Exercícios simples que podem fazer bem para saúde e melhorar o formato dos glúteos

Sejamos sinceros: conseguir tonificar os glúteos não é tão fácil quanto parece. Para conseguir essa façanha é muito importante seguir uma rotina correta de exercícios e manter uma boa alimentação.

O sonho de quase toda mulher é ter um bumbum durinho. Hoje, o Incrível.club traz uma lista com oito exercícios que trabalham os músculos corretos para isso. Escolha quatro deles e pratique 20 minutos de atividade física por dia. Para facilitar ainda mais a tarefa, os exercícios de hoje não exigem qualquer equipamento especial. Vamos a eles!

Arco-íris

Se você adoraria ter o bumbum da angel da Victoria’s Secret Adriana Lima, deve saber que esse é o exercício que ela faz para se manter em forma. A elevação das pernas em arco-íris ajuda a trabalhar os três principais músculos dos glúteos. Como benefício adicional, o exercício também ajuda a trabalhar o abdômen.

Como fazer:

1. Fique sobre quatro apoios com as palmas das mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.
2. Estique a perna esquerda e leve-a para os lados o máximo que puder.
3. Levante a perna para cima e leve-a sobre a perna direita, para o lado oposto, com um movimento em forma de arco (por isso o nome do exercício). A ponta do pé esquerdo deve tocar o chão no lado direito da perna direita.
4. Coloque a perna esquerda na posição inicial. Faça 20 repetições.
5. Agora, faça o mesmo com a perna direita (mais 20 repetições).

Coice para glúteos

Não deixe o nome desse exercício te confundir, ele é super eficiente e ajuda a trabalhar os glúteos e os isquiotibiais. Além disso, trabalha o abdômen e fortalece a coluna vertebral. É um exercício bastante completo.

Como fazer:

1. Fique sobre quatro apoios com as mãos na altura dos ombros e os joelhos na altura do quadril.
2. Mantenha um ângulo reto com o joelho direito e levante a perna até onde conseguir, sem fazer muito esforço.
3. Abaixe o joelho sem tocar no chão e levante-o de novo. Faça 20 repetições.
4. Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda.

Coisas que você pode estar fazendo errado: esse exercício não é muito complexo, mas cuidado para não arquear muito as costas e não deixar o seu pé cair excessivamente para dentro ou para fora. O pé levantado deve estar paralelo à perna que está no chão.

Postura do tigre

Essa postura de ioga esquenta e alonga os músculos das costas e da coluna vertebral. Embora existam algumas versões, ficaremos com a clássica.

Como fazer:

1. Fique sobre quatro apoios com as mãos na altura dos ombros e os joelhos na altura do quadril.

2. Estique e levante a perna direita, na mesma altura do tronco.

3. Dobre lentamente o joelho e aproxime o pé da cabeça. Permaneça nessa posição durante 10-15 segundos. Use a mão oposta para segurar o pé. Se for difícil demais, pule essa etapa.

4. Dobre a perna (para baixo) e tente encostar a testa no joelho. Mantenha a posição por 10-15 segundos.

5. Volte para a posição do passo dois e repita o processo cinco vezes.

6. Faça o mesmo com a outra perna.

Agachamento

O agachamento é um exercício que trabalha muitos músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Como fazer:

1. Mantenha o corpo reto e separe os pés na largura dos ombros.
2. Empurre o quadril para trás e volte a subir. Não faça pressão demais nos joelhos e cuidado para que eles não ultrapassem a linha dos pés. Se estiver começando, não desça tanto o corpo.

Repetições: uma repetição é o movimento para baixo e para cima. Faça 20 repetições.

Agachamento com reverência

O agachamento com reverência é um exercício excelente e que ajuda a tonificar os glúteos e a parte interna da coxa, funcionando, portanto, para os dois objetivos. Entretanto, os iniciantes não costumam realizar o movimento da maneira correta. Vamos ver o passo a passo para você não se machucar.

Como fazer:

1. Fique em pé.
2. Em seguida, mova a perna esquerda para trás e para o lado direito da sua perna direita, dobrando o joelho direito, como se fosse fazer uma reverência. Dessa forma, você vai baixar o quadril e as pernas vão ficar cruzadas, como na imagem.
3. Volte a perna esquerda para a posição inicial e repita o exercício 20 vezes.
4. Faça o mesmo com a perna direita (mais 20 repetições).

Erros que as pessoas costumam cometer: o erro mais comum é colocar o glúteo muito para fora e fazer com que o quadril se incline demais para trás.

Agachamento com as pernas unidas

Esse exercício não apenas dá firmeza aos glúteos. Ele também ajuda a fortalecer a parte inferior das pernas e da panturrilha. É perfeito para quem quer ter pernas e glúteos tonificados.

Como fazer:

1. Fique em pé e mantenha os pés juntos.
2. Fique de cócoras e volte a se levantar.

Quantas repetições: ficar de cócoras e levantar constitui uma repetição. Faça 15 repetições durante aproximadamente 40 segundos.

Agachamento com caminhada sumô

Esse exercício é ideal para tonificar glúteos, quadril e quadríceps. Além disso, ajuda a trabalhar os isquiotibiais. Você pode começar com uma caminhada mais lenta. Quando estiver acostumado, pode acelerar um pouco mais.

Como fazer:

1. Como o próprio nome já diz, comece na posição de lutador de sumô, com os pés separados e apontando para fora.
2. Mantenha os dedos das mãos entrelaçados na frente do peito.
3. Nessa posição, comece a dar passos para a direita. Dê 15 passos.
4. Em seguida, dê mais 15 passos para a esquerda, para voltar ao ponto de partida.

Ponte

Esse exercício ajuda a fortalecer os glúteos, os isquiotibiais, os músculos do quadril e a parte baixa das costas. A ponte também é um ótimo exercício para quem passa muitas horas sentado em frente a um computador, já que ajuda a fortalecer a coluna vertebral e melhora a postura do corpo.

Como fazer:

1. Comece deitado de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos para cima.
2. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha as panturrilhas perpendiculares ao chão.
3. Coloque o umbigo para dentro, para trabalhar o abdômen.
4. Agora, levante a parte baixa das costas e o quadril para que o seu corpo forme uma linha reta do ombro até os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte para o chão.

Os erros mais comuns: as pessoas costumam arquear as costas quando levantam o corpo. Isso as sobrecarrega demais e deve ser evitado. Você deve, antes, levantar o quadril para só depois levantar a coluna.

Quantas repetições: subir e descer o quadril constitui uma repetição. Faça 20 repetições.

Agora que você conhece esses movimentos, não perca tempo e comece hoje mesmo a se exercitar. Caso conheça outros treinos que ajudem a trabalhar os glúteos, compartilhe nos comentários para montarmos uma série ainda mais intensa.