8 Exercícios fáceis para ajudar a aliviar a dor nas costas
Segundo as estatísticas, mais de 80% das pessoas sentem dores nas costas em algum momento de suas vidas. Felizmente, essa dor geralmente é causada por um espasmo num determinado músculo e pode ser facilmente reduzida em casa com a ajuda de alguns exercícios de alongamento.
O Incrível.club fez uma lista dos exercícios mais eficazes que ajudarão a aliviar a dor nas costas em pouco tempo.
8. Exercício gato e camelo
Posição inicial: apoie-se com as mãos e os joelhos. Estes devem estar separados pela largura dos quadris e as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros.
Como executá-lo:
- Contraia os músculos abdominais, arredondando a espinha para cima, imitando uma protuberância de camelo e abaixando a cabeça simultaneamente.
- Mantenha esta posição durante uns 10 segundos. Depois relaxe lentamente as costas.
- Deixe seu estômago cair no chão, puxe o cóccix para fazer uma curva com a coluna e levante a cabeça ao mesmo tempo.
- Mantenha a postura durante 10 segundos. Depois retorne à posição inicial.
Repita este exercício 3 vezes.
Resultados: o exercício gato e camelo visa alongar e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna, mobilizar as costas, reduzir a rigidez e aumentar a flexibilidade sem irritar o pescoço.
7. Postura da criança
Posição inicial: sente-se nos calcanhares com as mãos nas coxas.
Como executá-lo:
- Respire profundamente.
- Expire e incline-se para a frente, estendendo os braços à sua frente.
- Se conseguir, coloque a cabeça no chão à sua frente.
- Mantenha esta posição durante uns 60 segundos.
- Retorne à posição inicial.
Resultados: A postura da criança alonga seus quadris, coxas e tornozelos. Além disso, alivia dores nas costas e no pescoço, reduzindo suavemente a tensão na parte inferior da coluna.
6. Postura da cobra
Posição inicial: deite-se de bruços com o rosto para baixo, as pernas retas, os braços colocados ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
Como executá-lo:
- Contraia os músculos da região lombar e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Gire as palmas das mãos simultaneamente para que os polegares apontem para o teto.
- Mantenha esta posição durante uns 15 segundos.
- Retorne à posição inicial.
Repita este exercício umas 15 vezes.
Resultados: este exercício irá ajudar a melhorar a força do seu core, manter uma boa postura e fortalecer os músculos da parte superior das costas.
5. Postura do peixe
Posição inicial: deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
Como executá-lo:
- Levante ligeiramente a pélvis do chão e deslize as mãos para baixo, com as palmas voltadas para baixo apoiadas no chão. Em seguida, coloque os glúteos sobre a parte de trás das mãos, certifique-se de que seus antebraços e cotovelos estão colocados perto nas laterais do seu torso.
- Inspire e levante a parte superior do tronco apontando para cima a partir do chão. Em seguida, solte a cabeça suavemente no chão enquanto coloca uma quantidade mínima de peso nela.
- Estique as pernas no chão se sentir confortável. Caso contrário, você pode mantê-las dobradas.
- Mantenha esta posição durante uns 15 ou 30 segundos, respirando lentamente.
- Expire e volte à posição inicial.
Resultados: A postura do peixe oferece um alongamento profundo para os ombros, peito e corpo frontal, incluindo a musculatura das costas e do pescoço. Também promove uma melhor respiração, ajuda a aliviar a tensão da coluna vertebral e melhora a sua postura.
4. Alongamento sentado do músculo piriforme
Posição inicial: sente-se numa cadeira com as costas retas, os pés apoiados no chão, separados na altura dos ombros e as mãos nos quadris.
Como executá-lo:
- Coloque o tornozelo na coxa direita perto do joelho.
- Coloque a mão direita no calcanhar esquerdo e a mão esquerda na coxa esquerda, perto do joelho. Pressione a perna esquerda ligeiramente em direção ao chão.
- Aumente a pressão inclinando o peito para o joelho esquerdo.
- Mantenha a posição durante uns 30 a 60 segundos, depois retorne à posição inicial.
- Repita o exercício do lado oposto.
Resultados: fazendo este alongamento você pode reduzir a dor nas costas, joelhos e tornozelos ao aliviar a tensão do músculo piriforme.
3. Prancha lateral
Posição inicial: coloque-se sobre o lado esquerdo com os joelhos retos.
Como executá-lo:
- Coloque o cotovelo esquerdo no chão, diretamente sob o ombro, e levante o corpo sobre o antebraço esquerdo.
- Levante a mão direita até ficar perpendicular ao tronco e verifique se o corpo forma uma linha diagonal. Mantenha um alinhamento vertebral reto e respire profundamente.
- Mantenha esta postura durante 60 segundos. Depois retorne à posição inicial.
- Repita o exercício do lado oposto.
Resultados: a prancha lateral é excelente para fortalecer os músculos laterais da coluna vertebral e também para estabilizá-los.
2. Exercício do inseto morto
Postura inicial: deite-se de costas com os braços para cima.
Como executá-lo:
- Aperte os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas para o chão.
- Dobre as pernas num ângulo de 90 graus.
- Respire profundamente.
- Mantendo os músculos abdominais e o core trabalhando, expire e abaixe o braço esquerdo e
a perna direita simultaneamente para o chão. Mova-se devagar para que seus músculos funcionem corretamente. - Retorne o braço e a perna para cima.
Repita este exercício de 5 a 10 vezes para cada lado.
Resultados: o exercício “inseto morto” ajudará a fortalecer os músculos abdominais e o seu core sem pressionar a parte inferior das costas e irá eliminar a dor, ajudando-o a manter uma coluna neutra.
1. Postura do buraco da agulha
Posição inicial: deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, separados na altura do quadril e os braços colocados nas laterais.
Como executá-lo:
- Levante o tornozelo direito e segure-o com o joelho esquerdo para que você possa apoiá-lo na coxa esquerda.
- Segure a perna esquerda logo abaixo do joelho com as duas mãos e junte-as na parte de trás
da coxa. - Puxe suavemente para levantar o pé esquerdo do chão até o corpo até sentir o alongamento.
- Mantenha essa postura durante 30 a 60 segundos, respire profundamente e depois retorne à posição inicial.
- Repita o exercício do outro lado.
Resultados: este exercício irá ajudar a aumentar a mobilidade em seus quadris, alongando os isquiotibiais e quadríceps. Além disso, aliviará a dor do nervo ciático.
Você conhece algum outro exercício para aliviar a dor nas costas? Compartilhe sua experiência com a gente nos comentários!