10 Posições de ioga que podem corrigir sua postura

Talvez você nem dê muita importância ao assunto, mas a verdade é que nossa saúde depende muito do alinhamento da coluna vertebral. A forma com que mantemos o corpo, seja parado em determinada posição ou em movimento, afeta o funcionamento dos nossos órgãos. Por isso, a postura é tão importante, sem falar que ela ainda é fundamental para que adotemos uma bela silhueta e passemos uma imagem agradável aos demais. Praticar ioga pode ajudar a coluna a conquistar o equilíbrio ideal, beneficiando o organismo como um todo.

O Incrível.club criou para você uma lista de posições que permite um correto alinhamento do corpo.

1. Árvore (Vrksasana)

Essa postura desenvolve a flexibilidade na coluna vertebral e elimina a tensão das pernas e do quadril, além de aliviar dores na cabeça, no pescoço, nas costas e no nervo ciático. Para algumas pessoas, executá-la pode ser tarefa complicada, já que requer muita concentração. Porém, com a prática, é possível atingir a meta e melhorar seu equilíbrio.

• Iniciando com a posição da montanha, inspire e levante o joelho direito.
• Mantendo o equilíbrio sobre a perna esquerda, coloque a planta do pé acima do joelho esquerdo, nunca sobre ele.
• Respire e alongue o corpo, erguendo os braços acima da cabeça.
• Expire e junte as palmas das mãos, levando-as ao meio do peito.
• Repita com o outro lado.

2. Esfinge (Salamba Bhujangasana)

A posição fortalece a coluna vertebral, libera tensões nas costas (sobretudo na região mais baixa), e ajuda a expandir o peitoral e os ombros. Com isso, favorece não apenas a postura, mas também a capacidade pulmonar. Apresentamos uma versão adaptada para ajudar iniciantes a executar a posição original da cobra (Bhujangasana) e que começa com o corpo virado de barriga para baixo sobre uma esteira.

• Mantenha a parte superior dos seus pés em contato com o solo, junte os calcanhares e as pernas.
• Seus braços devem ficar apoiando o corpo, com as mãos apontando para a frente e ultrapassando a linha da cabeça. Toque o solo com as palmas das mãos. Cotovelos devem permanecer alinhados com os ombros e em contato com o chão.
• Respire profundamente, levante o tórax usando a força das costas, mantendo umbigo e antebraços no solo.
• Erga levemente o queixo. Se conseguir, leve a cabeça para trás e expire.

3. Borboleta (Baddha Konasana)

Além de ser uma postura relaxante por conta do alongamento das costas, a postura da borboleta ajuda a expandir o quadril, alongar os músculos das pernas e a deixar os joelhos mais flexíveis. É uma posição especialmente interessante para mulheres grávidas e pessoas com pé chato.

• Sente-se sobre uma esteira com as costas retas. As plantas dos pés devem encostar uma na outra.
• Baixe os joelhos o máximo que puder, tentando encostá-los na esteira.
• Mantenha o peso do corpo sobre os glúteos. Com o dedo indicador, segure os “dedões” de ambos os pés. Abra os cotovelos.
• Baixe o tórax, fazendo-o se aproximar ao máximo dos pés. Não se preocupe caso não consiga ir até o chão. Com o tempo e a prática, isso será possível.
• Tente manter a postura por um minuto no mínimo. Repita de 3 a 5 vezes.

4. Postura do guerreiro (Virabhadrasana)

Nessa posição, a maior parte do esforço é feita pelos pés, o que leva a uma melhora no alinhamento corporal. Além disso, fortalece as pernas, as costas e a expandir o peitoral. A postura tem três variações, mas aqui apresentaremos a mais simples delas.

• Parado sobre a esteira, dê um passo lateral para deixar os pés afastados, com uma distância de um metro entre um e outro.
• Respire e levante os braços até deixá-los alinhados aos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo.
• Ao expirar, flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90º.
• Respire novamente e erga os braços acima da cabeça. Pressione as palmas enquanto gira para um lado.
• Mantenha a posição por 30 segundos e repita com o outro lado.

5. Postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Se você estiver em busca de posturas que beneficiem a maior parte do corpo, a ponte é, sem dúvidas, uma das mais indicadas. Essa posição fortalece a parte superior do corpo, trabalhando, ainda quadril, coxas e glúteos. Tudo isso afeta positivamente a postura corporal, pois aumenta a flexibilidade da coluna e alonga a região do peitoral. Comece deitado em uma esteira, com a barriga para cima.

• Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
• Apoiando a planta dos pés e alinhando os joelhos com o quadril, flexione as pernas.
• Mantenha as costas retas sobre a esteira, apoiando-se totalmente nela.
• Pressionando os pés contra o solo, erga o quadril de maneira a formar uma linha reta com os joelhos, quadril e ombros. Mantenha a posição por 3 a 5 ciclos de respiração.
• Baixe vértebra por vértebra e repita novamente.

6. Postura do Sol (Purvottanasana)

É uma postura que “abre” a parte frontal do nosso corpo, ajudando a reverter os efeitos de passar muitas horas na frente do computador. Graças a ela, os dedos e a parte superior dos pés ficam mais fortes, os músculos das extremidades inferiores se desenvolvem, os braços ficam mais tonificados e o peitoral se expande, contribuindo para a postura correta dos ombros.

• Sente-se em uma esteira, com os pés juntos em frente ao corpo e as pernas estendidas.
• Coloque os braços na altura do quadril e as mãos diante dos pés.
• Leve os ombros para trás e pressione a esteira com as pontas dos dedos.
• Erga o quadril com ajuda dos tornozelos e procure tocar no solo com os dedos dos pés, levando a cabeça para trás.
• Não leve a cabeça à frente e mantenha a posição por algum tempo, o quanto seu corpo resistir.

7. Postura de Marichi (Marichyasana)

Em sânscrito, Marichi significa “raio de luz”. É uma das melhores posturas para melhorar o alinhamento do corpo, já que expande o quadril, alonga as costas, elimina a tensão no pescoço, fortalece o abdômen e deixa as pernas mais flexíveis. Talvez você não chegue ao resultado final na primeira tentativa, mas, com perseverança, os resultados não demorarão para aparecer.

• Sente-se com ambas as pernas à frente, e flexione a perna esquerda para a frente. Use a mão esquerda para segurar a perna do mesmo lado.
• Flexione o joelho direito e aproxime o mesmo pé até que o calcanhar encoste na perna.
• Leve a perna flexionada para a direita e incline-se para a frente. Você pode usar a mão esquerda como apoio para segurar a perna do outro lado. Coloque a mão direita junto ao pé esquerdo.
• Depois de se inclinar, mantenha o corpo na posição, levando a mão direita até a parte baixa das costas. Encoste na região com o dorso da mão.
• Leve a mão esquerda para as costas, segurando com ela a mão direita ou entrelace os dedos para conseguir esse objetivo.

8. Postura do arco (Dhanurasana)

Entre os benefícios da postura do arco estão o aumento da flexibilidade e da amplitude dos ombros. Além disso, essa posição alivia dores na região baixa das costas e fortalece o abdômen e os ombros, algo essencial para que se adote uma postura saudável, já que todos os músculos das costas são exigidos durante o movimento.

• Comece deitando na esteira com a barriga para baixo.
• Flexione os joelhos, levando as pernas em direção às costas, “descolando” a pélvis do solo.
• Girando os ombros para trás, alcance os calcanhares com as mãos e mantenha a posição sem tensionar o pescoço.

9. Postura da cara de vaca (Gomukhasana)

A posição é ótima para adquirir flexibilidade, mas sobretudo para alinhar nossa coluna quando passamos muito tempo em uma postura inadequada. Sem falar que ajuda a expandir os ombros para que, na prática da ioga, consigamos executar de forma mais satisfatória essa e outras posições. Além disso, ajuda a fortalecer mãos e pés, assim como calcanhares, peitoral e quadril.

• Sente-se em uma esteira com as pernas para a frente. Flexione os joelhos com ambos os pés no solo.
• Cruze o joelho direito sobre o esquerdo, levando o pé direito em direção ao lado esquerdo do quadril e passando o pé contrário por baixo.
• Ao expirar, leve o braço direito para trás do corpo, de modo que os antebraços repousem na parte baixa das costas. Mova-os para cima.
• Ao inspirar, levante o braço esquerdo com a palma da mão virada para cima, flexione o cotovelo e segure a mão direita, caso consiga.

10. Postura do peixe (Matsyasana)

A postura é conhecida como “destruidora de doenças”, mas, em nossa estrutura corporal, também é capaz de alongar os músculos das costas e do abdômen. Além disso, alivia tensões nos ombros e pescoço, fortalecendo a parte da frente do corpo.

• Deite de barriga para cima na esteira. Coloque os braços ao lado do corpo.
• Posicione as palmas das mãos contra a esteira, em direção aos pés. Apoie os cotovelos.
• Pressione os cotovelos e erga o peitoral até que os ombros estejam bem separados e até sentir o peitoral mais aberto.
• Deixe a cabeça cair para trás enquanto as mãos devem ficar no quadril.

Alguma das posturas mostradas acima já faz parte de sua rotina de exercícios? É adepto da ioga? Deixe seu comentário!