10 Poses de ioga que o ajudarão a ficar mais flexível e a melhorar a postura

O corpo humano perde sua flexibilidade ao longo do tempo, especialmente quando a pessoa tem uma vida sedentária. Felizmente, alguns exercícios como os da ioga podem ajudar a recuperar essa flexibilidade e, assim, a ter um estilo de vida mais ativo, evitando lesões ao praticar esportes ou ao fazer movimentos inesperados e até a melhorar a postura.

O Incrível.club reuniu para você as melhores posturas de ioga, conhecidas como asanas, que são eficazes para aumentar a flexibilidade do corpo.

1. Ananda Balasana, a postura do bebê feliz

Este asana é excelente para trabalhar a abertura dos quadris. Os especialistas dizem que é uma postura que dominamos desde que somos bebês, o que a torna ideal para iniciantes em ioga. Sua simplicidade é perfeita para relaxar, pré-aquecer ou até ajudar a adormecer.

Deite-se de costas e leve os joelhos ao peito, segurando os pés pela parte externa. Certifique-se de que os tornozelos e os joelhos estejam alinhados em um ângulo de 90 graus e mantenha a postura por pelo menos 60 segundos.

2. Baddha Konasana, a postura da borboleta

Funciona como um estímulo para os órgãos internos da região abdominal, para a circulação na região pélvica e para a abertura dos quadris e tórax, além de alongar partes do corpo que normalmente permanecem “fechadas”, como a virilha, os abdutores e o abdômen inferior.

Para executar essa postura, sente-se com as pernas esticadas e as costas retas. Em seguida, mova os pés para dentro, unindo as plantas dos pés. Os joelhos devem abaixar o máximo possível. Lembre-se de não dobrar as costas e manter a posição durante 7 a 10 respirações.

3. Bhujangasana, a postura da cobra

Uma postura incrível para liberar a tensão, pois ajuda na abertura do peito e dos ombros, áreas onde esta costuma se acumular. Também pode ajudar a combater problemas respiratórios e até a aliviar os sintomas de estresse e ansiedade.

A postura começa deitada de bruços com o corpo bem esticado. As palmas das mãos devem estar no chão e na altura dos ombros. Em seguida estique os braços e levante o peito, mas sem tirar o púbis do chão, trazendo os ombros para trás.

4. Uttanasana ou a postura da pinça

Essa inclinação intensa é excelente para trabalhar a flexibilidade da parte posterior do corpo, desde as costas até a panturrilha. Geralmente é feita como aquecimento; ajuda no tratamento do estresse e da depressão e pode até aliviar cólicas e dores de cabeça.

Comece separando as pernas na largura do quadril e abra bem os dedos para uma melhor aderência ao chão. Em seguida, flexione o tronco para a frente enquanto expira e, quando tiver baixado o suficiente, coloque os braços atrás dos tornozelos. Se você é iniciante e tem problemas para manter as pernas e as costas retas, tente flexioná-las um pouco.

5. Adho Mukha Svanasana, o cachorro olhando para baixo

Essa postura geralmente é feita como transição ou repouso e é indicada para trabalhar a flexibilidade dos isquiotibiais, das panturrilhas, dos tendões de Aquiles, dos antebraços e dos ombros. Sendo uma variação da postura do cachorro, você deve começar se colocando sobre os 4 apoios (joelhos e mãos no tapete), cuidando para que os joelhos fiquem na altura dos quadris.

Comece a inspirar enquanto estica as pernas para levantá-las e expire para elevar os quadris o mais alto que puder. Suas pernas, sua coluna e seus braços devem estar bem esticados. Mantenha a postura por pelo menos 20 segundos e respire profundamente várias vezes. Para retornar à posição inicial, expire e descanse suavemente com os joelhos no chão.

6. Paschimottanasana ou pinça sentada

A pinça sentada é uma postura um tanto enganosa, pois pode parecer fácil, mas é mais complicada do que aparenta. Inclusive requer muita prática e paciência para ser executada da maneira correta. Se no início você não dor capaz de se abaixar muito ou de alcançar seus pés, não tente forçá-la para não se machucar.

Sente-se no chão, com as costas retas e com as pernas para a frente. Respire fundo e expire, enquanto se inclina para a frente, tomando cuidado de executar o movimento desde o quadril, e não da cintura. Se não conseguir alcançar os pés com as mãos, use um elástico. Mantenha a postura durante 1 a 3 minutos.

7. Trikonasana, a postura do triângulo estendido

Essa é uma variação da postura do triângulo feita tanto por iniciantes como por profissionais e estimula a abertura dos quadris e dos órgãos abdominais. É aconselhável para aqueles que estão começando a praticar ioga, que mantenham a cabeça em uma posição neutra, se tiverem dificuldade de levantá-la.

Comece em pé sobre um tapete e dê um longo passo com a perna direita para o lado. As pernas devem estar separadas uma da outra e bem esticadas. O pé direito deve apontar para fora e o pé esquerdo para a frente. Em seguida, forme uma cruz com os braços e abaixe a mão direita em direção à perna do mesmo lado, enquanto levanta o braço esquerdo, como se pode ver na imagem.

8. Prasarita Padottanasana, a postura do grande ângulo

As extremidades inferiores e a coluna são beneficiadas pela prática dessa postura de ioga, que fortalece os pés e as pernas, estendendo os músculos e a coluna, ajudando até a aliviar as dores nas costas.

Comece de pé e com as costas retas. Abra bem as pernas e traga o corpo para a frente e depois para baixo, segurando os dedos dos pés com as mãos. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e até um minuto.

9. Setu Bandha Sarvangasana, a postura da ponte

Esse asana ajuda a alongar toda a coluna vertebral e trabalha para compensar a má postura. Fortalece toda a parte posterior do corpo, especialmente as pernas, as nádegas e os abdominais.

Comece deitada de costas, com todo o corpo esticado. Depois dobre os joelhos e coloque os calcanhares onde estavam antes. Seu quadril deve estar elevado e as costas, bem esticadas. Crie uma linha do joelho aos ombros. Os dedos das mãos devem estar entrelaçados, sob a ponte. Segure por ao menos 15 segundos.

10. Balasana, a postura da criança

Essa é uma postura clássica e geralmente é usada no início de uma sessão mais intensa. Apesar de simples, traz benefícios notáveis, como recuperar a força entre as posturas e melhorar a flexibilidade do corpo. Além disso, trabalha para induzir ao sono.

Comece de joelhos, com as costas retas e as pernas juntas. Em seguida, leve os glúteos até os calcanhares. As pernas devem estar em contato com o peito e a cabeça deve descansar no chão. Existem duas variantes: com os braços esticados para a frente ou nas laterais ao lado dos pés. Ambas funcionam como relaxamento final e devem ser mantidas por aproximadamente um minuto.

A ioga é uma excelente maneira de manter um corpo ágil e flexível. Embora algumas posturas sejam difíceis de executar, com prática e paciência você obterá bons resultados.

Você tem alguma experiência praticando ioga? Com quais dessas posturas você começaria? Conte-nos nos comentários.