Um treino de 5 semanas que pode transformar seu corpo como um passe de mágica

Não importa se o verão está chegando ou indo embora, ficar em boa forma é sempre importante. E ainda mais quando uma temporada de férias se aproxima. É sempre um bom momento para perder nossos “quilos de inverno” e esculpir nossas áreas problemáticas. Quanto mais cedo começarmos, melhor será. Então, talvez agora seja um bom momento para começar uma série de treinos, tonificar a aparência física e melhorar o ânimo.

O Incrível.club elaborou para você um programa de exercícios que pode ser útil tanto para o corpo como para a alma. No início, isso exigirá menos de 15 minutos por dia e você não precisa de equipamentos especiais. Vamos começar o processo de transformação!

Rotina geral

Este é um programa de 5 semanas (6 dias por semana), que combina 8 tipos de exercícios simples e é dividido em 2 blocos.

1. O bloco 1, que inclui saltos jumping jack (os famosos polichinelos), levantamentos de pernas, agachamentos e flexões, é realizado nos dias 1, 3 e 5.
2. O bloco 2, que inclui mountain climber, abdominais, avanços e saltos de rã, corresponde aos dias 2, 4 e 6.

Como podemos ver, os blocos se alternam e o número de repetições aumentará gradualmente. Vamos ver como é a semana 1:

• Dia 1: bloco 1 (15 saltos jumping jack, 15 levantamentos de perna, 15 agachamentos, 10 flexões).
• Dia 2: bloco 2 (15 mountain climbers, 10 abdominais, 15 avanços, 10 saltos de rã).
• Dia 3: bloco 1 (15 saltos, 15 levantamentos de perna, 15 agachamentos, 10 flexões).
• Dia 4: bloco 2 (15 mountain climbers, 10 abdominais, 15 avanços, 10 saltos de rã).
• Dia 5: bloco 1 (20 saltos, 20 levantamentos de perna, 20 agachamentos, 10 flexões).
• Dia 6: bloco 2 (15 mountain climbers, 10 abdominais, 15 avanços, 10 saltos de rã).
• Dia 7: descanso.

Nota: Esse é o número mínimo de repetições para cada tipo de atividade. Se você está disposto a dedicar mais tempo e energia, bem a como obter melhores resultados, pode repetir os blocos 2 ou 3 vezes mais durante uma mesma sessão.

Se você está iniciando um programa de treinamento, certifique-se de beber bastante água e comer alimentos saudáveis que lhe deem energia. As pessoas geralmente notam os primeiros resultados desse treinamento depois de uma ou duas semanas.

Bloco 1 (dias 1, 3 e 5)

Não se esqueça de aquecer um pouco os músculos antes de iniciar cada treino!

1. Saltos jumping jack (polichinelos)

Os polichinelos são um tipo de exercício cardiovascular que trabalha as costas, ombros, braços, abdômen, glúteos e pernas.

Posição inicial: de pé com os pés juntos e os braços esticados em ambos os lados do corpo e apontados para o chão.

Descrição do exercício:

• Salte e separe os pés a uma distância semelhante à largura dos ombros, enquanto levanta os braços acima da cabeça (sem tocar nas palmas das mãos).
• Salte novamente e leve seus pés e braços para a posição inicial.

2. Levantamento das pernas

O levantamento das pernas é um exercício simples que envolve os músculos abdominais, flexores do quadril e os da parte inferior das costas. Além disso, também melhora a postura e o equilíbrio.

Posição inicial: deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque as mãos nas laterais ou sob a pelve para um melhor suporte.

Descrição do exercício:

• Levante as duas pernas para cima. Elas devem permanecer retas e esticadas.
• Suba-as até o ponto em que seus quadris se sintam completamente flexionados e suas pernas não possam ir mais longe.
• Abaixe as pernas devagar e com cuidado. Repita.

