8 Hábitos diários que podem prejudicar o seu sono

Se você demora mais de 30 minutos para pegar no sono quando está na cama ou se você acorda e demora mais de 20 minutos no meio da noite para voltar a dormir, você precisa fazer algo para melhorar a qualidade do seu sono. A melhor maneira de fazer isso é mudar alguns hábitos diários.

O Incrível.club juntou uma série de dicas que pode ajudar a regular o ciclo do sono e melhorar a sua qualidade.

1. Ver televisão antes de dormir

Seu cérebro precisa de atividades relaxantes antes de ir para a cama, para se preparar pouco a pouco para uma boa noite de sono. A televisão geralmente estimula demais o cérebro, e pode aumentar a ansiedade. A luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos bloqueia a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono, e prejudica o sono profundo.

Em vez disso: desligue o telefone (ou qualquer outro aparelho eletrônico) 30 minutos antes de ir para a cama, leia um livro ou tome um banho para relaxar. Se você usa óculos, existem lentes que filtram a luz azul.

2. Não ter um padrão de sono estável

O ciclo ou ritmo circadiano, o nosso relógio biológico, controla a quantidade de horas que dormimos todos os dias e quando dormimos e acordamos. Mexer com o ciclo, ainda que apenas uma vez, pode causar um grande impacto na qualidade do sono por alguns dias. Isso não significa que você precisa acordar às 7 horas da manhã todos os dias. As pessoas noturnas dormem naturalmente depois da meia-noite e acordam mais tarde. Isso acontece com mais ou menos 20% da população.

Em vez disso: descubra qual é o seu padrão e respeite-o. Se você ficar fora até tarde ou se você precisa acordar muito cedo, tente tirar uma soneca durante o dia para voltar ao ciclo normal mais rapidamente.

3. Comer demais antes de dormir

Se a sua principal refeição acontece depois das 15h, isso significa que você come tarde. Vários estudos mostram que existe uma relação entre comer mais tarde e refluxo e indigestão, fatores que afetam a qualidade do sono. Comer tarde também está relacionado com a dificuldade de perder peso; além disso, a obesidade pode causar apneia do sono e outros distúrbios do sono.

Em vez disso: evite grandes refeições 3 horas antes de dormir. Nunca coma sobremesas e fast-food à noite. Antes de dormir, tome apenas um chá de camomila sem açúcar.

4. Não respeitar o poder da cafeína

A cafeína faz o corpo acreditar que ele não está cansado. Embora o efeito diminua após algumas horas, o corpo precisa lidar com a cafeína por mais ou menos 10 horas após o consumo. Infelizmente, muitas pessoas não sabem que o café não é a única bebida que contém cafeína. Chocolate, bebidas energéticas, a maioria dos chás e refrigerantes são ricos em cafeína. Até o chocolate quente contém cafeína suficiente para impedir que uma pessoa durma profundamente.

Em vez disso: limite o consumo de cafeína e tente beber café apenas pela manhã. Quanto menos você beber, mais eficiente será o café para o seu corpo.

5. Adiar o alarme

Existe um grande debate sobre os pontos positivos e negativos em adiar o alarme na hora de acordar. Segundo um especialista, isso não é necessariamente prejudicial à saúde, mas o sono extra de 9 minutos certamente não serve para nada. Na realidade, só aumenta os níveis de cortisol, também conhecido como “hormônio do estresse”.

Em vez disso: pense no despertar como um grande ritual. Você precisa de tempo para acordar de maneira leve e começar o dia sem estresse. Calcule os seus ciclos de sono e defina o alarme de acordo com eles.

6. Não seguir uma boa dieta

Segundo um estudo, o menor consumo de vitaminas A, B1, D, magnésio, cálcio e zinco está relacionado a um sono ruim. Um outro estudo mostrou que uma dieta mais calórica se relaciona ao sono ruim e uma dieta baseada no consumo de fibras pode melhorar a qualidade do sono no longo prazo.

Em vez disso: coma mais frutas e hortaliças. Escolha grãos integrais e evite fast-food, alimentos processados ou muito açúcar.

7. Não fazer exercícios

Por incrível que pareça, não existem muitos estudos que comprovem a relação entre a insônia e a falta de exercício. Algumas pesquisas sugerem que exercícios aeróbicos com intensidade moderada diminuem o tempo que as pessoas gastam para adormecer; contudo, segundo as mesmas pesquisas, somente após 24 semanas de exercícios, os adultos com insônia conseguiram adormecer mais rapidamente e dormir um pouco mais. Além disso, a qualidade do sono dos participantes melhorou em relação ao período anterior (quando eles não faziam exercícios).

Em vez disso: faça exercícios moderadamente todos os dias. Uma caminhada de 30 minutos já conta como um exercício aeróbico. Uma boa ideia é ir para o trabalho de bicicleta, sempre que possível.

8. Ter um quarto bagunçado

Ter um quarto arrumado para dormir é importante para crianças e adultos. Segundo um estudo, um quarto bagunçado não faz bem a ninguém: roupas e equipamentos eletrônicos espalhados pelo quarto podem estimular os adultos e prejudicar a qualidade do sono.

Em vez disso: evite deixar papéis, livros ou aparelhos eletrônicos espalhados. O ruído branco ajuda a criar uma atmosfera tranquila, boa para descansar e dormir melhor.

Bônus: faz bem para a saúde dormir com o cabelo molhado?

Em 2012, cientistas turcos realizaram um estudo para verificar se dormir com o cabelo molhado durante o frio realmente aumenta a probabilidade de uma pessoa ficar doente. As mudanças de temperatura corporal que ocorrem quando dormimos com o cabelo molhado podem enfraquecer o sistema imunológico e causar resfriados.

Já teve problemas para dormir? O que você acha que faz quase todos os dias que prejudica o seu sono? Compartilhe a sua opinião nos comentários.