Testamos a técnica de respiração “4-7-8”, segundo a qual você pode adormecer em 60 segundos

A maioria das pessoas tem ou já teve problemas para dormir. Por isso, muitas fazem meditação ou ouvem músicas calmas. Mas entre muitos métodos, existe uma técnica de respiração chamada “4-7-8”, criada pelo Dr. Andrew Weil, que pode ser uma maneira eficaz de lidar com o estresse e a ansiedade, permitindo que você adormeça mais facilmente.

Uma autora do Incrível.club decidiu testar o método para ver se ele realmente funciona e deseja compartilhar com todos como foi sua experiência usando essa técnica de respiração por 7 noites.

Olá a todos! Meu nome é Miriam, tenho 24 anos e adoro dormir. Sim, eu me declaro culpada. Foi por isso que decidi colocar essa técnica em prática, pois, embora pudesse dormir a maior parte do tempo, há momentos em que simplesmente não consigo. Há alguns anos, tem dias em que a insônia me pega e, apesar de eu estar muito cansada, quando vou para a cama, tudo na minha cabeça começa a girar. Os pensamentos me invadem e começo a planejar o que farei no dia seguinte, dentro de um mês ou em alguns anos. Lembro-me de todas as atividades pendentes que tenho e organizo meu tempo com antecedência. Mudo de posição e tento deixar minha mente vazia, mas nada funciona.

Quando li sobre um suposto método mágico que possibilitava adormecer em 60 segundos, a primeira coisa que pensei foi que, se funciona para algumas pessoas, eu não estava nessa lista. Mas, por curiosidade, quis fazer uma experiência para ver o quanto poderia funcionar em uma pessoa tão inquieta quanto eu. Antes de contar tudo o que experimentei naqueles dias, quero falar sobre os passos que devem ser seguidos para aplicar corretamente a técnica de respiração “4-7-8”.

O método é muito simples. Para colocá-lo em prática, você deve seguir as seguintes indicações:

• Uma vez deitado em sua cama, posicione sua língua atrás dos incisivos superiores, pressionando-a e mantendo-a ali. Posteriormente, inspire e expire todo o ar pelo nariz
• Depois, inspire novamente e expire todo o ar pela boca, mas sem mudar a posição da língua e emitindo um assobio.
• Feche a boca e, mentalmente, contando até 4, inspire pelo nariz o mais silenciosamente possível. Prenda a respiração até atingir 7.
• Ao expirar, faça-o pela boca, assoviando e contando até 8.

Todo esse processo é apenas um ciclo de respiração. Repita mais 3 vezes para completar 4 no total.

Não importa quanto tempo faça o exercício. O importante é que você deve ser constante nos tempos de 4, 7 e 8.

1º dia

Quase todos os dias acordo às 5h40 da manhã para ir à escola. No primeiro dia da experiência, eu realmente queria dormir, mas resisti. Estava exausta, um pouco estressada e pronta para colocar a técnica de respiração em prática. Pensei que seria eficaz porque eu já queria estar na minha cama e não saber de mais nada. Quando fui dormir, disse à minha companheira que faria uma experiência para ver se conseguia adormecer mais rápido. Comecei a seguir os passos e, quando estava no meio do processo, ela já estava roncando ... sem fazer qualquer exercício respiratório!

Sempre acontece conosco. Quando ela não consegue dormir, coloca um CD de meditação e eu o ouço até o final, até que a mulher do áudio diga “durma bem”. E lá fico eu, acordada e com insônia.

Enfim ... continuei assoviando ao expirar, mas não consegui em 60 segundos, como o método sugere. Gradualmente consegui me acalmar e relaxar. Embora tenha levado alguns minutos, adormeci. No entanto, acordei de manhã assustada porque pensei que havia dormido demais e que meu alarme não havia tocado. Vi o relógio e ainda faltavam algumas horas para acordar. Adormeci novamente, mas esse ciclo se repetiu mais algumas vezes. Embora não fosse um sono relaxante e constante, descansei momentos significativos graças ao relaxamento que minha respiração me proporcionou e, no dia seguinte, consegui ficar alerta. No entanto, com o passar do tempo, meu sono aumentava.

2º dia

No segundo dia, soube que, quando chegasse à cama, seria fácil adormecer porque, embora não tivesse dormido tanto na noite anterior, precisava me recompor e descansar. Quando fui dormir, minha namorada continuou andando pelo quarto, arrumando algumas coisas. Acendia a luz e fazia barulho, o que não me deixava concentrar. Além disso, achei difícil lembrar as etapas da técnica; então, tive de relê-las para executá-las.

Finalmente, quando ela desligou tudo e se deitou ao meu lado, eu lhe disse que estava muito cansada e que certamente adormeceria a qualquer momento. Pedi-lhe para fazer o exercício de respiração comigo e ela tentou. Disse que respirar assim parecia um pouco estranho, porque não conseguia relaxar ouvindo os assobios e que contar mentalmente enquanto respirava não parecia uma boa ideia, porque perdia a sensação de respirar. E algo semelhante acontecia comigo. Toda vez que contava eu me concentrava mais nos números do que na respiração e tinha de começar de novo. Decidi fazer o exercício, mas sem contar ... e funcionou. Não foram 60 segundos, mas consegui adormecer depois de respirar algumas vezes. Dessa vez, a primeira a roncar fui eu.

3º dia

Nesse ponto da experiência, eu já entendia mais do que se tratava a técnica e como deveria ser aplicada. Ainda parecia estranho segurar minha respiração por 7 segundos, mas tentei seguir as etapas ao pé da letra para conseguir resultados melhores. Nesse dia, não estava tão cansada. Foi a melhor hora para testar se realmente funcionava ou se apenas me servia quando eu já estava com muito sono.