3. Agachamento

Os agachamentos ajudam a trabalhar as panturrilhas, isquiotibiais e outros músculos das pernas. Além disso, queimam gordura e tonificam suas costas e abdominais.

Posição inicial: de pé, com os pés afastados a uma distância semelhante à da largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou à sua frente.

Descrição do exercício:

• Lentamente, dobre os joelhos e abaixe as pernas como se fosse se sentar em uma cadeira. A parte superior do seu corpo deve permanecer reta.
• Desça o máximo que puder, mas não deixe o tronco inclinar-se muito para a frente.
• Estique as pernas e volte para a posição inicial.

4. Flexões

As flexões trabalham principalmente a parte superior do corpo: peitorais, ombros, tríceps, bem como as omoplatas e abdominais.

Posição inicial: de barriga para baixo, com as palmas das mãos e dos pés apoiados no chão, com os braços estendidos e espaçados a uma distância da largura dos ombros. Mantenha as costas retas.

Descrição do exercício:

• Abaixe o tronco, pouco a pouco, usando apenas os braços até quase tocar o chão.
• Gradualmente, levante o tronco para retornar à posição inicial apoiando-se apenas em suas mãos.
• Lembre-se de que você deve manter as costas retas e que os dedos dos pés devem estar em tensão durante todas as subidas e descidas.

A rotina das semanas 2, 3, 4 e 5, em relação ao bloco 1, deve ser a seguinte:

Semana 2:

• Dia 1: 20 saltos, 20 levantamentos de pernas, 20 agachamentos, 10 flexões.
• Dia 3: 25 saltos, 25 levantamentos de pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.
• Dia 5: 25 saltos, 25 levantamentos de pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.

Semana 3:

• Dia 1: 30 saltos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
• Dia 3: 30 saltos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
• Dia 5: 35 saltos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 20 flexões.

Semana 4:

• Dia 1: 35 saltos, 35 levantamentos de pernas, 35 agachamentos, 20 flexões.
• Dia 3: 40 saltos, 35 levantamentos de pernas, 35 agachamentos, 20 flexões.
• Dia 5: 40 saltos, 40 levantamentos de pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.

Semana 5:

• Dia 1: 45 saltos, 40 levantamentos de pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.
• Dia 3: 50 saltos, 45 levantamentos de pernas, 45 agachamentos, 25 flexões.
• Dia 5: 50 saltos, 45 levantamentos de pernas, 45 agachamentos, 30 flexões.

Bloco 2 (dias 2, 4, e 6)

Não se esqueça de aquecer os músculos antes de iniciar cada treino!

5. Mountain climber

O mountain climber representa um treinamento cardiovascular e de força ao mesmo tempo e que visa a desenvolver vários músculos: ombros, peitorais, bíceps, tríceps, oblíquos, abdominais, quadris e isquiotibiais.

Posição inicial: fique de barriga para baixo com as mãos e os dedos apoiados no chão e os braços estendidos a uma distância semelhante à largura dos ombros. Suas costas devem permanecer retas.

Descrição do exercício:

• Dobre o joelho direito e leve-o até o seu peito. Os braços e as costas devem permanecer retos.
• Reposicione o joelho direito na posição inicial. Quase ao mesmo tempo, dobre e traga o joelho esquerdo para o peito.
• Crie um movimento rítmico alternando os joelhos como se estivesse subindo ou “correndo”. Não se esqueça de manter a coluna e os braços retos.

6. Abdominais

Os abdominais são um excelente exercício para secar a barriga e tonificar os músculos dessa área do corpo.

Posição inicial: deite-se de costas e dobre os joelhos. Suas mãos devem ser colocadas logo atrás das orelhas, cruzadas no peito ou colocadas de leve na parte de trás da cabeça, mas não entrelaçadas (para evitar que o exercício seja feito forçando o pescoço).

