4 Tipos de posturas erradas e como corrigir cada uma delas

Manter uma boa postura não só garante a estabilidade e o controle corporal, mas pode melhorar inclusive nossa aparência de maneira geral. Além disso, a postura correta influencia no trabalho desenvolvido por nossos órgãos internos e pelo sistema nervoso. Entretanto, boa parte das pessoas tende a ignorar o desconforto nas costas até que sinais de males mais graves apareçam.

A equipe editorial do Incrível.club resolveu investigar como o sedentarismo afeta nossa postura e também como é possível melhorá-la. E como não poderia deixar de ser, estamos prontos para revelar tudo a você. Ao fim do post, um bônus lhe dá a chance de fazer três testes rápidos para conferir a quantas anda a sua postura.

1. Postura inclinada para trás

Para determinar se você tem uma postura inclinada para trás, comece prestando atenção à pélvis. Ela tende a ficar projetada para a frente em relação à posição neutra. Além disso, talvez você perceba uma curvatura excessiva na parte de cima das costas. Provavelmente, seus isquiotibiais estão tensionados, provocando um desequilíbrio em outras partes do corpo por conta da necessidade de compensar a posição incorreta.

Por que isso é prejudicial?

• A postura errada faz com que o peso corporal seja distribuído de maneira desigual, provocando rigidez das articulações com o passar do tempo.
• A tensão em excesso força os ligamentos, o que compromete a estabilidade da coluna.

Como resolver o problema:

• Corrija o desequilíbrio muscular. Embora seja melhor consultar um médico que desenvolva um plano de exercícios específico para seu caso, você pode também tentar fazer alguns exercícios em casa. Posturas de ioga como a do guerreiro e alongamentos com avanço são úteis para ativar os flexores de quadril que eventualmente estejam tensos, uma das possíveis razões para o problema.
• Entre os motivos que causam a postura inclinada para trás estão a fraqueza dos glúteos e quadríceps. Portanto, você deve apostar nos exercícios certos para trabalhar esses músculos. Uma boa alternativa para isso é o chamado meio agachamento.
• Controle a sua postura. Tente utilizar todos os músculos ao ficar de pé.

2. Hiperlordose

A hiperlordose se caracteriza pela curvatura excessiva para trás na parte baixa das costas. O estômago é empurrado para a frente, enquanto os glúteos são excessivamente projetados para trás. Ao ser observado de perfil, o corpo lembra o formato da letra “C”.

Por que isso é prejudicial?

• Essa postura inadequada pode levar a restrições de movimento e rigidez muscular.
• Em alguns casos, a hiperlordose pode ser a razão por trás das dores na parte baixa das costas e do desvio dos discos da coluna, podendo ainda afetar o nervo ciático e causar uma sensação de formigamento e dormência nas pernas.

Como é possível resolver o problema:

• Fortaleça os músculos do centro do corpo, o chamado core. Aposte em diferentes tipos de pranchas abdominais, realize exercícios para o quadril, agachamentos e elevações de perna.
• A obesidade costuma ser um dos motivos para a hiperlordose, já que o excesso de peso provoca uma pressão extra na parte mais baixa das costas. Se esse for seu caso, perder um pouco de peso certamente irá contribuir positivamente para a correção da postura.

3. Cifose

A cifose causa uma curvatura excessiva na parte superior das costas, caracterizada pelo surgimento de uma corcunda na coluna. A condição pode ocorrer quando a pessoa passa muito tempo curvada, quando está sentada, por exemplo, fazendo a cabeça se projetar para a frente.

Por que é isso é prejudicial para você?

• A longo prazo, a cifose pode causar dores nas costas e tensão muscular.
• Em alguns casos, a condição pode levar a problemas respiratórios e digestivos, dificultando a execução das tarefas diárias.

Como é possível resolver o problema:

• A chave para o sucesso é manter uma rotina de exercícios físicos. Um profissional da área da saúde sugere que você experimente este conjunto de práticas para melhorar a condição das suas costas.
• Procure adotar também técnicas de relaxamento. Para tanto, você precisará de uma bola de massagem. A prática permite que aplique pressão até certo ponto, de modo a aliviar a tensão e obter maior amplitude dos movimentos.

4. Postura com a cabeça para a frente

A postura com a cabeça projetada para a frente tem se tornado cada vez mais comum com o amplo uso de dispositivos digitais, como laptops e smartphones. Nesse caso, a cabeça é forçada para a frente, posicionando-se de maneira desalinhada em relação aos ombros, quando o ideal é que ela fique diretamente acima deles. Essa postura causa uma tensão excessiva nos músculos do pescoço e na coluna, acelerando o processo degenerativo.

Por que é prejudicial para você?

• A posição provoca desconforto e tensão nos músculos do pescoço, causa muito frequente das dores de cabeça.
• Além disso, pode resultar em tensão e dores no meio das costas, incômodos na região peitoral e sensações desconfortáveis nos braços.

Como é possível resolver o problema:

• Invista em um colchão ortopédico firme o suficiente para que você possa manter o pescoço em uma posição neutra, evitando a projeção à frente.
• Ajuste sua área de trabalho de modo que a tela do seu computador fique na linha dos olhos. Assim, você poderá manter a cabeça em um apoio durante o trabalho.
• Tonifique e alongue o pescoço e os músculos da parte de cima das costas para aliviar a tensão e facilitar a adoção da postura correta.

Bônus: o que uma boa postura faz por nossa silhueta

Para descobrir se sua postura é adequada, faça os seguintes testes:

• Encoste em uma parede com a parte de trás da cabeça, cotovelos e punhos. A coluna deve permanecer reta, pressionada contra a parede. Os pés precisam ficar firmes no solo, a cerca de 15 centímetros da parede. Erga os braços de forma que eles fiquem paralelos ao solo, e flexione os cotovelos. Braços, ombros e punhos deve ficar em contato com a parede ao mesmo tempo. Em seguida, tente rotacionar os braços para cima na altura dos cotovelos. Você deverá manter os punhos encostando na parede durante o movimento. Caso não consiga tocar na parede sem arquear as costas e sem perder o contato com uma das partes (cabeça, ombros, cotovelos, punhos e parte baixa das costas), é porque certamente tem um problema de postura.
• Fique na posição inicial do teste anterior, mas deixe os pés mais próximos à parede (cerca de cinco centímetros de distância). Mantenha as omoplatas encostadas na parede. Confira a distância entre a parte de baixo das costas e a parede. Caso consiga colocar a mão no espaço entre uma e outra, provavelmente está tudo certo. Mas se o espaço for maior, pode ser sinal de hiperlordose.
• Verifique a maneira como suas mãos ficam quando relaxadas, naqueles momentos em que você está simplesmente de pé, com o corpo reto. Se as palmas das mãos ficarem paralelas, sua postura é adequada. Mas se ambas as mãos ficarem voltadas para a frente das coxas, pode ser sinal de um desequilíbrio.

Como você cuida da sua postura? Conhece outras formas de manter a coluna saudável? Comente!