Dieta baseada em uma descoberta ganhadora do Prêmio Nobel ajuda a perder peso e adiar o envelhecimento

O cientista japonês Yoshinori Ohsumi descobriu um princípio de nutrição que ajuda a preservar a juventude e a saúde, e recebeu por ele um Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina.

A essência de seu trabalho é simples: quando ficamos com fome por algum tempo, as células processam tudo o que é antigo, desnecessário e rejuvenescedor. Esse processo é chamado de autofagia. Nós apresentamos o sistema que poderá lhe ajudar a usar as descobertas do cientista para seu próprio benefício, alterando apenas um hábito alimentar.

O que é esta janela alimentar?

O período que passamos “comendo” é chamado de janela alimentar. Quem acorda às 7h e toma café da manhã uma hora depois, abre a “janela” às 8h da manhã. Se você jantar das 20h às 22h, a “janela” se estenderá de 12 a 14 horas todos os dias.

Anteriormente, acreditava-se que era vantajoso comer muitas vezes ao dia e em pequenas quantidades, caso contrário o corpo iria começar a armazenar gordura.

Os estudos de 2017 demonstraram que as pessoas que comem entre 8h e 20h são menos saudáveis do que aqueles que comem entre 8h e 14h. Quando a janela de alimentação é de 6 a 8 horas, há menos risco de desenvolver diabetes, anemia ou obesidade.

O que acontecerá se a janela de alimentação for reduzida?

Foram realizadas muitas pesquisas sobre como a redução da janela de alimentação afeta o nível de colesterol, açúcar no sangue, apetite e peso. Em 2017, os cientistas testaram sua hipótese em humanos, reduzindo a janela para 12, 8, 6 ou 4 horas. Durante o experimento, as pessoas consumiam os mesmo alimentos de sempre, sem dietas especiais e sem contar calorias. A quantidade de calorias nos grupos de controle foi a mesma.

Reduzir a janela de alimentação ajuda a perder peso: o corpo queima mais gorduras durante a noite, reduz a sensação de fome e a quantidade de energia que é consumida, além de aumentar a flexibilidade metabólica.

Uma pequena janela de alimentação também é boa para a saúde de modo geral:

• aumenta a proteção contra os raios ultravioleta e câncer de pele e retarda o processo de envelhecimento;
• reduz o risco de câncer de mama;
• diminui a pressão arterial;
• reduz o o risco de doenças do coração;
• melhora a qualidade do sono.

Por que o horário que comemos é tão importante?

É importante não só reduzir a janela de alimentação, como também escolher o horário apropriado. Cada organismo tem seu próprio ritmo circadiano: oscilações do relógio interno relacionado à mudança de dia e de noite.

De manhã, o organismo libera o hormônio cortisol. Por essa razão, temos energia e apetite. À noite, é produzida melatonina, e nessa fase o corpo se prepara para dormir, diminuindo os processos internos, incluindo a digestão.

Se o relógio interno alterar para a parte da noite:

• na parte da manhã não há forças, já que o nível de cortisol é baixo;
• à tarde, o organismo desperta;
• já à noite, o nível de cortisol aumenta, ficamos com fome e mais ativos ativos, mas o corpo precisa dormir, descansar;
• como resultado, aumenta o risco de diabetes, obesidade e depressão.

Como organizar o horário

Para ajustar seu ritmo biológico, você precisa:

• levante-se às 6h-7h da manhã ou quando nascer o sol;
• tomar café da manhã de 30 a 60 minutos depois de acordar;
• comece a trabalhar de 2 a 3 horas depois de acordar;
• comer mais no café da manhã do que no almoço;
• reduzir a janela de alimentação para 6-8 horas, sem alterar o conteúdo calórico da dieta.

Os cientistas descobriram que as pessoas que escolhem um café da manhã farto e um almoço menos abundante emagrecem mais rápido do que aquelas que pulam ou comem menos no café da manhã e almoçam muito.

Como seria o cronograma padrão para uma “janela” de 8 horas:

• levantar-se às 7h;
• tomar um café da manhã saudável às 8h;
• ingerir um almoço mais leve às 12h;
• jantar às 16h.

Para aqueles mais obstinados, ainda há a opção sem jantar.

Como lidar com a sensação de fome

É então que surge a pergunta: mas como é possível suportar a sensação de fome a noite toda?
Os pesquisadores também estudaram esse fenômeno. Descobriu-se que o hormônio da fome está ligado aos ritmos circadianos. Os momentos de pico da emissão do hormônio da fome são às 8h, às 13h e às 19h.

Após cada pico, independentemente de a pessoa ter comido ou apenas bebido um chá, a intensidade da fome diminui após 2 horas. Isso significa que você não deve confiar na sensação de fome que lhe faz ir até a geladeira a cada 3 horas. Os cientistas dizem que, com o tempo, o corpo vai se acostumar com o grande intervalo entre as refeições e a sensação de fome diminuirá. Do contrário, se comermos muitas vezes, essa percepção vai ficar mais intensa.

No começo, reduzir a janela de alimentação pode ser difícil: por alguns dias, você terá um desejo incontrolável de comer tudo o que estiver disponível em sua geladeira às 19h. Este apetite pode ser vencido comendo lanches saudáveis ou frutas. Em uma semana, o corpo vai se acostumar com essa nova rotina, o apetite será menor, o sono será mais intenso e o humor da manhã, mais positivo.

Como podemos ver, não há nada complicado nesse sistema de alimentação. O que você deve fazer:

• contar o número de horas de sua janela de alimentação (se toma café da manhã às 8h, e janta às 20h, sua janela é de 12 horas por dia);
• reduzir a janela para 6-8 horas, mudando a rotina de alimentação para as horas da manhã e da tarde (por exemplo, das 8h às 14h-16h);
• não contar as calorias: depois de 1-2 semanas, o organismo vai se acostumar, o apetite diminuirá e na parte da manhã você sentirá mais leveza e energia.

O que achou, você pensa em tentar aplicar este método em seu cotidiano? Caso a resposta seja afirmativa, compartilhe sua experiência nos comentários!