Treino de 10 Minutos para o Corpo Inteiro, Sem Ir à Academia

A vida não é fácil quando se tem um monte de coisas para fazer, eu sei. Ir à academia demanda tempo, pois tem toda uma logística pra chegar lá, malhar e voltar. Então, se você não está a fim de perder tempo na estrada, tenho uma coisa para você: um treino completo que dura só 10 minutos, e que não exige nenhum equipamento. Você só precisa de um tapete para ficar mais confortável sobre o chão. E todo mundo tem um tapete em casa, não é?
Agora chega de enrolação e vamos direto ao ponto. Começando com...

1. Polichinelo

Essta é uma ótima forma de se aquecer e é um excelente exercício cardio para fazer seu sangue bombear antes de fazer um treino de força. Se você não gosta de correr, é só fazer polichinelo — o efeito é o mesmo.

Fique em pé com os pés afastados no alinhamento do quadril e com os braços ao lado do corpo. Agora, pule, afastando os pés e levantando os braços até que uma mão encoste na outra acima da sua cabeça. Assim que encostar no chão, pule de novo, voltando à posição inicial. Tipo os pulos que a gente dá quando está em um show.

Faça esse exercício por um minuto, e passe para o próximo imediatamente. É importante não descansar entre os exercícios deste treino, para que seus músculos trabalhem o tempo todo.

2. Lunge à frente e atrás

Este exercício é, basicamente, um afundo. A diferença é que você não faz só para a frente, ou só para trás, e sim nos dois sentidos de uma vez só. Quando executa o afundo assim, você trabalha todos os lados dos seus quadris, coxas e glúteos, tornando o treino mais eficaz.

Fique em pé com os pés juntos e os braços nas laterais do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita e apoie o peso do corpo na planta do pé. Agora, flexione os joelhos e encoste o joelho direito no chão, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos. Não curve a cintura, pois isso cria uma tensão desnecessária na parte inferior da coluna e acaba com o exercício.
Agora, puxe o corpo para cima e para a frente, esticando a perna esquerda e posicionando a direita para a frente em movimento de pêndulo. Sem parar na posição em pé, dê um passo à frente, apoiando o pé por completo, e flexione os joelhos de novo, só que, desta vez, encostando o joelho esquerdo no chão. Mais uma vez, mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Empurre o corpo para cima e para trás para fazer outra repetição. De forma geral, vai parecer que uma de suas pernas quer andar, enquanto a outra quer ficar parada.

Repita esse movimento durante 30 segundos, depois troque de perna e faça mais 30 segundos de exercícios com a perna esquerda.

3. Agachamento Isométrico

Esta é uma versão mais avançada dos agachamentos comuns, incluindo um pouco de carga estática na carga dinâmica. Seus quadris, coxas e glúteos vão queimar, e você vai adorar.

Fique em pé com os pés afastados no alinhamento dos ombros. Faça um agachamento, flexionando os joelhos e empurrando as nádegas para trás. Mantenha as costas retas e não tire os calcanhares do chão. Imagine que há uma cadeira atrás de você, e sente-se nela — mas não se esqueça que ela é imaginária, tá? Quando estiver agachado, fique parado por três segundos. Sinta a falta da cadeira! Depois, levante-se para voltar à posição inicial e faça tudo de novo.

10 repetições são suficientes para lhe convencer de que não tem cadeira alguma atrás de você.

4. Flexões Alpinistas

Vamos subir! Este exercício vai trabalhar seu core, abdômen e — minoritariamente — seus quadris.

Fique na posição de flexão, com as palmas das mãos apoiadas no chão logo abaixo de seus ombros, e com a parte inferior do corpo apoiada nas pontas dos pés. Puxe a perna direita em direção ao peito, girando o tronco ao mesmo tempo e tentando encostar o joelho direito no cotovelo esquerdo. Abaixe a perna e faça o mesmo com a perna esquerda e o cotovelo direito. De modo geral, imagine que você está subindo uma escada, só que de um jeito mais divertido.

30 segundos subindo nessa escada imaginária são suficientes.

5. Burpees

Pode confessar, você revirou os olhos! Ei, não tem por que fazer isso. Que tipo de treino teríamos se ele não tivesse um burpee? Sim, este exercício é veloz e furioso, mas trabalha praticamente o corpo todo e ainda traz o efeito cardio que tanto queremos.

Enfim, vamos refrescar sua memória. Fique em pé com os pés afastados no alinhamento do quadril, flexione os joelhos e coloque as mãos no chão. Empurre as pernas para trás para ficar na posição de flexão, e pronto! Quer dizer, flexione os cotovelos até encostar o peito no chão, e depois levante-se rapidamente, puxando as pernas para a frente de novo. Dê um salto, estique o corpo e levante os braços acima da cabeça. Quando pisar no chão de novo, faça outra repetição imediatamente. E esse é o burpee!

