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7 Exercícios para fazer em casa e tonificar os glúteos

Certas pessoas podem pensar que é bobagem, mas para outras, ter um bumbum durinho significa uma dose extra de autoconfiança. Porém, caminhadas e corridas podem não ser suficientes para deixar os glúteos com as curvas tão desejadas. Realizar exercícios que podem ser feitos em casa mesmo é um atalho para encurtar o processo de ganhar uma silhueta escultural.

Nós, do Incrível.club, testamos mais exercícios pensados para modelar o corpo e deixar os glúteos ainda mais bonitos e atraentes.

1. Elevação de quadril com cadeira

  1. Pegue uma cadeira;
  2. Sente-se no chão, com os pés firmes no solo, alinhados com o quadril. As costas devem ficar contra a cadeira;
  3. Coloque as mãos atrás da cadeira. Suas costas precisam tocar na cadeira na linha do sutiã. Essa é a posição inicial;
  4. Erga o quadril apoiando o tronco no assento da cadeira;
  5. Depois, lentamente, baixe o quadril novamente;
  6. Faça 3 séries de 12 repetições.

2. Agachamento unilateral na cadeira

  1. Sente-se na cadeira e estenda a perna direita à sua frente;
  2. As mãos devem permanecer juntas, com os braços flexionados ou estendidos em frente ao corpo. Comece levantando-se dando impulso com o calcanhar esquerdo. Não baixe o pé esquerdo;
  3. Faça uma pausa;
  4. Baixe o quadril e volte a sentar-se;
  5. Faça 3 séries de 12 repetições.

3. Agachamento no solo com haltere

  1. Ajoelhe-se no chão, com os pés juntos;
  2. Segure um haltere à frente do peitoral. Inicialmente, comece com um peso de dois quilos, aumentando gradualmente o haltere na medida em que vá se fortalecendo. Essa é sua posição inicial;
  3. Agache levando os glúteos para trás. As nádegas devem tocar levemente os calcanhares;
  4. Volte à posição inicial;
  5. Faça 3 séries de 12 repetições.

4. Alcance unilateral com toque

  1. Fique de pé apoiando-se no pé direito perto do encosto de uma cadeira. Com uma das mãos, segure na cadeira. Equilibre-se no pé direito e flexione levemente o joelho direito. Ombros devem permanecer relaxados;
  2. Erga a perna esquerda levando-a atrás do corpo. Leve a mão esquerda em direção ao pé direito;
  3. Com o calcanhar direito, dê impulso para voltar à posição inicial. Mantenha o equilíbrio com o pé direito;
  4. Faça 3 séries de 12 repetições com cada uma das pernas.

5. Hiperextensão reversa com cadeira

  1. Deite-se em uma cadeira ou mesa. Você deve sentir que o corpo está totalmente apoiado na superfície. As pernas devem ficar para baixo. Com as mãos, segure-se nas pernas do móvel;
  2. Inspire e erga as pernas o máximo que puder. As quinas da cadeira ou da mesa não devem te machucar. Mantenha a posição por alguns segundos;
  3. Em seguida, expire e volte à posição inicial;
  4. Faça 3 séries de 10-15 repetições.

6. Exercício da “semiconcha”

  1. Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo. As pernas devem ficar flexionadas, pressionando uma contra a outra. Use a mão esquerda para apoiar a cabeça, mantendo a mão direita no solo, à frente do corpo;
  2. Seu tórax e os joelhos precisam ficar voltados à frente;
  3. Erga os pés, mas não os separe. Comece a afastar e aproximar os joelhos;
  4. Faça 3 séries de 15 repetições. Depois, mude de lado.

7. Ponte borboleta

  1. Deite-se com a barriga para cima. As solas dos pés devem ficar voltadas uma para a outra, juntas, enquanto os joelhos precisam permanecer afastados. A posição lembra as asas de uma borboleta, daí o nome do exercício;
  2. Contraia os glúteos e erga o quadril. Em seguida, volte lentamente ao solo sentindo a tensão muscular;
  3. Faça 3 séries de 10-15 repetições;
  4. Não use as laterais dos pés nem os tornozelos para erguer o quadril.

Você prefere fazer exercícios em casa ou na academia? Qual a frequência ideal para a prática de atividades físicas, no seu caso? Comente!

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