15 Dicas simples para dormir melhor à noite

Sim, você está acordado. São duas da manhã e você não consegue dormir. Aqui vamos nós de novo. Você muda para o sofá na tentativa de ficar com sono o suficiente para voltar para a cama. O tempo vai passando, e já são cinco horas da manhã. Seus olhos estão cansados ​​e, no entanto, você ainda não consegue dormir. Finalmente, uma hora depois, você volta para a cama e até que enfim adormece.

Ok, vamos dar um jeito nisso e assegurar que você tenha boas noites de sono. Primeiro, vamos preparar o seu quarto para que ele se torne o lugar perfeito para induzir o sono. Sua cama precisa ser de boa qualidade, boa o suficiente para que, ao se deitar, você sinta uma sensação de relaxamento fluir pelo corpo. Um bom travesseiro também é importante para apoiar adequadamente a sua coluna. Existem diferentes travesseiros: grossos, finos, firmes, macios... Experimente alguns e descubra qual é o melhor para você!

A iluminação é importante, então, se seu quarto ainda tiver um pouco de luz, mesmo à meia-noite, pode ser um dos motivos pelos quais você não consiga dormir bem. Vá lá e feche a cortina.

Ah, olhe: você fez isso e ela ainda está deixando a luz entrar. Não se preocupe, escolha uma cortina preta e grossa e coloque-a no lugar. Isso vai resolver o problema.

Ok, se mesmo assim o problema não se resolver, compre uma máscara de dormir para colocar sobre os olhos quando for deitar.

Agora, é preciso encontrar a temperatura certa. É provável que você não tenha um termômetro à mão, mas o truque é garantir que o seu quarto não fique como o Deserto do Saara nem como o Polo Norte. Bem no meio é o que você quer.

Vamos falar sobre iluminação. Depois de se levantar, pegue uma claridade forte no seu rosto o mais rápido possível. Você ficará mais alerta, e isso também o fará dormir melhor à noite! Isso porque nosso corpo tem um relógio interno incrível. Esse relógio interno é chamado de ritmo circadiano e, simplesmente, nosso corpo nos diz quando devemos acordar e quando devemos ir para a cama.

Ficar no sol ou exposto à claridade forte mantém este relógio interno saudável. Quando ele está funcionando bem e você já estiver na cama pronto para adormecer, pegará no sono muito mais rapidamente do que antes.
Se você não nem sempre pode pegar o devido sol, tudo bem. Coloque algumas lâmpadas potentes pela casa.

Também existe outro truque para se expor à claridade forte caso você queira experimentar.
Compre um dispositivo para terapia de luz. Esses aparelhos simulam o sol e são especialmente úteis naqueles dias de inverno supercurtos, nublados e frios.

Então: você, eu, todo mundo... Todos nós temos o hábito de ficar no telefone até o último minuto. Se não é o seu caso, que tal na TV ou no computador? Todo mundo está conectado a alguma coisa hoje em dia. Desculpe, mas isso não contribui para uma boa noite de sono.
A melhor coisa que você pode fazer é escolher a hora de dormir e programar o despertador para cerca de uma ou duas horas antes disso. Quando ele tocar, é o seu sinal para desligar todos os dispositivos eletrônicos. Bem, você não precisa desligá-los, mas pelo menos parar de usá-los.

A luz azul emitida pelas telas pode ser muito perturbadora. Em vez disso, pegue um livro... Ainda lembra dessas coisas? Há uma chance de você adormecer com o livro sobre o rosto... Você pode até sonhar com ele!

Se exercitar também ajuda a dormir melhor à noite. Agora é a hora de tirar o pó dos halteres que você tem por aí. Provavelmente o melhor tipo de exercício para melhorar a qualidade do sono são os aeróbicos. Vá até um parque e corra um pouco. Chega de sentir vontade de tirar uma soneca no meio do dia! Os exercícios ajudam você a ficar acordado durante o dia e a dormir melhor durante a noite.

Quanto aos cochilos, tome cuidado com eles. Aquele travesseiro que você deixa no sofá para aquela soneca perfeita das quatro da tarde? Livre-se dele. E, em geral, evite cochilos após às quinze horas.

Se você realmente quiser tirar uma soneca, que seja no início da tarde. Coloque o despertador e durma por apenas 15 ou 20 minutos — você não quer exagerar e ficar sonolento pelo resto do dia, não é?

Você fica olhando para o teto, tentando adormecer. Tem algo errado... Ele parece estar girando? De repente, você se sente meio tonto. Existe uma solução fácil para isso. Vire de lado na cama e coloque um dos pés no chão. Você se sentirá melhor depois de algumas respirações profundas.

