18 Ilustrações que mostram que músculos você está alongando

Alongar é essencial, não só apenas para aqueles praticantes de esportes, mas até para quem leva um estilo de vida sedentário.

O Incrível.club compartilha com você uma série de alongamentos elaborada pelo personal trainer espanhol Óscar Morán. Eles ajudarão seu corpo a manter a forma, e nós ainda mostraremos quais músculos são ativados em cada exercício.

Importante: Preste atenção à sua respiração e certifique-se que o alongamento não cause nenhuma dor. Mantenha cada posição por 10 a 30 segundos.

18. Alongamento dos músculos do pescoço

• Músculos envolvidos: esternocleidomastoideo.
• Execução: coloque as mãos no quadril, mantenha as costas retas e começe a inclinar suavemente a cabeça para trás. Para que o alongamento seja mais intenso, você pode ajudar com a mão, colocando-a em sua testa.

17. Alongamento dos flexores laterais do pescoço com ajuda das mãos

• Músculos envolvidos: esternocleidomastoideo e trapézio superior.

• Execução: sentado, com as costas retas, com a ajuda da mão esquerda, incline a cabeça para o mesmo lado, tentando tocar o ombro com a orelha. Faça o mesmo para a direita.

16. Postura da criança

• Músculos envolvidos: dorsal largo.

• Execução: fique de quatro e, lentamente, jogue o quadril para trás, tentando tocar o solo com a testa.

15. Postura do camelo

• Músculos envolvidos: oblíquos internos e externos.

• Execução: sente-se sobre os tornozelos, leve as mãos para trás e jogue o quadril para a frente e levemente para cima, sem sobrecarregar a lombar.

14. Alongamento dos músculos peitorais na parede

• Músculos envolvidos: peitoral e dorsal largo.
• Execução: fique de pé olhando para a parede. Ao colocar a mão direita na parede, gire lentamente até distanciar-se dela, quase ficando de costas. Repita com a outra mão.

13. Alongamento dos músculos do quadril

• Músculos envolvidos: adutor magno, bíceps femoral.
• Execução: sente no chão com as pernas abertas. Sem dobrar nem levantar os joelhos do solo, incline-se para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou esticando os braços para a frente.

12. Alongamento lateral do ombro

• Músculos envolvidos: deltoides laterais.

• Execução: estique o braço de um lado para o outro do corpo, como na foto acima. Faça uma leve pressão sobre o braço para intensificar o alongamento do músculo. Repita com o outro braço.

11. Alongamento do pescoço em pé

• Músculos envolvidos: trapézios.

• Execução: de pé, com os pés juntos e costas retas, leve o quadril levemente para baixo. Com a ajuda das mãos, incline a cabeça para a frente, tentando tocar o peito com o queixo.

10. Postura do triângulo estendido

• Músculos envolvidos: oblíquos externos.

• Execução: fique com os pés levemente abertos, ultrapassando a largura dos ombros, com os braços estendidos aos lados. O pé que estiver à frente deve apontar para a lateral, e o outro para a frente. Coloque a mão sobre a perna dianteira e, mantendo as costas retas, levante o braço oposto e abaixe o tronco lateralmente.

9. Postura do cachorro olhando para baixo com apoio na parede

• Músculos envolvidos: peitoral e dorsal largo.

• Execução: fique a uma distância da parede que permita, ao alongar, manter o corpo paralelo ao solo. Adote a postura mostrada na imagem, mantendo as costas retas. Depois, suavemente, abaixo o peitoral, criando uma curva.

8. Torção na coluna vertebral

• Músculos envolvidos: glúteos e oblíquos externos.

• Execução: deitado na solo, posicione a perna direita atravessando todo o corpo, empurrando lentamente o joelho direito para a mão, para intensificar o alongamento. Repita com a outra perna.

7. Inclinações laterais com apoio

• Músculos envolvidos: oblíquos externos e dorsal largo.

• Execução: fique de pé e incline-se para a direita. Repita o exercício para o lado esquerdo.

6. Inclinação leve com perna estendida à frente

• Músculos envolvidos: tendão da curva da perna, isquiotibiais.

• Execução: fique de pé com um pé na frente do outro e costas retas. Coloque as mãos no quadril e comece a inclinar-se para a frente, a partir do quadril. Repita com a outra perna.

5. Postura da borboleta

• Músculos envolvidos: adutor magno.

• Execução: sentado, com as pernas dobradas, junte os pés e mantenha as costas retas. Pressione suavemente os joelhos com as mãos, baixando as coxas e aproximando os joelhos do solo o máximo possível. Dica: para que o alongamento seja mais intenso, aproxime os calcanhares do corpo o máximo que puder.

4. Alongamento do glúteo máximo

• Músculos envolvidos: glúteos.

• Execução: sente-se no solo com as costas retas. Lentamente, aproxime a perna do peitoral, girando o quadril para fora. Repita com a outra perna.

3. Postura do pombo sentado

• Músculos envolvidos: tibial anterior.

• Execução: sente-se no solo, posicione a mão direita atrás do corpo e coloque o pé direito sobre a perna esquerda, por cima do joelho, segurando com a mão. Repita o mesmo com o pé esquerdo.

2. Pinça para a frente

• Músculos envolvidos: os da superfície posterior das coxas, os isquiotibiais e panturrilhas.

• Execução: sente-se no solo, estenda e junte as pernas. Se retirar as pernas do chão, incline-se para a frente.

1. Alongamento dos músculos e articulação do joelho com avanço

• Músculos envolvidos: os da região lombar e quadríceps.

• Execução: adote a posição de avanço: à frente, deve ficar a perna esquerda dobrada, formando um ângulo de 90 graus. Segure o pé direito por trás e tente aproximá-lo da cintura. Repita o processo, mas com a outra perna.