Os alimentos que melhoram nosso sono e os que devemos evitar para conseguir dormir bem

Quem nunca exagerou na comida à noite e ficou sem dormir? Sabe aquele rodízio de churrasco ou de pizza que nos faz virar na cama de um lado para o outro esperando o sono chegar? Há comidas que, ao contrário, ajudam nosso organismo a entrar em um estado de relaxamento e fazem com que nossas noites de descanso sejam reparadoras.

Os alimentos inadequados para o jantar, por sua vez, podem atrapalhar nosso metabolismo e até acelerar o surgimento de males como as doenças cardíacas e o diabetes.

O Incrivel.club reuniu alguns estudos que mostram o que comer e o que não comer à noite. Quando e quanto comer também são fatores muito importantes. Confira!

Por que não é legal comer muito à noite?

A noite é o período próprio para nosso metabolismo desacelerar e uma refeição pesada faz exatamente o contrário com o corpo. Ao se preparar para a digestão de um belo hambúrguer com queijo cheddar, bacon, batatas fritas e mais um copão de refrigerante, o organismo fica alerta, pois sabe que vai precisar trabalhar. Isso afeta diretamente a qualidade do sono. Mesmo que você consiga fechar os olhos e, efetivamente, dormir, o descanso pleno será comprometido pela energia extra requerida pela digestão.

Comer demais antes de se deitar também pode dificultar uma queda de cerca de 10% na pressão durante a noite, o que também é necessário para o organismo descansar. Um estudo da Universidade de Columbia (nos EUA) indica que essa não-queda de pressão durante o sono pode colaborar para problemas como doenças cardíacas, infartos e derrames.

A produção de glicose também sofre alterações em quem costuma jantar tarde, como mostrou um estudo japonês que comparou pessoas que costumam fazer a última refeição do dia às 18h com outras que a fazem às 23h. Os últimos apresentaram um aumento do nível de glicose, o que leva a crer que comer muito tarde pode favorecer o surgimento do diabetes.

Alguns especialistas afirmam que é preciso haver um intervalo de pelo menos três horas entre a última refeição do dia e a hora de deitar.

Comidas que ajudam a ter uma boa noite de sono

Alguns alimentos são mais próprios para o consumo noturno por estarem carregados de vitaminas e minerais que ajudam o sono. Entre as principais substâncias, estão o triptofano, o magnésio, o cálcio e a vitamina B6. Algumas delas favorecem a produção de melatonina, hormônio que regula nosso ciclo cicardiano — ou seja, o padrão com que dormimos e acordamos.

Você se lembra dos mingaus que as vovós preparavam antigamente? Elas recomendavam que comêssemos uma tigela dele quentinho ao cair da noite para ter bons sonhos. “Mas fazer mingauzinho à noite ficou tão fora de moda... É mais fácil chamar um lanche pelo aplicativo, não é?” Opa, espere lá... As avós estavam certíssimas!

Um mingau tradicional, preparado com leite baixo em gorduras, vai garantir cálcio e triptofano. Se feito com aveia, traz mais uma dose de triptofano (e, além disso, a aveia é um carboidrato de lenta absorção, não dá aquele “chacoalhão” no organismo durante o sono). Se você adicionar algumas rodelas de banana, terá garantidos o magnésio e a vitamina B6. É a refeição noturna ideal.

A Alaska Sleep Clinic, especializada em distúrbios do sono, preparou uma lista de alimentos que podem nos ajudar a ter um sono melhor. Faça sua combinação predileta tentando incluir itens de todos os grupos “amigos do sono”, sempre lembrando que é bom não exagerar na quantidade. Mesmo as comidas amigas do sono vão causar o efeito contrário se consumidas em excesso ou muito perto da hora de ir para a cama. Anote!

Triptofano — ele ajuda o organismo a liberar serotonina, que é transformada em melatonina. Está nos produtos lácteos (leite, iogurte e queijos — privilegie os pobres em gordura), aves (peru e frango), peixes e frutos do mar (salmão, camarão, sardinhas, atum), sementes e castanhas (linhaça, girassol, abóbora, castanha-de-caju, amendoim, amêndoas, nozes), leguminosas (feijão roxo, fava, ervilha, grão-de-bico), frutas (banana, maçã, pêssego, abacate), vegetais (espinafre, brócoli, folha de nabo, aspargo, cebola, algas) e grãos (trigo, arroz, cevada, milho, aveia).

