7 Hábitos que ajudam seu corpo a entender que é hora de dormir

Muita gente recomenda meditação ou diário do sono para quem tem dificuldade para dormir. Mas, quando você acorda às 3h da manhã e tudo o que quer é voltar a dormir, isso não resolve muito. Nesse caso, o que realmente ajuda nessas horas são técnicas práticas para induzir o sono. Algumas pedem que você levante, e outras funcionam sem precisar sair da cama.

O CONTEÚDO É FORNECIDO APENAS PARA FINS INFORMATIVOS E NÃO SUBSTITUI ORIENTAÇÃO MÉDICA.
CONSULTE SEU MÉDICO SOBRE SUA SAÚDE E CONDIÇÕES MÉDICAS.

1. Relaxe os músculos

Uma técnica que ajuda muitas pessoas a relaxar e pegar no sono é fazer um “escaneamento corporal”. Funciona assim: feche os olhos e respire lentamente. Então, concentre-se primeiro no rosto e tente relaxar cada músculo ali. Depois, vá descendo o foco para o pescoço e ombros e tente deixá-los relaxados também. Continue descendo pelo corpo, relaxando todos os músculos, até chegar aos pés.

2. Talvez você precise tirar o seu pet da cama

Dormir com seu pet pode ser algo bom ou ruim. Um estudo mostrou que os animais de estimação ajudam a reduzir o estresse, mas outro indicou que eles também podem atrapalhar o sono. Isso vai depender se o seu pet dorme tranquilo ou se se mexe muito durante a noite. Para aqueles que sofrem de alergias, o ideal seria não deixar o animal subir na cama.

Se você sente que seu pet está atrapalhando seu sono, treine-o para dormir em outro lugar. Você pode providenciar uma caminha separada para ele e ensiná-lo a usar, recompensando sempre quando ele for para ela sozinho, sem precisar de ajuda.

3. Troque o celular por um livro

A melatonina é um hormônio essencial para o sono restaurador. Se você está acordado no meio da noite, provavelmente está com baixo nível de melatonina — e usar o celular na cama não vai ajudar a aumentá-la. Pelo contrário, a luz da tela reduz ainda mais esse hormônio e dificulta voltar a dormir. O ideal é remover completamente o celular do seu quarto.

Algo que você pode tentar para ajudar a adormecer novamente é ler um livro. Sim, você vai precisar acender uma luz, mas as palavras impressas no papel certamente ajudarão a induzir o sono. Existe um motivo pelo qual nossos pais costumavam ler histórias para nós antes de dormir. E se o livro que você estiver lendo for desinteressante, melhor ainda — vai deixá-lo entediado e o fará adormecer mais rápido.

4. Tome um banho morno — ou até mesmo frio

Muitos médicos recomendam tomar banho cerca de uma hora antes de dormir. Isso porque, para o sono chegar, o corpo precisa diminuir sua temperatura. Então, se você se banhar imediatamente antes de se deitar, o efeito pode ser o oposto: seu corpo se sentirá energizado — e não pronto para dormir.

Às vezes, quando acordamos no meio da noite, sentimos que estamos quentes. Um banho morno ou até mesmo frio pode ajudar a resfriar o corpo e acalmar a mente, facilitando muito o retorno ao sono.

5. Cheire um pouco de lavanda ou tome o chá da planta

A lavanda tem eficácia comprovada no combate a insônia e ajudar pessoas com dificuldades para dormir. Um estudo demonstrou que de 6 a 8 gotas de óleo essencial de lavanda melhoram a qualidade e a duração do sono sem causar efeitos colaterais. Se você não tiver um difusor em casa, pode simplesmente pingar as gotas no ambiente do quarto.

Se óleo essencial não for sua praia, você pode manter um vasinho de lavanda no quarto — assim o aroma estará sempre presente de forma natural. Você também pode preparar um chá de lavanda, que ajuda a reduzir a frequência cardíaca e relaxar.

6. Durma de meias

As meias têm a capacidade de dilatar os vasos sanguíneos dos nossos pés e transferir esse calor para o resto do corpo. Um estudo pequeno mostrou que dormir de meias melhora a qualidade do sono e sua duração. Mas atenção: não é qualquer meia que ajuda a ter uma noite melhor. Evite peças muito apertadas, que podem dificultar a circulação.

As meias de lã são consideradas as melhores para aquecer os pés e mantê-los confortáveis ao mesmo tempo.

7. Escreva suas preocupações

É importante deixar as preocupações de lado antes de ir para a cama. Uma forma de fazer isso é encerrando o dia refletindo se ainda ficou algo pendente para o dia seguinte e pensando no que deu certo hoje. Mas, se a sua mente ainda não quiser “desligar” apesar das técnicas de relaxamento, tente o brain dump — um método interessante para reduzir o estresse. Para isso, basta escrever todas as suas preocupações e problemas em um caderno enquanto está deitado na cama.

Você sente que sua mente simplesmente não desliga quando a noite chega? 🌙 Confira aqui o que é a ansiedade noturna, por que ela insiste em aparecer e, principalmente, como combater esse problema que pode estar prejudicando o seu descanso. Além de dicas práticas para recuperar as noites de sono tranquilas e voltar a acordar com a energia renovada!