No final do dia, a cafeína é proibida. Ela permanece na sua corrente sanguínea por cerca de seis a oito horas. Se você é uma daquelas pessoas que toma uma xícara de café e fica com muita energia, tente não fazer isso depois das três ou quatro da tarde.

Todos nós já fizemos aquela boquinha tarde da noite na geladeira. Leite e biscoitos são um clássico, mas eu prefiro... Bem, eu como qualquer coisa! Acontece que isso não ajuda na sua missão de dormir melhor. No entanto,... Um estudo descobriu que se você comer uma refeição rica em carboidratos 4 horas antes de dormir, isso o ajudará a dormir.
Por outro lado... Outro estudo disse que uma dieta baixa em carboidratos também pode ajudar a dormir. A melhor coisa a fazer é ver o que funciona para você. Depois de encontrar o ponto ideal perfeito, você pode ir em frente e sentar-se à mesa de jantar sem se sentir culpado.

A próxima dica envolve água. A água do banho, para ser mais específica. Um banho de chuveiro ou banheira, desde que seja quente, pode definitivamente ajudá-lo a adormecer mais rápido. Não só isso: ele pode ajudá-lo a alcançar um estado de sono mais profundo também. Não tão profundo a ponto de que nada vá te acordar, mas profundo o suficiente para você acordar renovado.

Noctúria! Parece o nome de um feitiço mágico! Mas é apenas como os especialistas chamam quando você tem que ir muitas vezes ao banheiro à noite. Não, isso não é mágico. Todos nós já tivemos esses momentos, que parecem a maior decisão da vida... “Saio da cama ou aguento firme?”

A melhor maneira de evitar isso é não beber líquidos antes de dormir. Todos juntos: “Dãã”. Isso é bem fácil. É só vincular essa regra à do “sem eletrônicos”.

Ao acordar, tome um copo grande de água em temperatura ambiente. Ela vai dar a partida no seu dia e ajudar o seu corpo a se sentir fresco e revigorado! Além disso, você só precisa se reidratar.

Você está na cama, e tudo o que consegue fazer é olhar para o teto, esperando para adormecer. Quando isso acontecer, é melhor aceitar que simplesmente não consegue dormir naquele momento. Tente não ficar na cama por muito tempo, frustrado, com raiva... Você pode começar a relacionar mentalmente sua frustração com sua cama ou com o quarto. Você não quer ter nenhum sentimento negativo sempre que olhar para o que deveria ser o local mais relaxante da casa!

A melhor coisa a fazer quando isso acontece é se levantar. Faça algo relaxante. Vá para a sala e olhe pela janela por alguns minutos. Evite olhar para o relógio, pois você não quer ficar pensando em dormir enquanto está tentando se distrair. Quando menos esperar, você ficará com sono novamente, pronto para se cobrir e conseguir dormir aquelas oito horas perfeitas.

Se você gosta de escrever e for uma daquelas noites em que parece que nada funciona e sua cabeça parece estar prestes a explodir, sente-se na sua mesa, abra um bloco de notas e escreva suas preocupações. Manter um diário do sono pode até ajudar.

Ok, aqui está um exercício que pode ajudá-lo a dormir enquanto está na cama. É um tipo de exercício de escaneamento corporal. Primeiro, deite-se de costas com as pernas descruzadas. Coloque os braços ao lado do corpo e tente relaxá-los o máximo que puder. Agora, feche os olhos e concentre-se na respiração. Concentre-se nela por cerca de dois minutos, que é o suficiente para você começar a se sentir relaxado.

O próximo passo é se concentrar nos dedos dos pés. Verifique todos eles e veja se sente alguma tensão neles. Agora imagine um rio fluindo da sua boca e do nariz, fluindo suavemente por todo o seu corpo, descendo até os dedos dos pés e saindo deles. Respire profundamente e, em seguida, comece a deixar sua respiração ficar cada vez mais suave. Faça isso com as solas dos pés, depois com os tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas... Continue até chegar no quadril. Lembre-se de ficar imaginando um rio fluindo pelo seu corpo.

Isso deve, no mínimo, ajudá-lo a se sentir mais relaxado do que antes, afinal, agora você tem um rio relaxante fluindo através do seu corpo!
Aviso: se você consumiu muito líquido antes de deitar, a imagem do rio vai desencadear outras urgências além de ir dormir.

Por último, você pode fazer uma ioga suave ou meditar. O objetivo aqui é ajudá-lo a controlar sua respiração para liberar o estresse. Imagine isso: você agora é um mestre em exercícios respiratórios e, quando fecha os olhos, apenas expira e todas as suas preocupações desaparecem! Zzzzzzzzz.