Magnésio — ele é muito importante para o sono e sua carência no organismo pode ser a razão de crises de insônia. É um relaxante natural, ajuda a diminuir os efeitos da adrenalina (que nos deixa alertas) e está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, couve), sementes e castanhas (amêndoas, girassol, castanha-do-pará, castanha-de-caju, pinhão, linhaça, noz-pecan), peixes (salmão, atum, cavalinha), grãos de soja cozidos (também chamados de edamame), banana, abacate e iogurte desnatado.

• Cálcio — o despertar durante a noite e a dificuldade de voltar a dormir podem estar relacionados à falta de cálcio. Uma alimentação rica nesse mineral pode ajudar a combater a insônia. Invista em folhas verde-escuras, leite desnatado, queijos magros, iogurte magro, sardinhas, grãos de soja cozidos, ervilha torta, quiabo e brócoli.
• Vitamina B6 — a deficiência dessa vitamina pode levar a níveis baixos de serotonina no organismo e ser uma das causas de quadros de depressão, que levam à insônia. Procure consumir sementes de girassol, pistache, linhaça, peixes (atum, salmão), carnes de porco magra, carne vermelha magra, ameixa seca, banana, abacate e espinafre.
• Melatonina — alguns alimentos ajudam na geração de serotonina, que se desdobra em melatonina. Outros já vem com a melatonina “pronta” e por isso são mais rápidos nesse quesito. São as cerejinhas azedas (aquelas típicas servidas na mesa do Natal), uvas, milho, aspargo, romã, azeitonas, brócoli, arroz, cevada, flocos de aveia, nozes, amendoins, sementes de girassol, sementes de mostarda e linhaça.
• Bebidas — leite morno, leite de amêndoa, chá de camomila, suco de cereja, chá de maracujá, chá de menta. Só não abuse dos líquidos, pois a vontade de fazer xixi no meio da madrugada também pode atrapalhar seu sono.

O que evitar para não ter insônia: cuidado com estes inimigos

Já sabemos que se empanturrar à noite é uma das formas mais fáceis de ter o sono perturbado pela comida. Mas há alimentos e bebidas especialmente perigosos nesse sentido.

• Carboidratos simples e alimentos com muito açúcar — os carboidratos são responsáveis por dar aquela dose de energia ao organismo, nos deixar no pique. É tudo o que não precisamos quando se aproxima a hora de dormir. Por isso, evite massas, pães, doces, bolos e refrigerantes.
• Comidas gordurosas — elas vão exigir mais tempo para serem digeridas e, de maneira geral, devem ser evitadas durante o dia todo, especialmente por quem pretende manter a linha. À noite, são especialmente nocivas ao sono.
• Condimentos — pimentas e outras especiarias podem acelerar o metabolismo e são indicadas para quem quer perder peso. Mas evite consumir pimenta à noite, que é hora de o metabolismo baixar a bola.

• Cafeína — todo mundo sabe, mas não custa falar: café, chá preto, chá verde, chá mate e outras bebidas que contêm cafeína (energéticos, refrigerantes) são proibidas depois de uma certa hora. Um estudo da Universidade Wayne State, em Michigan (EUA), aponta que a cafeína consumida até 5 horas antes de dormir é responsável pela perda de 1 hora de sono.
• Chocolate — perdão chocólatras, ele também está na lista. Os chocolates ao leite têm muito açúcar (vá ao primeiro item da lista). Chocolates amargos têm mais cafeína (vide item acima).
• Álcool — muita gente tem o hábito de encontrar os amigos para um chopinho depois do trabalho. Ou de tomar uma dose de uísque em casa, depois do jantar, para relaxar. O álcool, no entanto, é capaz de diminuir em 40% a qualidade do sono, segundo um estudo publicado no ano passado. E fazer com que a pessoa sinta mais vontade de ir ao banheiro à noite, interrompendo o descanso.
• Alimentos ricos em água: melancia, pepino e aipo, por exemplo, são diuréticos naturais e também podem fazer você ter vontade de levantar para ir ao banheiro.

O que achou das nossas dicas? Você costuma consumir alimentos bons para ajudar o sono? Suas noites costumam ser tranquilas ou você sofre com a insônia? Conte para nós nos comentários!