Tome suco de cereja após o treino e veja seus músculos crescerem

Ei, não precisa comprar bebidas esportivas específicas — o suco de cereja vai cuidar de você após o treino! Ele é ótimo para reduzir aquelas dores musculares que geralmente começam um dia ou dois após uma atividade física, e no terceiro você mal consegue se mexer.

Esse suco é cheio de minerais e vitaminas. E também tem oxidantes, que são os elementos que protegem as células do nosso corpo contra os radicais livres — as moléculas que roubam elétrons das nossas células, danificando-as. O suco de cereja azeda também é rico em antocianinas, principalmente quando comparado ao de outras cerejas. Essa substância é que faz a fruta ter gosto ácido, e também responsável pelo vermelho vibrante dela.

A inflamação que sentimos nos músculos depois de malhar sinaliza para o corpo que é hora de iniciar o processo de reparação. E é aí que o suco de cereja azeda entra, ajudando a recuperar seus músculos mais rápido e prevenindo a perda de força. Você pode tomá-lo antes e depois do treino.

Mantenha-se hidratado, principalmente se tiver treinado intensamente e suado muito. Quando você abastece seus níveis de fluido, automaticamente devolve a força ao seu corpo, melhora a flexibilidade dos músculos e reduz a dor. Hidratar-se para fazer seus músculos crescerem e se recuperar faz sentido — afinal, nosso corpo é composto por 70% de água. Além do suco de cereja azeda, você pode ingerir água — pura, chá preto e verde, água de coco, achocolatado ou alguma bebida esportiva com baixo teor de açúcares. Essas bebidas possui eletrólitos, que são elementos que aliviarão seus músculos.

Parece óbvio, mas sim — a alimentação é essencial. Não pule refeições, mesmo se estiver tentando emagrecer, pois isso pode fazer você perder massa muscular. A coisa funciona ao contrário: você deve comer refeições apropriadas para ganhar massa muscular e acelerar o seu metabolismo. Alimentos ricos em proteína são o que você precisa para ganhar e recuperar seus músculos, então opte por carne, laticínios, ovos, nozes e legumes. Além das refeições principais, escolha também bons lanches pós-treino que contenham poucas calorias.

A terapia de contraste é outra coisa legal para se fazer após o treino. Ela é mamão-com-açúcar! Não, não é de comer. Primeiro, você toma banho com uma água bem gelada, em seguida muda para uma bem quente, então repete o processo várias vezes. Pesquisas mostram que esse tipo de terapia alivia as dores musculares e faz seu corpo voltar ao prumo mais rápido do que outros métodos de recuperação.

O rolinho de espuma é uma ferramenta para automassagem. Uma pesquisa provou que atletas que estavam usando um rolinho desses na parte posterior das coxas após séries e repetições de levantamento de peso tiveram menos problemas com dores musculares do que os que não o utilizavam. O objeto estimula o fluxo sanguíneo para regiões específicas que você massageia, ajudando a levar nutrientes importantes para o tecido muscular.

Você pode fazer massagem com o rolo antes do treino também, quando quiser aquecer seus músculos um pouco. Ele é ótimo para acalmar o corpo assim que você acabar a atividade física. Massageie lentamente os músculos que estão tensos e, se perceber algum ponto sensível, pressione o rolo sobre ele durante 20 ou 30 segundos antes de ir para outra parte.

A recuperação ativa, que significa fazer treinos de baixa intensidade, sem suar muito, é outra opção. Pode ser ioga, trote, caminhada ou natação — nada que exija muito do corpo. Embora pareça que o certo é ficar quietinho por um tempo para dar tempo para seus músculos descansarem, permanecer ativo é essencial — isso mantém o sangue circulando, o que ajuda seu corpo a se recuperar de exercícios intensos e, ao mesmo tempo, sem muita tensão nas articulações e músculos. Se exercitar de forma leve ajuda os músculos a ficarem flexíveis, reduz a dor e elimina as toxinas do corpo. Além disso, você se sentirá ótimo se exercitando nos dias de folga também — mas com baixa intensidade. Ei, dar uma limpada no seu apartamento é um treino de baixa intensidade também. Então, coloque uma música animada e mãos à obra!

