Se Você Adormece Instantaneamente, Não é uma Coisa Boa

Você se prepara para se aconchegar nos travesseiros e coloca seu pijama favorito. Em seguida, define o alarme para tocar em 8 horas — exatamente o que o médico recomendou. No entanto, quando ele apita na manhã seguinte, você acorda se sentindo ainda mais cansado do que antes de deitar. Será que as tão recomendadas 8 horas de sono são um mito?
Desculpe dizer, mas tão natural quanto dormir é que alguns de nós realmente podemos ter dificuldades para isso. E é uma questão que pode ter a ver com o ritmo circadiano, um processo natural e interno de muitos organismos vivos. Pense nele como o gerente de projetos de nosso corpo, responsável por nossos horários de dormir e acordar pela manhã. Ele também ajuda a sincronizar o corpo com o ambiente e a quantidade de luz à qual somos expostos durante o dia. Não somos as únicas criaturas com um ritmo circadiano. Ele é encontrado na maioria dos seres vivos, incluindo animais, plantas e até mesmo algumas bactérias. E desempenha um papel crucial na regulação do sono, necessidades alimentares e até mesmo na produção de hormônios.

Durante o dia, produzimos hormônios como o cortisol, que nos ajuda a ficar alertas e acordados. À noite, iniciamos a produção de melatonina, que nos faz sentir cansados e promove o sono. O ritmo circadiano ajuda o corpo a saber quando é apropriado gerar esses hormônios, para que possa funcionar corretamente.
Quando esse ritmo é afetado, como no caso de um jet lag ou de turnos irregulares em nossos empregos, os padrões de descanso também podem ser afetados. O que acontece a seguir? Pode ser difícil dormir, ou acabamos acordando com frequência ao longo da noite. Ou, como você já deve ter experimentado, acabamos nos sentindo exaustos e sonolentos durante o dia, mesmo após um número razoável de horas na noite anterior.

Para garantir que o padrão permaneça saudável, é preciso ter uma rotina consistente. Também ajuda se nos expusermos à luz natural durante o dia e evitarmos olhar para telas, como nossos telefones ou tablets, antes de dormir. Ao seguir essas regras e garantir que o relógio interno do nosso corpo esteja funcionando corretamente, podemos melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral.

Agora sabemos o quão importante é dormir, mas de quantas horas realmente precisamos? A explicação é um tanto complexa. Para começar, tem muito a ver com a idade. Quando nascemos, precisamos de mais tempo, cerca de 14 a 17 horas por dia. À medida que crescemos, quando somos crianças pequenas, precisamos de 11 a 14 horas diárias. A maioria dos adolescentes necessita de 8 a 10 horas e, quando adultos, devemos ficar bem com apenas 7 horas de descanso.

Além da idade, a genética também tem muito a ver com nossas necessidades. Algumas pessoas são naturalmente mais propensas a precisar de mais ou menos horas na cama. Além disso, quem leva um estilo de vida mais ativo pode precisar de mais tempo para se recuperar e regenerar o corpo. Altos níveis de estresse podem afetar o descanso e fazer com que mais ou menos horas de sono sejam necessárias. Você também pode ter percebido que sente a necessidade de dormir mais quando está resfriado ou depois que comeu muito.

Será que todos nós precisamos ir para a cama no mesmo horário para nos sentirmos descansados? Certamente, você já ouviu falar de pessoas que são notívagas, ou corujas, enquanto outras são consideradas matutinas, as cotovias. As notívagas são mais ativas e produtivas à noite, enquanto as matutinas preferem a manhã para realizar tarefas. Cada tipo de pessoa tem seus próprios hábitos e preferências únicas, não existindo um padrão certo ou errado. Para descobrir em qual categoria você se encaixa, existem questionários disponíveis online. Também dá para realizar testes em casa, experimentando ir para a cama em horários diferentes por um período específico de tempo para identificar qual opção é mais adequada aos seus níveis de energia ao longo do dia.

E quanto à posição de dormir? Isso também pode influenciar em como nos sentimos bem descansados ao acordar? Com certeza! E a maneira mais eficaz de descobrir o que funciona melhor é anotar tudo em um diário. Você vai precisar registrar seus hábitos de sono por pelo menos uma ou duas semanas para obter os melhores resultados. Apenas certifique-se de alternar entre ficar de costas, de lado ou de bruços a cada noite. Não há necessidade de mudar sua posição favorita para dormir se não tiver problemas, desde que acorde se sentindo bem revigorado.
Mas se você tiver dificuldade, aqui estão algumas coisas que pode tentar. Por exemplo, se tem dor no pescoço, descansará melhor deitando de costas ou de lado. Uma alternativa é usar um travesseiro mais grosso para dormir de lado e um mais fino para ficar de costas. Se seus seios nasais o deixam acordado à noite, tente deitar de costas, com a cabeça um pouco mais elevada. Um travesseiro mais grosso também deve funcionar. Caso tenha dor no quadril ou nas costas, tente a mesma posição, mas coloque uma almofada ou uma toalha enrolada sob os joelhos. Isso deve reduzir a pressão na coluna vertebral e ajudar a aliviar a dor.

Não podemos terminar nossa lista de fatos sobre o sono sem falar sobre a maior história de amor de todas. Aquela que todos nós temos com o botão soneca, certo? Pressionar esse carinha realmente nos dá algum tempo extra para descansar? Isso também pode ser o maior mito de todos. Não só não é verdade, mas apertar o soneca pode nos fazer sentir mais sonolentos a longo prazo, mesmo que, tecnicamente, estejamos dormindo mais.
Esses intervalos de 10 minutos que nos permitimos repetidamente não são um bom tipo de sono. Simplesmente não há tempo suficiente para voltarmos a adormecer profundamente. Além disso, existe a possibilidade de dormir demais, o que nos deixa ainda mais sonolentos durante o dia e, assim, afetar o metabolismo e os níveis de energia. Sem mencionar que pode ser um verdadeiro incômodo para alguém que compartilha a mesma cama ou quarto. Eu sei que terminar com o botão soneca talvez seja assustador, mas há coisas que podem ser feitas para amenizar o impacto.

Para começar, defina um alarme realista. Se você é mais um “notívago”, não se force a acordar muito cedo pela manhã se não precisar. Encontre um horário que funcione para o seu caso e, mais importante, siga-o. Em seguida, levante da cama assim que acordar. A mudança na postura irá desencadear as substâncias químicas certas em seu corpo que eliminam a necessidade de voltar a dormir. Se nada parecer funcionar, tente até mesmo mover o despertador para o outro lado do quarto. Se precisar sair da cama para apertar o botão de soneca, será menos provável que volte para ela.

Só porque você não tem nenhum desses problemas não significa que seus padrões de sono estejam bons. Há quem pareça pensar que, só porque consegue dormir em qualquer lugar, é um “bom dormidor”. Mas isso está longe da verdade. Em média, uma pessoa leva de 5 a 15 minutos para adormecer depois de deitar. Se demorar mais tempo por um período prolongado, pode ser um sinal de insônia. Por outro lado, se você embala em menos de 5 minutos, pode estar privado de sono. E isso tem muitas razões diferentes, como estresse ou até mudanças na dieta. Também pode significar que o descanso que está tendo, mesmo que sejam as 7 a 9 horas recomendadas por noite, é fragmentado ou perturbado.