8 Exercícios para você se sentir melhor durante e após a gravidez

Especialistas afirmam que fazer exercícios moderadamente durante a gravidez é muito importante porque ajuda a diminuir o risco do surgimento de alguns incômodos como dores nas costas, depressão e incontinência urinária. Mas se a mulher tiver algum problema de saúde, ou se ela nunca fez exercícios antes, é preciso ir com calma e conversar com um médico antes, para não fazer mal a ela ou ao bebê.

Juntamos alguns exercícios que toda mulher grávida pode realizar. Confira agora mesmo!

1. Não se sinta pesada, seja como uma borboleta

O exercício da borboleta é fundamental para quem quer ter um parto tranquilo. Ele alivia as pernas cansadas, abre os músculos pélvicos, melhora a flexibilidade, diminui o risco de retenção de líquidos e prepara o corpo para a dor.

Tudo o que você precisa fazer é ficar sentada como na imagem, com as pernas cruzadas. Dobre os joelhos para fora e mantenha as costas retas. Coloque as mãos sobre as pernas, respire com calma e mova os joelhos para cima e para baixo. Repita o processo de 15 a 20 vezes.

2. Mantenha o bebê no lugar certo fazendo o alongamento da coluna do gato

Este exercício é um dos melhores para levar o bebê para a posição favorável para o parto ou para conseguir uma posição cômoda no dia a dia. Ele ajuda a liberar a tensão nas costas, aumenta a flexibilidade e a força da coluna vertebral.

Fique sobre 4 apoios (mãos e joelhos). Ao inspirar, levante a cabeça levemente e olhe para cima. Ao expirar, tente levar o queixo até o peito e leve o centro das costas para cima. Esse exercício pode ser feito todos os dias.

3. Mantenha seus intestinos juntos ao fazer os exercícios de Kegel

Este exercício vai te ajudar a fortalecer os músculos que seguram a bexiga, o útero e os intestinos. Além disso, ele aumenta a sua capacidade de contração e relaxamento, importante para o trabalho de parto. Os exercícios de Kegel são muito bons para depois do parto, para que os músculos voltem ao estado saudável.

A parte difícil é encontrar os músculos que você deve treinar. Para isso, você deve parar de urinar no meio do processo. Ao fazer isso, mantenha os músculos do pavimento pélvico contraídos, esse é o objetivo principal deste exercício. O exercício deve ser feito na posição da imagem da esquerda.

4. Mantenha a sua força fazendo abdominais em pé

Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e pode ajudar a mulher a ter um parto mais fácil. Ele pode ser realizado em todas as etapas da gravidez.

Fique parada com os pés na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire e abra o peito. Depois, expire lentamente e enrole o corpo até o umbigo. As costas devem se curvar, para não sobrecarregar o pescoço. Faça de 12 a 15 repetições.

5. Levantamento lateral de pernas

Esse exercício fortalece tanto o quadril como o abdômen.

Fique deitada de lado sobre um colchonete, coloque a mão embaixo da cabeça e a outra no quadril. Inspire profundamente e levante lentamente uma perna. Faça 10 repetições e repita o processo do outro lado. Se quiser, faça o exercício alternadamente.

6. Exercício de quadril para um estômago saudável

Este exercício faz com que os músculos em volta do quadril fiquem mais flexíveis, ele ajuda a reduzir as dores nas costas e no quadril e, além disso, protege o corpo de problemas digestivos durante a gravidez.

Você deve ficar sentada com as costas retas. As pernas devem ficar abertas, em forma de V. Levante as mãos para cima e vá na direção de uma perna, como na imagem 2. Fique durante 10 segundos nessa posição e não esqueça de respirar lentamente. Depois, troque de lado. Faça mais ou menos 5 movimentos para cada lado.

7. Natação: melhora na circulação sanguínea

A natação é uma das formas mais seguras de fazer atividade física durante a gravidez. Ela ajuda a melhorar a circulação sanguínea, aumenta a imunidade e ajuda a controlar o peso. A natação pode ser praticada inclusive se a sua barriga estiver grande. É importante mencionar que a prática também faz muito bem ao bebê. O importante é evitar a água muito fria.

8. Não pare de caminhar e de se mexer

Caminhar é uma outra forma muito boa de fazer exercícios durante a gravidez, e uma boa maneira de controlar o aumento de peso. Além disso, ao caminhar você alivia algumas dores e ajuda a evitar problemas como a diabetes gestacional. Caminhar é uma boa maneira de aliviar o estresse. A única razão para evitar este exercício é se a pessoa tiver pressão alta, contrações prematuras ou sangramento anormal.

Bônus: não fique incomodada se os seus músculos abdominais mudarem um pouco.

Depois do parto você pensa nisso

Uma gravidez muda muito o corpo de uma mulher. Uma das mudanças mais impactantes se refere aos músculos abdominais, que se distanciam uns dos outros. Este fenômeno é chamado de diástase abdominal. Após o parto você não deve fazer muitos exercícios, mas existem alguns exercícios leves que podem ajudar.

1. Abdominais hipopressivos

Coloque a sua barriga para dentro e mantenha ela assim durante 10 segundos, respirando normalmente.

2. Respiração com a barriga

Fique deitada sobre um colchonete ou fique em pé e respire lentamente com a barriga. Coloque a barriga para fora ao inspirar e para dentro ao expirar.

3. Abdominal 4 apoios

Fique sobre 4 apoios e mantenha as costas retas. Inspire profunda e lentamente e depois solte o ar dando destaque para os músculos do abdômen. Lembre-se de manter a coluna sempre reta.

Compartilhe a sua experiência nos comentários. Como foi o processo para voltar ao corpo de antes? Você tem algum outro truque?