7 Posturas de ioga para aliviar a dor durante a gravidez (e 4 que devem ser evitadas)

Os especialistas acreditam que a ioga durante a gravidez pode ser muito benéfica e até mesmo facilitar o trabalho de parto. Esse tipo de exercício ajuda a abrir os quadris, a relaxar os músculos e a fortalecer as costas, pernas e abdômen, preparando melhor o corpo da mulher para esse dia especial.

O Incrível.club selecionou as posturas de ioga mais benéficas para mulheres grávidas, bem como algumas que devem ser evitadas até o nascimento do bebê. Mas sempre consulte seu médico e um especialista, antes de praticar qualquer atividade física.

1. Postura da montanha

Esta é uma boa postura para começar e aquecer. Fique em pé e os afaste na largura do quadril, deixando os dedos apontando para a frente, os joelhos levemente flexionados e os ombros para trás. Feche os olhos e coloque as mãos na frente do peito. Tente não colapsar a parte inferior das costas e mantenha os ombros relaxados. Inspire pelo nariz, expire pela boca lenta e profundamente.

2. Postura do guerreiro II

Deixe os pés bem afastados e levante os braços até a altura dos ombros, mantendo-os relaxados. Enquanto expira, vire o pé da frente cerca de 90 graus e o pé de trás cerca de 45 graus, inspire, dobre o joelho da frente e olhe por cima da sua mão. Tente manter o joelho da frente alinhado com o dedo mindinho. Conte cerca de 20 segundos e repita do outro lado.

Essa é uma postura muito boa para fortalecer as pernas e também para abrir os quadris. Se não está se sentindo bem no último trimestre, pare de fazê-la e trabalhe em outras posturas.

3. Postura da ponte

A postura da ponte é clássica na ioga pré-natal e você deve fazê-la enquanto se sentir confortável, para aliviar as costas. Mantenha os pés separados na largura do quadril e os calcanhares um pouco mais próximos do quadril do que o normal. Coloque as palmas das mãos no chão. É importante trabalhar a sua respiração: ao expirar, pressione os pés; ao inspirar, levante os quadris levemente. Continue olhando para frente, não para os lados. Mantenha-se nessa posição por cerca de 20 segundos e, em seguida, desça lentamente com uma expiração longa e completa.

Essa postura é ideal para abrir os quadris e fortalecer o centro, as nádegas e os isquiotibiais.

4. Postura do gato/vaca

Ajoelhe-se apoiando as 4 extremidades, colocando os joelhos a uma distância confortável, enquanto olha para a frente. Inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito, assim como o cóccix para cima e para trás, depois expire e role suavemente para trás. Repita lentamente algumas vezes, enquanto controla sua respiração.

Durante a gravidez, a parte inferior das costas acaba sendo um pouco comprimida, então este exercício é excelente para a coluna. Essa postura alonga a coluna e os músculos das costas, estimula os órgãos internos, incluindo o trato gastrointestinal, abre os pulmões e o tórax e alivia a dor lombar.

5. Postura da criança (sequência de gato/vaca)

Essa postura é continuação da anterior, mas você pode ter de deixar os joelhos mais distantes do que o normal, faça o que for mais confortável para você. Coloque os dedos para baixo, ponha as mãos para a frente e afunde os quadris nos calcanhares. Mova suas mãos para frente até que sua testa alcance o chão. Estique os braços e relaxe durante uma respiração.

Essa postura é maravilhosa para abrir as costas e os quadris.

6. Postura do triângulo com apoio

Mantenha os pés abertos, enquanto inspira e levante os braços até a altura dos ombros, mantendo os ombros para baixo e para trás. Expire e vire o pé direito a 90 graus e o pé de trás a cerca de 45 graus. Inspire enquanto você estiver esticando os braços. Então, ao expirar, estenda o braço da frente, mantendo o quadril esquerdo para trás. Quando não puder mais, solte a mão direita e levante a mão esquerda, tente girar os quadris e continue respirando profunda e lentamente. Faça isso dos 2 lados.

Essa postura fortalece todo o seu corpo e é altamente benéfica.

7. Postura da árvore

Comece com os 2 pés no chão, até se sentir confortável. Abra o quadril direito, girando o joelho direito para a direita, levante o pé direito e o apoie sobre a perna esquerda. Há algumas opções: você pode deixar seu pé direito no chão ou levantá-lo o quanto se sentir estável e segura.

Esta é uma postura muito agradável e relaxante. Se sentir um pouco de desequilíbrio, apoie-se na parede ou use uma cadeira para ter uma maior estabilidade.

Posturas a evitar

As seguintes posturas não são recomendadas para mulheres grávidas porque podem causar todo o tipo de dano a seu corpo, e até mesmo a seu bebê, alongando demais os músculos e até reduzindo o fluxo de sangue para o útero. No entanto, se você ainda quiser fazê-las, tome as precauções correspondentes e especiais, além de consultar seu médico e instrutor, para que seja algo totalmente seguro.

8. Posturas com torções

Há muitos exercícios de ioga com o movimento de torção, alguns deles são executados no chão e outros durante as posturas de tábuas. Não é demais dizer que esse tipo de exercício se concentra em grande parte na área abdominal. Se você é praticante e possui muita aptidão e experiência, é possível que continuar fazendo durante os primeiros estágios da gravidez, mas em geral, não deve exercer muita pressão sobre seu abdômen.

9. Postura da lagosta

Existem muitas posturas que exigem que você se deite de bruços e coloque muito estresse em seu centro. É um bom conselho ficar longe dessas posturas durante a gravidez, no entanto, existem muitos exercícios que você pode fazer para ficar em forma e forte, que também são seguros durante essa fase especial.

10. Postura do arado

A postura do arado e poses semelhantes também devem ser evitadas durante a gravidez. Essa postura coloca muita pressão na sua barriga para atingir a posição correta.

11. Postura do barco (e outras posturas abdominais)

Como as posturas anteriores, a postura do barco e similares exercem muita pressão sobre o seu centro e sobre sua lombar. Existem muitas outras poses que ajudam a manter suas costas e pernas fortes, que não sobrecarregam tanto a barriga.

Esquecemos de mencionar outras posturas benéficas de ioga para mulheres grávidas em nosso post? Você tem praticado algumas dessas posturas durante a gravidez? Conte sua experiência nos comentários abaixo!