à postura inicial. Repita o movimento do outro lado.
  • Alterne os lados durante 60 segundos.

7. Giro russo

Objetivos: o giro russo põe para trabalhar todos os músculos centrais, oblíquos e a coluna vertebral.

O que fazer:

  • Sente-se no chão e coloque as pernas bem à sua frente.
  • Recue um pouco e comece a levantar as pernas. Elas devem estar ligeiramente flexionadas nos joelhos. Pare quando os joelhos se alinharem com o peito.
  • Mantenha seu equilíbrio e seu núcleo tensionado e comece girando seu torso de um lado para o outro. Não mova as pernas.
  • Faça o exercício durante 2 minutos.

8. Abdominais na posição do cachorro olhando para baixo

Objetivos: esse exercício trabalha os glúteos.

O que fazer:

  • Coloque as mãos separadas no chão a uma distância próxima da largura dos ombros. Levante os quadris, mantendo as pernas retas. Certifique-se de que sua coluna esteja reta e de que a cabeça fique entre os braços.
  • Dobre o joelho direito e leve-o até o cotovelo direito, movendo-o com todo o seu torso. Pare por um segundo e depois levante lentamente a perna apontando para o céu.
  • Permaneça nessa posição por alguns segundos. A seguir, leve sua perna para o cotovelo direito.
  • Faça isso durante 30 segundos com cada perna.

9. Estocada com torsão da coluna vertebral

Objetivos: esse exercício é inspirado nos movimentos da ioga e estimula a área abdominal, a caixa torácica e os ombros.

O que fazer:

  • Fique no chão com os pés alinhados aos ombros. Gire seu pé direito para a direita, 90 graus, e vire levemente o pé esquerdo para a direita. Seus calcanhares devem ficar em uma linha.
  • Gire o tronco para a direita e, em seguida, comece a girá-lo em direção ao pé esquerdo, de modo que fique paralelo ao pé direito.
  • Dobre o joelho direito, mantendo as pernas tensionadas. Coloque sua mão direita no chão, em frente ao seu pé direito. Sua mão esquerda deve estar levantada e apontando para o céu.
  • Mantenha ambas as mãos retas e permaneça na posição durante 10 ou 20 segundos.
  • Repita do outro lado.

10. Treinamento com bola medicinal

Objetivos: os treinamentos com bolas medicinais trabalham o tríceps, o abdômen, os ombros, as panturrilhas, as costas, os glúteos e o quadríceps.

O que fazer:

  • Pegue uma bola medicinal e fique de pé no chão com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Levante a bola acima da cabeça.
  • Jogue a bola contra o chão o mais forte que puder usando todos os seus músculos. Depois pegue-a novamente. Mantenha as mãos, a coluna e o núcleo tensionados.
  • Repita os movimentos durante um minuto.

11. Inclinação para trás (Postura da Cobra)

Objetivos: esse exercício de ioga tonifica os ombros, o abdômen e os glúteos.

O que fazer:

  • Deite-se no chão com a face para baixo. Estenda as pernas e coloque-as a uma distância de cerca de 10 centímetros uma da outra.
  • Coloque as palmas das mãos logo abaixo dos ombros, de ambos os lados do corpo.
  • Inspire e levante o peito pressionando as mãos contra o chão.
  • Continue dobrando a parte superior do corpo e as costas para onde você se sentir confortável. Mantenha seu núcleo (core) tensionado. Permaneça na postura por 10 segundos.
  • Faça 3 sessões de 10 segundos cada uma.

12. Passes em V com bola fitness

Objetivos: os passes em V com a bola fitness trabalham as áreas do abdômen, glúteos e ombros.

O que fazer:

  • Para esse exercício, você precisará de uma bola suíça (bola fitness). Deite-se no colchonete de ioga e segure-a com as mãos atrás da cabeça.
  • Tensione os músculos do núcleo, levante os braços e coloque a bola entre suas pernas.
  • Abaixe os braços e as pernas, segurando a bola.
  • Passe a bola de volta para as mãos na direção contrária.
  • Repita 15 vezes.

Dica: se você não tiver uma bola suíça, pode usar um travesseiro grande e pesado.

13. Abdominais invertidos semisentado

Objetivos: os abdominais invertidos trabalham todos os músculos do abdômen, com ênfase especial nos inferiores.

O que fazer:

  • Deite-se no tapete de ioga e coloque os braços nas laterais do corpo. Em seguida, levante as pernas e coloque as coxas perpendiculares ao chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
  • Aperte o abdômen e mova os joelhos para o peito. Os quadris devem ser levantados do chão.
  • Respire e mantenha a postura alguns segundos.
  • Lentamente, retorne à posição inicial. Repita 30 vezes.

14. Abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos são um ótimo exercício para iniciar ou terminar sua rotina de treino. Eles não são difíceis de executar, mas têm um grande impacto nos músculos abdominais. São uma ótima maneira de se livrar da gordura da barriga sem perder muito tempo.

O que fazer:

  • Em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Suas mãos devem permanecer em seus quadris.
  • Expire todo o ar que puder de seus pulmões. Tente sentir que não há mais nada neles.
  • Abra as costelas e tente encolher o estômago o máximo que puder. Imagine que você esteja tentando tocar a espinha com a barriga.
  • Mantenha-se assim durante 20 segundos e solte.
  • Repita 10 vezes.

Importante: esse exercício deve ser realizado com o estômago vazio para evitar problemas digestivos. Se você tem problemas cardíacos ou pulmonares, é melhor não fazer.

15. Relaxamento em uma cadeira

No final do treino, sente-se em uma cadeira, relaxe um pouco e faça uma atividade simples: círculos com os braços.

O que fazer:

  • Mantenha as costas retas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça.
  • Faça movimentos circulares com os cotovelos lentamente.

Isso deve ajudá-lo a melhorar sua postura e tonificar seus ombros. É importante trabalhar sentada, pois uma má postura ao ficar em pé pode fazer com que pareça ter uns quilinhos a mais.

Você tem tempo suficiente para treinar em uma academia? Ou é uma pessoa muito ocupada? Já pratica algum dos exercícios da lista acima? Conhece outros que não mencionamos e que gostaria de compartilhar conosco? Conte para a gente nos comentários!

Ilustrado por Oleg Guta exclusivo para Incrível.club