Os benefícios da Dieta Mediterrânea

Você talvez já tenha ouvido falar da Dieta Mediterrânea. Em linhas gerais, ela consiste no padrão alimentar das populações de países às margens do Mar Mediterrâneo, como Grécia, Sul da Itália, Portugal, Espanha, Sul da França e Malta. Baseada no consumo de peixes, legumes, castanhas e azeite de oliva, essa dieta tem sido apontada por diferentes estudos científicos como capaz de melhorar a saúde, prevenindo problemas cardíacos e diabetes, por exemplo, e, desta forma, aumentando a expectativa de vida. Quer saber mais sobre ela?

No Incrível.club, mostramos como funciona essa dieta e quais seus benefícios. Fique conosco!

O que é exatamente a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é adotada há séculos pelas já mencionadas populações da costa do mar Mediterrâneo. A rigor, os moradores dessas regiões nunca se preocuparam com regime; eles simplesmente se alimentavam com o que havia disponível – basicamente azeite, peixes, legumes e grãos. Mas os estudos mostraram que esse padrão alimentar possui um poder incrível sobre a saúde. A divisão por tipo de alimento consumido é de cerca de 50% de carboidratos, 35% de gorduras e 15% de proteínas.

1. Alto consumo de alimentos de origem vegetal

Uma das bases da dieta mediterrânea é o elevado consumo de produtos de origem vegetal; por isso, costuma-se dizer que seus três pilares são as azeitonas (azeite), o trigo (pães) e as uvas (vinho). Todos, evidentemente, de origem vegetal.

Mais: as populações dos países mediterrâneos consomem grande quantidade de frutas (sobretudo cítricas), verduras, legumes e farinha de trigo (na maioria dos casos, integral). Essa é a base da gastronomia local.

2. Alimentos frescos

Os alimentos frescos e in natura são outro pilar da dieta mediterrânea. Os peixes, em geral, são os da temporada e consome-se pouco pescado congelado. O ponto, aqui, é consumir o produto da estação. Você talvez não consiga seguir a dieta do Mediterrâneo. Mas o vendedor da feira próxima da sua casa é capaz de dizer quais são as frutas da estação – se abacaxis, laranjas ou melancias, por exemplo.

3. Azeite de oliva, o astro da Dieta Mediterrânea

O azeite talvez seja o produto mais associado à Dieta Mediterrânea e constitui a principal fonte de gordura desse padrão alimentar. Ele é rico em betacarotenos (vitamina A) e ácidos graxos monoinsaturados. É consumido puro ou como óleo para frituras, cozidos e refogados.

4. Produtos lácteos com moderação

Os derivados de leite são, como sabemos, uma excelente fonte de cálcio, minerais e proteínas. Recomenda-se consumir queijos e iogurte – que ajuda na manutenção da flora intestinal, graças aos lactobacilos presentes no leite fermentado.

5. Peixes no mínimo três vezes por semana

Vivendo às margens do mar, é natural que as populações dos países do Mediterrâneo consumam uma grande quantidade de peixes – no caso, atum e sardinhas, que contêm bastante ômega 3. Mas, se você quer criar sua própria dieta mediterrânea, pode incluir alguns peixes não originários do Mediterrâneo, mas muito saudáveis, como salmão e truta.

6. Carne vermelha só uma vez por semana

A Organização Mundial da Saúde (OMS) tem alertado reiteradamente para o fato de que um consumo muito elevado de carne vermelha pode estar associado com o risco de câncer. Não estamos dizendo para você virar vegetariano ou algo assim. Essa é uma decisão pessoal. Mas, do ponto de vista da saúde, vale a pena trocar bife por frango, peixe ou ovos por exemplo, pelo menos um dia por semana.

7. Frutas secas, castanhas e azeitonas com moderação

Esses três tipos de alimentos possuem inúmeras propriedades benéficas ao organismo. No entanto, seu elevado teor calórico e de gordura fazem com que sejam consumidos com moderação.

Um resumo simplificado da Dieta Mediterrânea

(você pode imprimir e pôr na porta da geladeira, por exemplo)

Por que adotar essa dieta

1. Aumenta a expectativa de vida

Como já mencionamos, muitos estudos correlacionam a Dieta Mediterrânea com a longevidade. O principal fator benéfico, acreditam os cientistas, é o fato de que essa dieta inclui uma enorme quantidade de antioxidantes, que atrasam o envelhecimento das células.

2. Previne a obesidade

Também já foi demonstrada cientificamente a importância da Dieta Mediterrânea do ponto de vista da prevenção e redução da obesidade.

O elevado consumo de frutas, verduras e legumes e a pouca quantidade de gordura presentes nos alimentos consumidos reforçam essa característica anti-obesidade.

3. Evita problemas cardiovasculares

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Além da baixa quantidade de proteína de origem animal (com exceção, obviamente, dos peixes) a Dieta Mediterrânea, baseada em frutas, legumes e grãos integrais, ajuda a reduzir o colesterol. Outro benefício é que o Ômega-3, consumido na forma dos peixes, possui propriedades cardioprotetoras e anti-inflamatórias.

4. Ajuda a prevenir certos tipos de câncer

O consumo de azeite, frutas, legumes e verduras, além das poucas gorduras e proteínas de origem animal, fazem dessa dieta uma excelente arma contra o risco de determinados tipos de câncer, como o de próstata, o de mama e o de cólon.

5. Equilibra os níveis de glicose no sangue

A Dieta Mediterrânea reduz em cerca de 30% o risco de diabetes tipo 2, isso sem a necessidade de diminuir a ingestão calórica total ou de atividade física. Alimentos como frutas, verduras e grãos integrais são exatamente os recomendados para o controle do diabetes.

6. Diminui o risco de doenças cognitivas

A Dieta Mediterrânea pode ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas, como os males de Alzheimer e Parkinson. Isso se deve especialmente ao tipo de gordura presente nos alimentos consumidos assim como aos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios desses alimentos.

O aporte de polifenois que se produz em nosso corpo graças a essa dieta ajuda ainda a melhorar as faculdades cognitivas e a memória.

Sua alimentação se parece com a Dieta Mediterrânea? Você gostaria de adotá-la?

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