No meio do exercício, entre risos, minha namorada me disse: “Pare com seus assobios estranhos”. Eu a ignorei e continuei exalando, mas em um dos assobios, travei e não consegui fazê-lo corretamente. Tive um ataque de riso e, sem querer, contagiei minha parceira. Precisei recomeçar.

Dessa vez, não funcionou para mim. Nem em 60 segundos, nem em alguns minutos ... Tive dificuldade em adormecer. Comecei a imaginar histórias sobre alienígenas que poderiam invadir o mundo ou ladrões que poderiam entrar na minha casa. Minha imaginação venceu naquela noite e a técnica não me ajudou muito.

4º dia

Fiquei um pouco chateada com algumas diferenças que tive com minha parceira e nem queria dormir. Felizmente, ela sempre encontra uma maneira de me alegrar. Eu estava deitada e, de repente, ela apagou as luzes e pegou a espada de Guerra nas Estrelas no armário. Sua criança interior flutuava e tudo que eu podia fazer era rir. Apenas ouvi “Renda-se ao lado negro” e via as cores mudarem quando ela balançava o brinquedo no ar.

Conversamos um pouco enquanto ela revisava alguns papéis. Quando vesti o pijama, comecei a sentir aquela bela sensação de sonolência. Colocando a cabeça no travesseiro, olhei para o teto e, para ser sincera, não sentia mais vontade de respirar. Minha namorada colocou uma máscara cheia de sementes nos meus olhos e me senti mais relaxada. Acho que respirei duas vezes e adormeci completamente.

5º dia

Sexta-feira! Tinha uma festa, mas decidi ficar em casa para descansar. Usei a máscara de sementes de novo, escolhi um CD de meditação e comecei a respirar algumas vezes para relaxar. Enquanto estava me exercitando, minha parceira já estava roncando.

Embora relaxada, não conseguia adormecer tão rápido. Comecei a pensar que não devia ter comido uma fatia gigante de bolo de chocolate ... sabe como é, o arrependimento. Eu estava nervosa porque no dia seguinte minha sogra nos visitaria, então não conseguia me concentrar. Música de fundo e escuridão ajudaram a me acalmar aos poucos. Em algum momento, me senti calma e, além disso, feliz porque sabia que não precisava acordar cedo. Adormeci, só que me esqueci de desligar meus alarmes dos dias da semana para as 5h30 da manhã e tive de me levantar para desligar. Voltei para a cama e me acomodei para continuar dormindo. Isso é o que chamo de “felicidade”.

6º dia

Quando minha sogra chegou, tive de dormir com minha mãe no andar de cima. Lembram do ronco da minha namorada? Bem ... minha mãe é duas vezes mais barulhenta. Felizmente, eu estava muito cansada, porque meu dia havia terminado 1h da manhã e meus pés estavam me matando por tudo que eu tinha andado. Convidei mamãe para me acompanhar na técnica; mas eu estava tão cansada que nem precisava. Respirei fundo e, depois de alguns minutos, adormeci. No entanto, ao amanhecer, ouvi sons estranhos. Abri os olhos e vi que a porta estava aberta. Não percebi que a tinha deixado assim antes de ir para a cama e fiquei com medo.

Vi o relógio no criado mudo e eram 3h20 da manhã, então me acomodei e voltei a dormir.

7º dia

O último dia da minha experiência chegou e tudo que eu queria era que não houvesse interrupção, que minhas respirações me ajudassem a relaxar e a dormir, para que não fosse difícil acordar de manhã. Dessa vez, eu não usei a máscara, não ouvi nenhum CD de meditação, não havia ronco ou fãs de Guerra nas Estrelas. Fiz o exercício de respiração automaticamente e me acomodei no meu travesseiro. Já não tinha mais tantas dificuldades para executar o método, porque, com o passar dos dias, estava me adequando às respirações.

Não foram 60 segundos, mas a técnica funcionou para mim depois de alguns minutos e eu capotei. Dessa vez, não acordei de madrugada e, quando meu alarme tocou, levantei-me sem problemas. Foi um sono repousante e eu consegui descansar.

Prós e contras

Uma das vantagens dessa técnica é que é simples de executar; você não precisa investir muito tempo e pode fazer em qualquer lugar e posição. Após algumas respirações, você pode se sentir mais relaxado e isso ajuda a descansar melhor. Você tem a possibilidade de acompanhar o exercício com a música que mais gosta. Outro fator que pode aumentar sua sensação de tranquilidade é o uso de uma máscara ou de velas aromáticas.

Essa técnica é apropriada não apenas para dormir, mas também para aqueles momentos em que você se sente muito estressado e precisa se acalmar. Embora a princípio possa ser difícil aprender as etapas a seguir, na prática não é difícil memorizá-las. Por outro lado, você também tem a possibilidade de alterar um pouco a técnica como melhor funcionar para você, diminuindo o tempo ou fazendo outros tipos de respiração que se lhe sejam mais fáceis.

Uma das desvantagens é que envolve muita concentração e, no caso de pessoas ansiosas ou inquietas como eu, é muito difícil surgir efeito em 60 segundos. Embora possa ajudá-lo a relaxar, claramente não é a cura mágica para a insônia. Além disso, é um exercício barulhento que pode perturbar a pessoa com quem você dorme e, para quem o pratica, pode ser desconfortável contar mentalmente ou prender a respiração por 7 segundos, conforme indica o método. De qualquer forma, a técnica me ajudou a relaxar por alguns dias. Portanto, mesmo que não consiga dormir, você conseguirá relaxar, o que já é um ganho e tanto.

O que você acha dessa técnica? Já testou o método? O que faz para adormecer mais rápido? Conte para a gente nos comentários.