Hábitos eficientes que ajudam a perder mais quilos em menos tempo

A nutricionista Kathleen Zelman afirma que, quando reconhecemos os nossos maus hábitos alimentares, sentimos que podemos eliminá-los mais rapidamente. Isso, para ela, é fundamental para começar a comer bem e a emagrecer. Manter uma rotina saudável de alimentação e de exercícios é uma maneira consciente e forte de perder quilos e eliminar possíveis problemas de saúde.

Juntamos alguns hábitos que podem ajudar no processo para a conquista do peso ideal. Leia o post até o fim e entenda que emagrecer não é tão difícil como as pessoas imaginam.

1. Evite os alimentos com pouca gordura

Um estudo publicado no Journal of the Association for Consumer Research, ligado à Universidade de Chicago, nos EUA, demonstrou que as pessoas que consomem produtos etiquetados como ’saudáveis, ou com pouca gordura’ não ficam satisfeitas e acabam comendo mais. Além disso, para substituir as gorduras, os produtos estão cheios de carboidratos de baixo rendimento, que são digeridos rapidamente, fazendo com que a fome apareça em seguida. Isso significa que as pessoas comem mais e acabam engordando.

2. Tente dormir de 6 a 8 horas por noite

Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que as pessoas que dormem 5 horas ou menos por noite aumentam duas vezes mais a gordura abdominal em relação àquelas que dormem em média de 6 a 8 horas por noite. Não dormir o suficiente faz a pessoa sentir fome até mesmo quando ela come bem. Isso acontece porque a perda de sono afeta a produção de cortisol, hormônio que regula o apetite.

3. Não tome café com o estômago vazio

Você provavelmente já ouviu algum comentário sobre como tomar café antes de comer não faz bem para a saúde. O médico Adam Simon, responsável pelo site britânico Pushdoctor, afirma que quando o café entra no estômago vazio ajuda a produzir ácidos que podem machucar o revestimento do estômago e causar indigestão ou refluxo. Além disso, o café faz com que o corpo se sinta estressado, e isso faz com que a gordura se incorpore facilmente nas paredes abdominais.

4. Não assista televisão e não escute música ao comer

Estudiosos da Universidade de Vermont, nos EUA, descobriram que as pessoas com excesso de peso que diminuíram em 50% o tempo que ficavam vendo televisão enquanto comiam queimaram em média 119 calorias a mais. Outra pesquisa, realizada pela publicação científica Food Quality and Preference, mostrou que as pessoas que comem enquanto escutam música consomem quantidades significativamente maiores que as pessoas que comem em silêncio. A explicação está no fato de que, quando comemos com a mente ocupada não percebemos quando já ingerimos o suficiente, e consumimos mais do que o necessário.

5. Não vá ao supermercado com fome

Uma dica super antiga, mas sempre válida. A dra. Kathleen Zelman, colunista do site especializado Food & Nutrition Magazine, recomenda comer alguma coisa saudável antes de sair de casa. Além disso, é importante levar uma lista de compras e fazer o maior esforço possível para comprar apenas o necessário.

6. Pare de tomar refrigerante

Outra dica super antiga, mas que sempre faz sentido. Um copo de refrigerante tem mais ou menos 140 calorias e muito açúcar. Isso significa que, ao beber uma lata de refrigerante por dia, você vai engordar. Um novo estudo realizado pela Escola de Saúde Pública TH Chan, da Universidade de Harvard, nos EUA, e pelo Instituto Nacional de Saúde Pública do México observou ótimos resultados em mulheres que pararam de consumir refrigerante e bebidas com açúcar em um período de 2 anos.

7. Elimine os doces após o jantar

A já mencionada Kathleen Zelman afirma que muitas pessoas tendem a comer algo doce imediatamente após o jantar. Ela sugere mudar esse hábito. Ao invés de um doce, ela recomenda uma xícara de chá, ou mesmo um pouco de água com gás.