Aquelas mesas nas quais se trabalha em pé contribuem muito para seus treinos. Como você já começou o dia malhando, não se deixe levar pela preguiça durante o resto dele. Se você se senta demais durante o expediente no trabalho, passe a trabalhar em pé para corrigir sua postura. Tente fazer coisas divertidas, como plantar bananeira. Bom, você primeiro. Claro, terá que fazer isso apoiado em uma parede no começo, e o movimento não será perfeito, mas com o tempo tudo melhorará, e você ganhará mais força e mobilidade.

Tome um banho e troque de roupa após a atividade física para se livrar dos germes. Seu corpo tem uma camada protetora oleosa, chamada sebo. Quando ele se mistura às células mortas, pode obstruir os folículos capilares. Então, nada de ficar muito tempo com a roupa da academia.

Prepare-se bem para o treino, a fim de evitar lesões, e o seu corpo para atividades de alta intensidade. Quando for se aquecer, foque primeiro nos grupos musculares maiores, como os posteriores de coxa. Comece em um ritmo lento, aumentando gradualmente a dinâmica, e se mexendo com mais rapidez e mais intensidade. Você pode começar com 5 minutos de atividade de baixa intensidade, como corrida estacionária, caminhada, bicicleta, ou com exercícios de cardio, como polichinelos. Depois de fazer isso, seu corpo ficará mais aquecido, energizado, com as articulações mais flexíveis — ou seja, você estará pronto para treinar!

Não se esqueça de fazer um bom alongamento. Ele geralmente vem após a atividade, e não no começo — seu corpo já está aquecido, então você vai querer acalmá-lo. Além disso, a amplitude dos movimentos será maior. É tentador pular o alongamento, principalmente quando se está atrasado depois de um treino longo. Mas se alongar é importante para reduzir as tensões dos seus músculos e para aumentar a flexibilidade. Quer tirar a prova? Sente-se e tente aproximar as pontas dos dedos das mãos e os dos pés. Veja até onde consegue ir. Alongue-se durante um mês e depois faça a comparação: seu alcance será bem maior!

O alongamento também prepara os músculos para a próxima sessão, que virá no dia seguinte, ou daqui a dois dias. Faça 10 minutos de alongamento para cada hora malhada, e depois tente focar a maioria dos grupos musculares que usou durante o treino. Alongue cada um deles por 20 a 30 segundos, e pegue leve quando sentir muito desconforto, para não forçar demais o músculo.

Para alongar a parte posterior da coxa, sente-se no chão e estique a perna direita à sua frente, mantendo-a reta. Flexione a esquerda, de modo que o pé esquerdo encoste no joelho direito. Agora incline o tronco para a frente e tente alcançar os dedos do pé usando a mão direita, para alongar o tendão da coxa. Se não conseguir, segure o tornozelo. Tente ir um pouquinho além a cada vez que fizer esse movimento e incline o tronco todo para a frente, não apenas os ombros. Para alongar os glúteos, também é preciso se sentar no chão. Flexione a perna direita e mantenha o pé esquerdo apoiado no chão. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda e mantenha essa posição. Puxe as duas pernas em direção à parte superior do corpo, as mantenha assim e, após 30 segundos, faça o mesmo com o lado oposto.

Para alongar a virilha, sente-se no chão e encoste as solas dos pés uma na outra. Segure os dedos dos pés e incline o tronco para a frente, se apoiando no quadril. Para alongar a lombar, deite-se de costas, flexione os joelhos e segure as pernas. Agora, puxe-as lentamente para mais perto do peito, até sentir a lombar se alongando. Para o abdômen, você precisa se deitar de bruços. As mãos devem estar debaixo dos ombros. Tire a parte superior do corpo do chão e mantenha a pelve apoiada no chão. Esse exercício trabalha a parte da frente da barriga.

Outra coisa importante: durma bem. Os gatos passam cerca de ⅔ de suas vidas dormindo. Isso parece tentador, mas não precisamos de tanto, então, em média, passamos apenas ⅓ de nossas vidas de olhos fechados. Quando não dormimos bem, nosso corpo não tem tempo suficiente para se recuperar. Em situações normais, caímos no sono de 10 a 15 minutos após nos deitarmos — em caso de muito cansaço, esse tempo diminui para 5 minutos. Tente não fazer treinos intensos antes de ir para a cama, pois isso pode atrapalhar seu sono. Tirando isso, se exercitar regularmente só ajuda a melhorar a qualidade dele. E, por falar nisso, vou ali tirar minha soneca. Até mais!