10 repetições são suficientes.

6. Flexões Blast-off

Aqui está outra variação supereficaz! Enquanto as flexões normais só treinam os ombros, tríceps, costas e peito, a flexão blast-off vai além: ela trabalha o corpo inteiro! Acrescente o abdômen, o quadril e os glúteos aos músculos que eu acabei de falar — é uma verdadeira máquina de treino!

Comece na posição normal de flexão, colocando as mãos logo abaixo dos ombros e apoiando a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Abaixe até encostar o peito no chão, depois levante o corpo. Agora vem a parte interessante: quando voltar à posição inicial, flexione os joelhos e empurre as nádegas para trás até quase sentar sobre os calcanhares. Suas mãos devem permanecer apoiadas no chão, suas costas devem ficar retas, e o abdômen contraído. Esse exercício é basicamente uma junção de agachamento, burpee e flexão. Volte à posição inicial e repita o movimento.
Se quiser tornar esse exercício ainda mais desafiador, você puxar o corpo depois de fazer o movimento para trás e dar um salto com os braços erguidos. Assim, você queimará as coxas e glúteos — isso se você já não estiver cansado de trabalhar essas partes. Se estiver, é só pegar leve e fazer como eu expliquei no começo do exercício.

Que tal fazer 10 repetições das flexões blast-off também? Acho que é mais que suficiente.

7. Flexões Diamante

Pra falar a verdade, a flexão é um exercício bem versátil se você souber fazê-la. Essa variação, por exemplo, trabalha muito mais os bíceps do que a flexão comum. E quem precisa de halteres quando se tem tudo o que precisa debaixo dos pés? Ou seja, o chão?

Fique na posição de flexão, com as mãos abaixo dos ombros e blá blá blá. Nós já fizemos tantas flexões, que você já sabe a posição de cor, né? Agora, coloque as mãos perto uma da outra, de modo que seus dedos indicadores e polegares encostem uns nos outros, formando um diamante. Flexione os braços e abaixe o corpo até encostar o peito no chão. Mantenha as costas retas, e os braços mais próximos do corpo. Se seus cotovelos ficarem afastados, a tensão ficará em outro lugar, e seus bíceps se divertirão menos. Agora suba o corpo de novo e repita.

Faça 10 repetições aqui também.

8. Extensão de costas

Não podemos nos esquecer de trabalhar as costas! Este exercício parece bobo, mas é ótimo para os dorsais, que são os maiores músculos das costas, e também fazem bem para o abdômen e para a parte inferior das costas.

Deite-se de bruços, estique as pernas e mantenha os braços presos nas laterais do seu corpo. Tente não amassar o nariz no tapete. Agora, contraia o abdômen e levante a cabeça e os ombros, tirando-os do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e deite-se de novo.

Repita esse movimento durante 30 segundos e prepare-se para o último exercício dessa série.

9. Tríceps Mergulho

Pois é, os tríceps são os últimos músculos a serem trabalhados nesse treino, e você pode focar neles fazendo mergulhos. Basta se apoiar em um sofá ou cadeira, ou em qualquer superfície firme e elevada — até degraus servem, se eles forem altos o suficiente.

Sente-se no banco e apoie suas mãos nas bordas dele, ao lado do seu corpo. Deslize o traseiro para a frente e estique as pernas se apoiando nos calcanhares, mantendo as mãos apoiadas na borda do banco. Certifique-se de que seus cotovelos estejam retos, e seu corpo também. Agora, flexione os braços e desça o corpo, depois estique os braços levantando o corpo de novo.

Pronto — você já fez uma repetição! Simples assim! Agora faça isso 20 vezes, e você estará liberado!

Ok, esse é um treino que trabalha quase todos os músculos do seu corpo, e toma apenas 10 minutos do seu tempo todos os dias. Você pode treinar dia sim, dia não, sem medo de lesões, pois vai usar apenas o peso do próprio corpo, e não causará muita tensão. Só não se esqueça de fazer um bom aquecimento antes de começar — bem, os polichinelos estão aí esperando para serem feitos, então, um bom treino para você!
Por falar nisso, antes que eu esqueça, você também pode adicionar seus próprios exercícios e variações a essa lista, ou simplesmente aumentar o número de repetições nos exercícios que eu mencionei hoje. Isso vai fazer sua rotina de treino ser mais demorada, mas em contrapartida, lhe trará muito mais benefícios depois — e sem precisar ir à academia, então seu tempo será bem gasto!

Quais outros exercícios você incluiria nesse treino completo para o corpo? Conte nos comentários!