Braços Mais Fortes Com 7 Minutos De Exercícios Sem Equipamentos

Considere o seguinte: a cada 30 dias, 6 trilhões de e-mails são enviados em todo o mundo e 80 milhões de estrelas explodem no universo. Agora não sabemos se esses eventos estão relacionados de alguma forma (estamos analisando), mas 30 dias também são suficientes para aumentar seus braços de palito e encher suas camisetas com músculos! Confie em mim, eu sei, e aqui está o que eu fiz!

Para começar, medi a parte mais grossa do meu bíceps: 35 cm exatos. Fiz isso de novo 30 dias depois para ver meu progresso, que acabou sendo mais do que eu imaginava! Não comprei nenhum equipamento de ginástica — usei meu próprio peso corporal em casa!

Antes do treino, fiz alguns exercícios aeróbicos para aquecer: 1 minuto de polichinelos ou elevação de joelhos.

Prancha Alta com Toque no Ombro
Este exercício tem como alvo os ombros, costas, tríceps, glúteos e o abdômen.
— Fique na posição de prancha com os braços retos, e afastados na largura dos ombros.
— Toque no ombro esquerdo com a mão direita e mantenha os glúteos e o abdômen contraídos.
— Faça a mesma coisa com a mão oposta.
— 3 séries com 15 repetições cada uma são perfeitas.

Enquanto ainda estiver nessa posição, mude para:
Prancha com Elevação de Braço
Este exercício foca nas costas, ombros, bíceps e glúteos.
— Abaixe-se na posição de prancha sobre os cotovelos. Mantenha seu abdômen contraído — não abaixe!
— Agora, estenda o braço direito reto para a frente, com a palma da mão voltada para dentro.
— Mantenha-se nessa posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe o braço.
— Repita a mesma coisa com a mão oposta.
— 3 séries de 15 novamente para este.

O Tríceps Mergulho
Este foca nos seus braços e peito.
— Sente-se com o corpo voltado para a frente e coloque as mãos para trás em um objeto robusto — pode ser uma cadeira, mesa ou banco.
— Mantenha as pernas levemente dobradas, apenas com os calcanhares encostados no chão.
— Estique os braços para cima e eleve os glúteos.
— Então, dobre os cotovelos e desça sem tocar o chão.
— Faça 20 repetições.

Prancha Sobe e Desce
Agora você está focando em todo o seu corpo, incluindo os braços, é claro!
— Mantenha-se na posição de prancha normal com os pés afastados na largura dos quadris.
— Mantenha os braços estendidos e abaixe o direito para que o antebraço toque o chão.
— Faça o mesmo com o braço esquerdo para se posicionar em uma prancha no antebraço.
— Inverta essas etapas para voltar na posição de prancha alta.
— Repita por 20 vezes.

Flexão Declinada
Hora de trabalhar ainda mais os braços e os ombros!
— Coloque os pés em um degrau, caixa ou banco com os dedos dos pés apontando para baixo.
— Coloque-se na posição de prancha alta com os braços afastados na largura dos ombros.
— Dobre os cotovelos e desça com o peito em direção ao chão e empurre de volta.
— Faça 15 repetições.
Em seguida, faça o oposto para pegar o peitoral também...

Flexão Inclinada
— Volte à posição de prancha com os braços estendidos em uma caixa ou banco. Suas pernas devem estar esticadas no chão atrás de você.
— Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao banco.
— Então, levante seu corpo com os braços.
— 30 repetições são suficientes.
Você também precisará de exercícios aeróbicos no meio, assim como:

Prancha abre e fecha
Este exercício foca nos braços, peitoral e na maioria dos músculos das pernas.
— Fique na posição de prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas esticadas atrás de você.
— Salte os com pés assim como você fez antes nos polichinelos e tente não relaxar os glúteos.
— Continue por 30 segundos.
E acelere ainda mais as coisas com:

Burpees
Este pega ombros, peitoral, braços, pernas e glúteos.
— Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
— Agache-se em um movimento para a frente e coloque as mãos no chão.
— Então, chute as pernas para trás, ficando em uma posição de prancha.
— Agora, flexione os cotovelos e desça com o peito fazendo flexão.
— Finalmente, pule com os pés em direção às mãos, e salte para cima em direção ao teto.
— Faça 15 desses carinhas terríveis!
Vamos fechar com o mais difícil:

A Flexão Impossível
Esta se concentra no abdômen, aumenta os bíceps e dá volume aos antebraços.
— Deite de barriga pra baixo com os braços estendidos acima da cabeça.
— Coloque as mãos no chão, formando um losango entre elas.
— Dos dedos dos pés até as pontas dos dedos das mãos, levante o corpo todo o mais alto que puder, permaneça na posição por 2-3 segundos e volte lentamente ao chão.
— Faça 10 repetições... Se conseguir!

Aqui estão alguns outros truques que eu segui em paralelo ao meu treino focado nos braços que me ajudaram a ganhar massa.
— Fiz exercícios aeróbicos de 20 minutos uma semana antes do treino para perder o excesso de gordura que escondia meus músculos.
— Nunca pulei o aeróbico antes do treino. Além de aquecer meus músculos e bombear sangue, polichinelos me ajudaram a me livrar do excesso de líquido.
— Eu também alongava meu bíceps depois de cada treino. Você pode experimentar na parede:
— Coloque a palma da mão contra uma parede.
— Vire lentamente o corpo para longe da parede até sentir o alongamento no bíceps, no tríceps e no peito.
— Em seguida, repita o mesmo no outro lado.
— Eu alterava meus exercícios a cada poucos dias. A cada 8 a 10 sessões, seu corpo se acostuma à carga diária, e isso acaba não sendo tão eficaz.

— Aumentei minhas repetições com o tempo pelo mesmo motivo. Quando ficar muito fácil fazer as séries, adicione mais 5 repetições para cada uma!
— Tente encontrar mais formas de trabalhar seus braços. Eu gosto de treinar e forçar o bíceps sempre que trago as compras do mercado!
— Eu comia de 1 a 2 horas antes de malhar e escolhia refeições ricas em carboidratos. Massas, pão, frutas e barras energéticas são ótimas para isso!
— Eu também comia após o treino para dar ao meu organismo as vitaminas e minerais de que ele precisa. Alguns dos meus alimentos favoritos após o treino eram bolinhos de arroz, batata doce, chocolate ao leite, manteiga de amendoim, abacate e frutas ou nozes.
— Eu também nunca pulava o café da manhã. Todos os dias tomava uma batida, queijo cottage com torradas ou omelete.
— Também nunca me permitia a sensação de fome, para isso fazia uma pequena refeição a cada 3 horas. Se eu fico muito tempo sem comer, exagero mais tarde. Sempre me senti satisfeito porque mantive minha ingestão de alimentos.

— Comer proteínas também é importante. Elas me ajudaram a acelerar meu metabolismo e a aumentar meus músculos. Você precisa de cerca de 1 grama de proteína para cada 1 kg de peso corporal.
— Só comi mais alimentos integrais com pouco açúcar e ricos em fibras. Eles ajudam na digestão, e me deram mais energia durante o treino, além de poupar dinheiro.
— Por fim, incluía frutas e vegetais em minhas refeições. Em sua maioria eram baixos em calorias e me faziam sentir completo.

Apenas 30 dias depois, medi meu bíceps novamente. Estavam com 39 cm. São 4 cm a mais do que quando comecei! Meu peso diminuiu também, enquanto a minha massa muscular aumentou. O próximo passo é adicionar halteres, mas isso é outra história!