Descrição do exercício:

• Eleve a parte superior do corpo a partir do chão usando os músculos abdominais e tente aproximar-se das coxas. Não se esqueça de manter os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Abaixe suavemente a parte superior do seu corpo para baixo e retorne à posição inicial. Repita.
• Suas mãos devem permanecer na posição inicial escolhida durante todo o exercício.

Como alternativa, você pode usar uma bola de exercícios para diversificar seu treinamento e se apoiar nela fazendo as abdominais.

7. Avanços

Os avanços são outro exercício que você pode usar para tonificar suas nádegas, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Eles também melhoram seu equilíbrio e coordenação.

Posição inicial: fique em pé, com os pés separados a uma distância semelhante à largura dos quadris. Suas costas devem permanecer retas durante todo o exercício, enquanto os braços podem ser colocados onde for mais confortável.

Descrição do exercício:

• Dê um passo à frente com a perna esquerda e abaixe, fazendo com que o seu peso, literalmente, caia no seu pé direito. Mantenha os dedos desse pé apoiados no chão.
• Abaixe até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus. Seu joelho direito deve quase tocar o chão.
• Use a perna esquerda para ganhar impulso e retornar à posição inicial. Repita com a outra perna.

8. Saltos de rã (Burpees)

Os saltos de rã (burpees) são uma espécie de exercício universal que treina todo o seu corpo, incluindo os peitorais, ombros, braços, abdômen, glúteos e pernas.

Posição inicial: fique de pé, com os pés afastados a uma distância semelhante à largura dos ombros.

Descrição do exercício:

• Abaixe seu corpo como se fosse se agachar. Coloque as palmas das mãos no chão contra os lados e um pouco à sua frente.
• Pouco a pouco, ande para trás ou pule para trás com as pernas para ficar em posição de fazer flexões. Os braços devem ficar esticados e sustentar você.
• Abaixe o peito e faça uma flexão.
• Pouco a pouco, caminhe ou pule com os pés para trás e fique em pé. Salte do chão e junte as mãos (produzindo som) acima da sua cabeça.

A rotina para as semanas 2, 3, 4 e 5 do bloco 2 deve ser a seguinte:

Semana 2:

• Dia 2: 20 mountain climbers, 15 abdominais, 20 avanços, 10 saltos de rã.
• Dia 4: 20 mountain climbers, 15 abdominais, 20 avanços, 15 saltos de rã.
• Dia 6: 20 mountain climbers, 15 abdominais, 25 avanços, 15 saltos de rã.

Semana 3:

• Dia 2: 25 mountain climbers, 20 abdominais, 25 avanços, 15 saltos de rã.
• Dia 4: 25 mountain climbers, 20 abdominais, 30 avanços, 15 saltos de rã.
• Dia 6: 30 mountain climbers, 20 abdominais, 35 avanços, 20 saltos de rã.

Semana 4:

• Dia 2: 30 mountain climbers, 25 abdominais, 40 avanços, 20 saltos de rã.
• Dia 4: 35 mountain climbers, 25 abdominais, 40 avanços, 20 saltos de rã.
• Dia 6: 35 mountain climbers, 25 abdominais, 45 avanços, 25 saltos de rã.

Semana 5:

• Dia 2: 40 mountain climbers, 30 abdominais, 45 avanços, 25 saltos de rã.
• Dia 4: 40 mountain climbers, 30 abdominais, 50 avanços, 25 saltos de rã.
• Dia 6: 45 mountain climbers, 30 abdominais, 55 avanços, 30 saltos de rã.

Esse treinamento, dividido por blocos e dias, ajudará você a atingir dois objetivos: por um lado, moldar seu shape, e, por outro, incorporar uma rotina de exercícios ao seu dia a dia. Lembre-se de combinar esses treinos com uma dieta balanceada apropriada para você.

Você conhece algum desses exercícios? Ou talvez tenha sua própria experiência em como esculpir seu corpo em algumas semanas? Conte para a gente nos comentários.