8. Não beba água de garrafa

Talvez este seja o dado que as pessoas menos conheçam. Uma pesquisa publicada na revista científica PLOS One demonstrou que água de garrafa pode fazer a pessoa engordar. As garrafas de plástico contêm BPA (bisfenol A), um químico que causa fadiga, aumento de peso e altera os níveis de hormônios. O estudo demonstrou que o BPA reduz a sensibilidade à insulina e acelera a formação de adipócitos (células que armazenam gordura). O mais preocupante do estudo é que 92% dos participantes do estudo tinham níveis detectáveis de BPA no sangue.

9. Procure se alimentar entre as grandes refeições

Uma grande pesquisa que envolveu pesquisadores de várias universidades, como Murcia, na Espanha, e Harvard (EUA), demonstrou que as pessoas que almoçam mais tarde (após às 15h) perdem menos peso do que as que almoçam antes da 13h30. Outro estudo, este Universidade de Glasgow, na Escócia, mostrou que fazer a última refeição antes das 20h diminui a quantidade de calorias consumidas. O que os 2 estudos demonstram é que ter um horário de comida equilibrado pode ser muito positivo, já que a pessoa consegue ter o apetite satisfeito antes de ficar com muita fome, o que faz diminuir a quantidade de calorias consumidas durante o dia.

10. Crie o hábito de sempre comer uma salada primeiro

Um estudo publicado pela Associação Americana de Dietética (ADA) mostrou que as pessoas que comem uma salada densa e com baixo valor energético consomem de 7% a 12% menos comida. Por outro lado, as pessoas que comem uma salada com alto conteúdo energético consomem de 8% a 17% mais. Isso demonstra que as saladas mais densas ajudam a satisfazer o apetite e fazem a pessoa comer menos do prato principal.

11. Procure comer sempre as mesmas proporções de nutrientes, dentro ou fora de casa

Todos sabemos que comer fora significa comer mais, já que não podemos controlar as porções servidas pelos restaurantes. Segundo a nutricionista Judy Caplan, ligada à Academia de Nutrição e Dietas dos EUA, ao comer porções maiores, o seu corpo armazena as calorias adicionais em forma de gordura. Comer duas porções grandes ao dia não substitui as 5 pequenas porções, poque o metabolismo fica mais devagar e a pessoa passa a engordar.

Bônus!

Nem todas as pessoas engordam nas mesmas partes do corpo. A seguir, mostraremos em detalhes os diferentes tipos de gordura que podem se incorporar às diferentes partes do corpo:

1. O tecido adiposo marrom é o tipo de gordura mais comum. Ela pode ser encontrada em pessoas magras, já que que tem a capacidade de manter as pessoas com uma temperatura corporal quente. Em geral, fica atrás do pescoço. É por isso que os bebês têm uma alta porcentagem dessa gordura.
2. O tecido adiposo branco geralmente fica na área do abdômen e produz um hormônio chamado adiponectina que protege o corpo da diabetes e de doenças cardíacas.
3. A gordura subcutânea que se encontra em glúteos e coxas pode não fazer tão mal quanto a gordura acumulada no abdômen.
4. A gordura ’visceral’ é um tipo de gordura perigosa acumulada em volta dos órgãos internos, principalmente nas áreas do abdômen e da cintura.
5. A gordura da barriga é subcutânea e visceral, e pode ser um sinal de diabetes.
6. A gordura dos glúteos e das coxas pode ser menos negativa do que a gordura do abdômen, já que algumas pesquisas demonstraram que as mulheres com o corpo em forma de pera sofrem menos problemas cardíacos.

Existem várias formas de evitar produtos que fazem mal à saúde e comer apenas o que o corpo precisa. Veja algumas ideias de mudança que podem ajudar neste processo:

• Guarde doces e produtos com mais gordura em prateleiras mais baixas, longe da altura dos seus olhos, ou em prateleiras muito altas, de difícil acesso.
• Substitua as bolachas por frutas.
• Esconda os produtos não saudáveis no fundo da geladeira. Eles não podem ser a primeira coisa que você vê quando for ’assaltar’ a geladeira em um momento de fome.

O que você achou dessas dicas? Como você vê a sua alimentação hoje em dia? Avalia que está em um bom caminho ou deveria mudar algum hábito? Compartilhe nos comentários!