7 Dicas de astronautas da NASA para dormir melhor

No dia a dia, é comum as pessoas subestimarem a importância do sono, mas a situação muda drasticamente quando surgem os problemas para dormir. Astronautas da NASA costumam ser acometidos por esse tipo de transtorno: durante as missões, muitos sofrem de insônia. Para que isso não aconteça, os estudiosos trabalharam num método universal contra dificuldades para dormir, que demonstrou efetividade tanto no espaço quanto na Terra.

O Incrível.club revela a seguir as regras de sono seguidas pelos astronautas da NASA para que você consiga manter seu relógio biológico em forma, deixando a insônia para trás.

1. Cumprimento do regime do sono

Em órbita, o Sol nasce minutos 16 vezes por dia. Por isso, os astronautas frequentemente sofrem com alterações no ciclo de sono. A medida mais eficiente para evitar a falha do relógio biológico, segundo especialistas da NASA, é criar o hábito de acordar e dormir sempre no mesmo horário. Por isso, os astronautas em preparação para uma missão elaboram planilhas com horários de sono individuais, levando em conta o ritmo do corpo e os hábitos ligados ao sono, que serão levados ao espaço.

• Dormir na hora certa fica mais fácil se você instalar um programa no computador, que desligará o aparelho por meio de um temporizador. Aos poucos, você se acostumará a viver conforme a rotina e se sentirá melhor e mais saudável durante o dia. Deitando-se 10 minutos antes do horário de dormir e colocando as pernas para cima estimula o fluxo sanguíneo, o relaxamento e a sensação de tranquilidade.

2. Evitar hábitos nocivos ao sono

O processo de pegar no sono depende muito de nossas atitudes antes de dormir. Um treinamento forte de musculação ou corrida, por exemplo, ativam todos os processos no organismo, aumentam a temperatura corporal e fazem com que a maioria das pessoas precise de mais tempo para adormecer, ficando, depois, com um sono superficial e agitado. Por isso, os astronautas, diminuem as atividades físicas algumas horas antes de dormir. Eles também excluem pizza da dieta diurna, para que o processo de digestão não consuma muita energia e não interrompa o sono profundo.

• Para facilitar o adormecer, tente passar algumas horas por dia ao ar livre, evite atividades esportivas à noite e jantares pesados. E sem aquele café no fim da tarde, seu sono ficará mais tranquilo e sua mente, mais focada na manhã seguinte que, aí sim, vale tomar um cafezinho.

3. Restrinja o uso de aparelhos eletrônicos

A cor azul de onda curta emanada por computadores, celulares e outros aparelhos eletrônicos com visualizadores display afeta negativamente o sono. Os raios que excedem os solares em 40% afetam a produção de melatonina, o hormônio do sono. É por isso que podemos facilmente ficar diante do computador até altas horas da noite sem sentir sono. Isso leva à interrupção do ciclo circadiano, e é por isso que os astronautas da NASA deixam de utilizar dispositivos eletrônicos de 2 a 3 horas antes de dormir.

• Se não estiver pronto para seguir o exemplo, use óculos com proteção especial ou instale no seu celular um dos aplicativos com filtros de cor azul. No modo automático, o aplicativo equilibra o brilho da tela de acordo com a hora do dia.

4. Escolha da iluminação certa

A iluminação na estação espacial tem um papel importante na preservação do ritmo circadiano dos astronautas. Por isso, as lâmpadas fluorescentes, cujo espectro de porcentagem azul é muito grande, não são mais usadas nas estações espaciais. Elas foram substituídas por LED, que trabalham em modos diversos e mudam o brilho e a intensidade de radiação de acordo com o relógio biológico de cada indivíduo. Durante as tardes, a luz azul na estação é controlada. Já durante o dia, pelo contrário, é intensificada para melhorar o rendimento dos astronautas.

• Evite as lâmpadas luminescentes. No dormitório, prefira lâmpadas amarelas ou laranjas: elas praticamente não afetam a síntese da melatonina, o que significa que seu sono estará seguro.

5. Criar uma atmosfera de sono

Todos os membros da equipe na estação espacial têm sua cabine individual para dormir, e elas não têm janelas mostrando o espaço lá fora. Isso é feito de propósito para que o constante nascer do sol não provoquem uma interrupção no sono. Quanto menos luz entre na cabine, mais alto será o nível de melatonina na pessoa, que ficará com mais vontade de dormir.

• Se o seu quarto não for escuro e silencioso o bastante, use máscara para dormir e tampões nos ouvidos. Pelo menos uma vez por dia ventile o ambiente, para que os resíduos dos materiais tóxicos de acabamento e a radiação eletromagnética não provoquem dor de cabeça pela manhã.

6. Domínio de técnicas de relaxamento

Às vezes, a alteração do sono acontece por conta de angústias acumuladas. Em situações assim, a NASA utiliza a terapia cognitivo-comportamental, que pode fazer com que o estado psicológico volte ao normal. O programa permite determinar nossas atitudes e hábitos internos que causam problemas com o sono, substituindo-os por outros, que estimulem o sono profundo. As técnicas de relaxamento ajudam a alcançar bons resultados. Simples exercícios não são capazes de apenas melhorar o sono, mas também deixam a pessoa se sentindo mais equilibrada.

A técnica mais simples e efetiva para retirar a tensão do corpo é respirar profunda e uniformemente.

• Respire lentamente, contando mentalmente até 5.
• Prenda a respiração, novamente contando até 5.
• E expire lentamente, contando até 5 mais uma vez.

Repita o ciclo algumas vezes e observe como, ao expirar, a tensão deixa seus músculos. O segredo de um relaxamento está em não tentar ser perfeito em tudo.

7. O uso de produtos com cafeína e melatonina

Para não perder o ritmo circadiano ao sofrer com pequenas alterações no sono, os astronautas ingerem pílulas de melatonina sintética, que produz um suave efeito sedativo, além de produtos com cafeína: chá, café e chocolate. A melatonina ajuda a conciliar o sono, enquanto a cafeína ajuda quando não se consegue dormir: isso garante um funcionamento normal e permite aguentar até a hora habitual de ir dormir.

• Para tirar o máximo benefício da cafeína para uma boa atividade mental e física, o sangue deve ter 400 miligramas dessa substância, de acordo com um estudo feito pelo exército americano. Se durante a noite você dormiu apenas 5 horas, as reações rápidas e a atenção podem ser restabelecidas com 2 xícaras de um café forte (100 miligramas de cafeína) ao acordar e mais 2 xícaras depois de passadas 4 horas.

Bônus: como um astronauta dorme no espaço

Quando em gravidade zero, os astronautas substituem os objetos para dormir por sacos que ficam conectados verticalmente ao painel lateral da cabine — já mostramos isso em outro post aqui no Incrível.club. O saco de dormir entreaberto fica pendurado na parede, permitindo que a pessoa se movimente livremente. No começo é algo difícil para os iniciantes se acostumem a dormir sem sentir nenhum apoio. Mas o organismo logo se acostuma às novas condições, e os astronautas conquistam a habilidade de relaxar completamente.

Você conhece algum outro método para pegar no sono de maneira mais fácil? Como faz para recuperar a energia depois de uma longa viagem em que não conseguiu dormir bem? Comente!