8 Grãos que você deve comer se quer perder peso e 3 que deve evitar

Ultimamente, os cereais ganharam uma má reputação porque muitas pessoas acreditam que eles sejam carboidratos e veem essa categoria de alimentos como uma vilã na perda de peso. Bem, a realidade é que não é tão simples, mas não tão complicado. Alguns grãos realmente ajudarão você a perder ou manter o peso ideal, enquanto outros farão exatamente o oposto. O truque é escolher o tipo certo de grão. Além disso, não perca o nosso bônus especial no final do post.

Nós do Incrível.club sempre buscamos conselhos para a vida saudável e, por essa razão, queremos compartilhar estas dicas com você.

Por que os grãos são necessários?

Os carboidratos e as fibras são essenciais para que nosso corpo funcione adequadamente. Os carboidratos nos dão energia, enquanto a fibra é muito útil para perder peso. Ela é praticamente um carboidrato não digerível, o que significa que os alimentos que a contêm possuem menos calorias do que a mesma quantidade de outros carboidratos. Os alimentos ricos em fibras fazem com que tenhamos a sensação de saciedade mais rápido, além de suprimirem o apetite, o que os torna excelentes para perder peso.

Tipos de grãos

Para começar, devemos saber que o mesmo grão pode ter propriedades muito diferentes, dependendo de como foi processado. Além disso, é preciso entender que isso é muito crítico.

• O grão integral contém muito mais fibras, vitaminas e minerais do que os grãos refinados. É possível encontrá-lo em sua forma original ou como farinha.
• Já nos grãos refinados, foram eliminados o farelo e o gérmen, portanto eles geralmente têm uma textura mais fina e macia. Infelizmente, a maior parte de seus nutrientes e fibras é perdida durante o processo de refinamento.
• Os grãos enriquecidos são refinados depois que alguns nutrientes, perdidos durante a refinação, foram substituídos.
• Os grãos fortificados contêm nutrientes adicionais acrescidos a eles, que não são naturalmente encontrados nesse tipo particular de grão. Podem ser vitaminas ou minerais, como o ácido fólico ou o ferro.

Grãos que ajudam a perder peso

Em geral, você deve escolher grãos integrais, ricos em fibras, com baixo índice glicêmico (IG), pois quanto mais vitaminas e minerais seu organismo possui, mais saudável é.

1. Aveia integral

A aveia é muito rica em aventramida, um antioxidante que protege o coração. A fibra da aveia é de beta-glucano, conhecida por sua capacidade de absorver muita água, o que significa que ela incha no estômago, aumentando a sensação de saciedade. Em geral, a aveia é um excelente alimento para perder peso e mantê-lo, contanto que você preste atenção aos suplementos.

2. Arroz integral

O arroz integral é tão rico em tantas vitaminas que praticamente torna-se um superalimento. Possui antioxidantes, magnésio, fósforo, vitaminas do grupo B e é um dos poucos produtos com alto teor de selênio. Também é muito rico em fibras, contém baixo teor de gordura e baixa densidade, o que significa que você se sente satisfeito depois de comer uma quantidade relativamente pequena.

Se você quiser experimentar algo muito diferente, pode tentar o arroz vermelho e o preto, pois ambos são considerados grãos integrais e são ricos em antioxidantes.

3. Centeio integral

Os pesquisadores acreditam que o centeio possui mais nutrientes do que qualquer outro grão integral. Possui 4 vezes mais fibras que o trigo integral padrão, contém 100 calorias por porção e quase 50% da quantidade diária recomendada de ferro.

4. Cevada integral

A cevada é excelente, não apenas para perder peso, como também para reduzir os níveis de colesterol. Quando você for ao supermercado, certifique-se de pegar toda a cevada, não a “perolada”, que significa praticamente refinada.

5. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno contém mais proteína do que outros grãos, o que o torna uma excelente fonte de proteína para vegetarianos. É muito rico em magnésio, um elemento muito importante para regular a pressão arterial. E, como todos os grãos integrais, também é uma boa fonte de fibras.

6. Quinoa

A quinoa e o trigo sarraceno são excelentes para pessoas com doenças celíacas e intolerântes ao glúten. A quinoa também é rica em proteínas e muito rica em vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3. Embora a quinoa não seja uma opção de poucas calorias, ela possui um baixo índice glicêmico, o que significa que não causará um grande aumento de açúcar no sangue.

7. Milho

O milho pode ser extremamente saudável para você quando inteiro. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e fósforo, e também é rico em antioxidantes. O milho também é relativamente baixo em calorias, pelo menos se a pessoa não adicionar manteiga.

8. Lentilhas

As lentilhas são grãos diferenciados, porque são realmente ricas em proteínas e fibras, além de pobres em gordura. São fonten de carboidratos complexos, o que produz uma digestão lenta. Uma porção de meia xícara de lentilhas contém 20 gramas de carboidratos e 8 de fibras, o que significa que 8 das 20 gramas de carboidratos não serão digeridas. Além disso, são repletas de vitaminas do complexo B, zinco, ferro, potássio e cálcio.

Como você pode ver, consegue facilmente encontrar um substituto delicioso e saudável para os grãos listados abaixo.

Grãos para evitar se deseja perder peso

Os grãos refinados são os que devemos evitar, pois contêm apenas calorias e não fornecem qualquer nutrição. Alguns grãos integrais com alto índice glicêmico não são uma boa opção para quem deseja perder alguns quilos indesejados.

1. Arroz branco

O arroz branco é um carboidrato refinado, rico em calorias, pobre em fibras e com poucos nutrientes. Por possuir um um índice glicêmico muito alto, transforma-se em açúcar logo depois de sua ingestão e só nos sacia por um curto período.

2. Trigo

O trigo também pode ser considerado um superalimento, mas um superalimento para ganhar peso, já que contém amilopectina A, que é um superamido capaz de fazer com que uma pessoa ganhe peso muito rápido. Os produtos que contêm trigo são muito ricos em calorias, possuem um índice glicêmico muito alto e são muito viciantes, incluindo produtos de trigo integral. De acordo com os pesquisadores, apenas 2 fatias de pão de trigo integral podem elevar os níveis de açúcar no sangue como se a pessoa tivesse consumido de 2 colheres de sopa de açúcar.

3. Cuscuz

O cuscuz pode parecer um grão integral, mas na realidade não é muito diferente do trigo refinado, que não possui nutrientes, apenas calorias.

Bônus: brotos de grãos não processados

Esses são os melhores grãos. Quando consumidos dessa forma, todas as vitaminas e minerais que pertencem a este tipo particular de grãos estão no seu ponto mais alto.

O broto de grãos amplificam seus principais nutrientes e facilitam a digestão. Você mesmo pode fazê-los, de forma simples:

• Em uma vasilha de vidro (de preferência do tipo “mason jar”) molhe os grãos inteiros e crus e deixe-os submersos durante a noite;
• deixe por 12 ou 24 horas, dependendo do grão, evitando a luz direta do sol;
• Envolva a parte superior da vasilha com gaze molhada;
• Escorra a água através da gaze (é recomendado repetir esse procedimento algumas vezes, molhando os grãos novamente e drenando-os)
• enxague.

É possível consumi-los crus ou cozidos.

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