Como esculpir os glúteos e as pernas em 10 dias apenas caminhando

Há boas notícias para quem odeia ir à academia: caminhar é um excelente exercício que traz muitos benefícios para o corpo. Diminui as taxas de obesidade, é muito bom para o coração e ajuda a combater a depressão. A caminhada é muito boa para todos os tipos de pessoas, então qualquer um pode aproveitá-la enquanto modela seu corpo, especialmente os glúteos e as pernas. Aos ser combinada com alguns exercícios simples, a caminhada trará resultados em pouco tempo.

Nós do Incrível.club também gostamos de caminhar, então decidimos compartilhar com você alguns tipos simples, mas eficazes, de caminhadas que farão maravilhas no corpo de qualquer pessoa.

1. Caminhada rápida de resistência

A caminhada de resistência é ideal para esculpir as pernas e a área dos glúteos. Enquanto você a pratica, precisará manter um passo intenso por um longo período sem qualquer tipo de mudança na velocidade. Por isso, antes de fazê-la, você precisa descobrir que velocidade consegue manter durante a caminhada de resistência; para muitas pessoas varia de 5 a 7 km por hora.

A caminhada deve ser sentida como se você estivesse quase correndo, como um caminhar rápido. Assim que você encontrar uma velocidade adequada, caminhe por 60 minutos no parque mais próximo e tente completar de 5 a 7 km.

2. Caminhada rápida Fartlek

Fartlek significa “jogo com velocidade” em sueco; é um treino contínuo em intervalos. É bom para iniciantes porque mistura a caminhada e o trote. E ela deve ser feita da seguinte forma:

1. Comece aquecendo seu corpo com uma caminhada de 5 a 10 minutos;
2. Depois, aumente a velocidade de 1,5 a 2,5 km por hora;
3. Agora é o momento da recuperação, caminhe rápido durante 5 minutos;
4. Repita esses passos durante 25 minutos (5 repetições ao todo).

Importante: tente tornar suas sessões o mais difícil possível. Elas devem dificultar a respiração.

3. Repetições de subida

Para esse exercício, você precisará de um declive íngreme para trabalhar a área glútea e para sentir queimar. Para melhor eficácia, recomenda-se caminhar até o topo sem parar para descanso. Para conseguir, tente encontrar uma colina que não seja muito longa, por exemplo, de 100 a 200 metros. Depois de chegar ao topo, recupere-se enquanto desce lentamente. Faça entre 10 e 12 subidas.

4. Estocada com elevação de perna

Esse exercício não só trabalha os glúteos, como também os quadríceps, quadris, abdômen e braços. É benéfico e fácil de executar. Além disso, você pode praticar antes ou depois de suas caminhadas.

1. Ao andar para frente com a perna direita, certifique-se de que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 45º. Isso pode levar algum tempo e prática;
2. Aperte os punhos e mantenha os cotovelos em um ângulo de 90º, coloque o punho direito ao lado do nariz enquanto coloca o punho esquerdo atrás de você;
3. Endireite a perna esquerda; posteriormente, pule no ar e coloque o joelho direito à sua frente. Em seguida, com um avanço, coloque a perna esquerda à frente;
4. Repita 25 vezes com cada perna.

5. Estocada patinador

A estocada patinador é boa para os glúteos, quadríceps, quadris, oblíquos, tríceps e pode ser executada durante a caminhada:

1. Comece com passos longos para a frente em forma diagonal com o pé esquerdo. Certifique-se de que seus dedos dos pés apontem para frente e não para os lados. Faça uma estocada e dobre os joelhos em um ângulo de 45º, colocando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Vire o braço esquerdo para trás;
2. Mantenha a posição por alguns segundos;
3. Repita o mesmo com o pé direito;
4. Faça 25 repetições com cada perna.

6. Agachamento sumô

O agachamento sumô atinge os glúteos, quadríceps, coxas internas e externas, costas e ombros. E você não precisa ser um lutador de sumô para executá-lo (!)

1. Ao caminhar, adote uma posição com as pernas afastadas e certifique-se de que os dedos dos pés apontem para os lados;
2. Levante o pé esquerdo, dê um grande passo lateral, dobre os joelhos e contraia os quadris, mantendo-os para trás e para baixo lentamente com esse movimento. Esse exercício deve parecer um agachamento muito amplo;
3. Levante as mãos e mantenha essa posição por 20 segundos;
4. Depois, retorne à posição inicial e faça 12 repetições.

7. Levantamento de joelho

O levantamento de joelho exercita os glúteos, panturrilhas, quadríceps e músculos abdominais. E pode ser feito antes de caminhar, como um aquecimento, ou durante a caminhada.

1. Dobre o joelho esquerdo e levante-o o mais próximo possível ao lado do tronco, colocando-se sobre os dedos do pé direito;
2. Mova o cotovelo direito para o joelho dobrado. Mantenha-se assim por alguns segundos;
3. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 25 repetições para cada perna.

Tente caminhar o máximo que puder, se possível, 6 dias por semana junto com treino intensivo com um dia de descanso. Com isso, você poderá ver os resultados em 8 semanas. Para acelerar o processo, você pode tentar abrir mão do transporte e caminhar até o trabalho ou às suas lojas favoritas. Além disso, você pode adicionar alguns exercícios simples para a sua rotina, que podem ser feitos enquanto estiver fazendo suas caminhadas. Isso permitirá que você tonifique seus glúteos e o corpo mais rapidamente e, assim, começará a ver os resultados a partir do décimo dia.

E você, prefere caminhar ao invés de ir à academia? Tem sua própria rotina? Compartilhe suas respostas na seção de comentários!