12 Exercícios que você pode fazer em casa e ajudam a queimar calorias

há 1 ano

Quando pensamos em fazer exercícios e em emagrecer, automaticamente nos vêm à cabeça a obrigação de ir até a academia. Na realidade, existem muitos exercícios bastante simples que todos nós podemos fazer em casa. Ou melhor, na nossa cama. Claro que é importante você conversar com um personal trainer para não se machucar, principalmente se você estiver passando por algum processo inflamatório.

Separamos uma lista com alguns bons exercícios que, quando combinados com uma boa dieta, são muito eficientes para emagrecer.

1. Elevação lateral das pernas dobradas

Fique em 4 apoios e mantenha as costas retas. Levante uma perna o mais alto que puder pela lateral e mantenha um ângulo de 90°. Abaixe a perna para a posição inicial e repita o processo 10 vezes. Depois, faça o mesmo com a outra perna.

2. Prancha com levantamento de perna

Fique de barriga para baixo e apoie o corpo nos braços e nos pés, com as pernas esticadas. Depois, levante a perna direita e deixe-a levantada por alguns segundos. Abaixe a perna e faça o mesmo com o outro lado.

3. Ponte

Deite com a barriga para cima e levante os glúteos como na imagem. Mantenha esta posição e aperte os glúteos. Para aumentar a intensidade, você pode levantar as pernas alternadamente.

4. Elevação lateral de perna

Deite de lado com o corpo esticado e deixe uma perna sobre a outra. Levante a perna que está em cima (como na imagem) e depois volte para a posição inicial. Faça 10 repetições e depois repita com o outro lado.

5. Giro russo

Fique sentado com os joelhos dobrados, incline as costas um pouco para trás e levante os pés ao mesmo tempo. Levemente, gire o tronco para um lado, volte para a posição inicial e gire para o outro lado.

6. Prancha

A prancha é um exercício simples e muito eficiente. Dobre os cotovelos e deixe-os embaixo dos ombros. Mantenha o corpo reto e alinhado, como na imagem. Fique nesta posição o tempo que puder, sempre com as costas retas e sempre respeitando o seu limite.

7. Flexão em isometria

Fique na posição de prancha, coloque suas mãos embaixo dos ombros e deixe os cotovelos esticados. Mantenha os abdominais apertados e as costas retas. Desça o peitoral até o chão e segure o tempo que conseguir. Depois, volte para a posição inicial.

8. Abdominal bicicleta

Deite com a barriga para cima, coloque as mãos na nuca e levante os joelhos na direção do peito. Estique a perna enquanto girar a parte alta do corpo para o lado oposto, levando o cotovelo até o joelho oposto. Repita o processo com o outro lado.

9. Pernas cruzadas

Deite de costas e levante as pernas (retas). Faça como na imagem e vá alternando as pernas.

10. Abdominal completo

Deite com a barriga para cima e levante os pés como na imagem. Dobre os joelhos até o peito enquanto flexiona a parte alta do corpo para a frente. Flexione tanto a parte alta como a parte baixa, de maneira que elas se encontrem. Mantenha os pés levantados até terminar as repetições.

11. Flexão inversa

As flexões inversas são os abdominais mais eficientes que você pode fazer. Deite sobre as costas com os joelhos juntos e as pernas dobradas em um ângulo de 90°. Levemente, flexione os joelhos elevando o quadril do chão. Mantenha o corpo nesta posição elevada por alguns instantes e, depois, desça.

12. Dorsal, ou posição Super-Homem

Deite com a barriga para baixo e estique os braços para a frente. Eleve as pernas e os braços e mantenha a posição por alguns instantes. Depois, volte para a posição inicial e faça algumas repetições.

Se você quiser modificar o seu corpo ou apenas conseguir que ele se mantenha tonificado, esse grupo de exercícios vão te ajudar. Faça alguns dias na semana e comprove os resultados. E lembre-se: a disciplina é a chave para o sucesso.