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9 Exercícios para que você ganhe uma postura de bailarina

Manter uma boa postura não é importante apenas para desfilar por aí com uma boa aparência, mas também traz inúmeros benefícios para a saúde. Quando na postura ideal, o corpo favorece músculos, ossos e articulações ao proporcionar o alinhamento corporal correto, deixando de causar pressão na coluna. Por outro lado, passar o dia em posturas incorretas pode resultar em dores de cabeça, nas costas ou no pescoço.

Nem sempre a postura errada é resultado apenas de maus hábitos. Às vezes, ela decorre de fraqueza ou tensão muscular. A boa notícia é que, quando sabemos quais músculos precisam de uma atenção extra, fica muito mais fácil manter o corpo na posição correta durante as atividades cotidianas.

Nós, do Incrível.club, nos aprofundamos no assunto e preparamos uma série de exercícios para você, leitor. Aproveite e comece a mudar de vida agora mesmo!

1. Alongamento no canto da parede

alongamento no canto da parede ajuda a abrir as omoplatas e o peito. O exercício pode ser feito a qualquer momento, em praticamente qualquer lugar.

  • Pare de frente para o encontro de duas paredes.
  • Dê um passo à frente, mantendo os joelhos soltos.
  • Coloque as mãos nas paredes, mantendo os cotovelos levemente abaixo dos ombros.
  • Incline o corpo em direção à “esquina” formada pelas paredes, expandindo peitoral e ombros.
  • Mantenha a posição por 20 segundos, depois volte à posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

2. Abertura lateral de pernas

Apesar de, normalmente, as aberturas laterais de pernas serem incluídas nos treinos de membros inferiores, elas são também eficazes para quem quer manter uma boa postura. Ao dar atenção especial às costas, manter a cabeça ereta e expandir os ombros durante o exercício, é possível fortalecer os músculos da parte de trás do corpo. Isso é essencial para criar o hábito de manter a coluna reta durante atividades cotidianas, como caminhar ou levantar algum peso.

  • Comece de pé, com o corpo ereto, mãos repousando sobre o quadril.
  • Jogue o peso do corpo no lado direito, mantendo as costas retas e erguendo a perna esquerda.
  • Volte a perna à posição inicial.
  • Faça 10 repetições com a perna esquerda e depois mais 10 com a direita.
  • Repita o ciclo 3 vezes.
  • Se necessário, apoie-se em uma cadeira ou parede para ganhar maior estabilidade.

3. Alongamento em triângulo com o joelho flexionado

alongamento em triângulo com o joelho flexionado ajuda a expandir ombros e peitoral, servindo ainda para aliviar dores na parte baixa das costas.

  • Mantenha os pés afastados um do outro.
  • Vire seu pé esquerdo em um ângulo de 90°. Ao mesmo tempo, mantenha o joelho alinhado com o meio do tornozelo.
  • Erga os braços até que eles fiquem alinhados com os ombros, expandindo peitoral e ombros, mantendo a cabeça erguida.
  • Flexione o joelho esquerdo, levando a mão esquerda para baixo e a direita para cima.
  • Suavemente, gire a cabeça em direção à mão direita.
  • Mantenha a posição por 1 minuto. Em seguida, lentamente, volte à posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

4. Postura do filhote de cachorro

O alongamento proporcionado pela chamada postura do cachorro é perfeito para quem precisa relaxar e expandir os ombros.

  • Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mantendo os ombros diretamente sobre os pulsos, com o quadril acima dos joelhos.
  • Leve as mãos à frente do corpo, movimentando testa e peitoral em direção ao solo.
  • Certifique-se de que não há nenhuma pressão no pescoço.
  • Mantenha a postura por um minuto. Depois, lentamente, volte à posição inicial, levando as mãos em direção aos joelhos.
  • Repita 3 vezes.

5. Postura do gato-vaca

Essa postura massageia a coluna, expande peitoral e ombros, além de aliviar tensões do pescoço, tórax e dos próprios ombros.

  • Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mantendo os ombros imediatamente sobre os pulsos, com o quadril alinhado aos joelhos.
  • Force a barriga para baixo ao mesmo tempo em que ergue a cabeça, olhando para cima.
  • Ao olhar para baixo, faça um arco com a coluna, como mostrado na parte inferior da imagem acima.
  • Repita o movimento por 1 minuto.

6. Postura do cachorro olhando para baixo

postura do cachorro olhando para baixo também é muito útil para expandir os ombros e a parte de cima das costas. Atua ainda fortalecendo e alinhando os músculos das costas.

  • Comece de quatro, apoiando o corpo nas mãos e joelhos. Os ombros devem ficar alinhados com os pulsos e o quadril bem acima dos joelhos.
  • Flexione os dedos dos pés e erga o quadril.
  • Mantenha as orelhas alinhadas com a parte de cima dos braços.
  • Segure a posição por um minuto.
  • Lentamente, flexione os joelhos e volte à posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

7. Postura da cobra

Com a postura da cobra, é possível fazer um alongamento suave nos ombros e no peitoral, expandindo as costas.

  • Deite-se de barriga para baixo, com as mãos abertas e os cotovelos alinhados aos ombros.
  • Trabalhe os músculos das costas enquanto ergue peitoral e cabeça.
  • Segure a posição por, no mínimo, 20 segundos.
  • Volte à posição inicial vagarosamente.
  • Repita 3 vezes.

8. Arco

A pose do arco alonga e expande ombros e peitoral e ainda fortalece todos os músculos das costas. Esse é um dos mais eficazes exercícios para melhorar a postura.

  • Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flexione os joelhos e agarre os tornozelos, mantendo os joelhos alinhados ao quadril.
  • Leve os pés para cima, erguendo as coxas.
  • Segure a posição por 30 segundos.
  • Lentamente, volte à posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

9. Árvore

postura da árvore expande e alonga os ombros, tonificando também o abdômen.

  • Fique de pé, com a coluna reta. Aos poucos, jogue o peso do corpo no pé direito.
  • Levante o joelho esquerdo, e segure-o.
  • Leve o joelho para o lado do corpo.
  • Posicione o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Se não conseguir chegar até a coxa, apoie o pé na canela direita.
  • Sinta o abdômen e os músculos das costas trabalhando. Junte as mãos à frente do peito.
  • Erga ambas as mãos, como se quisesse alcançar o teto.
  • Segure por um minuto.
  • Lentamente, volte à posição inicial.

Qual exercício você vai experimentar primeiro? Conhece outras práticas para ganhar uma postura perfeita? Comente!

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