11 Exercícios para corrigir os ombros caídos e ter uma bela postura

As exigências da vida moderna, como ficar horas e horas trabalhando ou estudando sentados, fazem com que nos esqueçamos de manter uma boa postura da coluna. E a má postura leva a um desequilíbrio dos músculos, o que significa que não conseguem sustentar o corpo adequadamente.

Felizmente, isso pode ser resolvido com um conjunto de exercícios relativamente simples quem além de melhorar a postura, são capazes de reduzir a dor nas costas, acabar com as dores de cabeça, aumentar a energia e melhorar a circulação e a digestão.

O Incrível.club está pronto para ajudar seus leitores a conseguirem um corpo bonito e saudável. Descobrimos 11 exercícios simples, que podem ser feitos em casa por qualquer pessoa justamente para melhorar sua postura. No final, incluímos uma pequena dica como bônus para quem gosta de uma boa massagem. Mas lembre-se de sempre procurar um especialista se sentir algum desconforto durante essas atividades.

1. Alongamento do trapézio superior

A primeira coisa a fazer é procurar relaxar os músculos superiores. O alongamento do trapézio superior é perfeito para isso.

Posição inicial: Para esse exercício, você pode ficar de pé ou sentada em um colchonete de ioga ou em uma manta. Mantenha a cabeça reta.

O que fazer:

• Mova lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito. Ao fazer o movimento, é normal que seu ombro esquerdo também se levante. Se isso acontecer, traga a cabeça de volta para a posição inicial e tente relaxar o ombro esquerdo.
• Coloque a mão direita sobre a bochecha esquerda. Não abaixe a cabeça, mas a movimente para a lateral. Isso vai alongar os músculos do trapézio superior.
• Calmamente, respire e procure manter-se imóvel e relaxada por 30 segundos.
• Retire a mão lentamente, retorne para a posição inicial e repita para o outro lado.

2. Superman

O exercício do Superman envolve as partes superior e inferior das costas. Ajuda a combater a dor lombar e previne curvaturas na coluna.

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, no colchonete de ioga (ou na manta).

O que fazer:

• Estenda seus braços e pernas. Mantenha seu pescoço neutro.
• Mantenha o tronco parado e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Tente formar um “U” com seu corpo, como na imagem acima.
• Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe seus braços e pernas e volte para a posição inicial.
• Repita 10 vezes — ou 8 vezes se estiver começando.

3. Ponte

A ponte trabalha os glúteos e fortalece a parte inferior das costas, o que é importante para conseguir uma boa postura.

Posição inicial: Deite-se no colchonete de ioga, dobre os joelhos e coloque os pés afastados na largura do quadril. Estenda seus braços ao longo do corpo.

O que fazer:

• Contraia os glúteos e os eleve, criando uma linha reta com seu corpo. Seus ombros devem estar no chão.
• Mantenha essa posição por 10 segundos e lentamente abaixe seu corpo de volta à posição inicial.
• Repita de 15 a 20 vezes — ou de 10 a 12 se não estiver em forma. Descanse durante 30 segundos a cada 5 repetições.

4. Alongamento reverso do ombro

Esse é um exercício eficaz para alongar os músculos das costas e dos ombros, eliminando a tensão e a dor.

Posição inicial: Fique em pé sobre um colchonete de ioga (ou manta), com os pés a uma distância maior do que a largura dos ombros; coloque as mãos estendidas para trás e as entrelace, como na imagem acima.

O que fazer:

• Traga as omoplatas unidas e comece a levantar os braços. Tente sentir a tensão nos músculos da coluna e dos ombros.
• Para um maior alongamento da coluna, incline-se para a frente e levante as mãos entrelaçadas. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
• Volte lentamente para a posição inicial.
• Repita 20 vezes — ou 15 vezes se estiver iniciando.

5. Exercício de rolo de espuma para parte superior das costas

Um rolo de espuma é relativamente barato (custa cerca de 100 reais) e pode ajudá-la a aliviar a dor nos músculos das costas, deixando os ombros na posição correta e melhorando sua postura geral.

Posição inicial: Pegue um colchonete de ioga e deite-se com os pés separados na largura dos quadris e os pés no chão. Coloque o rolo abaixo da omoplata.

O que fazer:

• Mantenha as mãos atrás da cabeça, como apoio. Movimente seus quadris na postura da ponte e mantenha o equilíbrio, apoiando o corpo com suas pernas.
• Inspire, empurre seu corpo com seus calcanhares e role o cilindro em sua coluna. Pare quando o rolo alcançar a parte de cima de suas omoplatas.
• Expire e role o cilindro para baixo, até o meio das costas.
• Repita o exercício, permanecendo de 30 a 45 segundos na posição de ponte.

6. Exercício gato e vaca

O exercício gato e vaca é excelente para alongar as costas, a parte inferior de sua coluna e os músculos centrais.

Posição inicial: Fique em quatro apoios sobre o colchonete de ioga, coloque as mãos sob os ombros e os joelhos e os pés na largura do quadril. Mantenha seus dedos apontando para a frente. Sua coluna deve ficar natural e reta, sem dobrar ou arquear.

O que fazer:

• Posição do gato: expire e contraia seus músculos abdominais. Arqueie sua espinha em direção ao teto, levando a cabeça ao peito, alinhada com a coluna. Mantenha a posição por 10 segundos.
• Posição da vaca: comece lentamente a trazer o abdômen para o chão e tente sentir a tensão na parte inferior das costas. Traga suas omoplatas juntas. Mantenha por 10 segundos e volte para a posição inicial.
• Repita 15 vezes.

7. Alongamento do flexor do quadril

O alongamento do músculo flexor do quadril ajudará a acabar com a tensão dos músculos da pélvis e da região lombar.

Posição inicial: Ajoelhe-se em um colchonete de ioga, traga a perna direita à frente e a dobre em um ângulo de 90 graus. Seu pé deve ficar no chão. Apoie-se sobre o joelho esquerdo, que também deve dobrar 90 graus.

O que fazer:

• Lentamente, comece trazendo o joelho direito para a frente e contraia seu abdômen. Contraia os glúteos e continue trazendo seu quadril para a frente.
• Seu joelho esquerdo deve dobrar em uma posição um pouco maior do que 90 graus. Mantenha a coluna ereta e não arqueie as costas para frente ou para trás.
• Mantenha essa posição por 10 segundos para sentir o alongamento dos músculos e retorne lentamente à posição inicial.
• Repita 10 vezes em ambos os lados — oito vezes se não estiver acostumado.

8. Exercício de cão pássaro

O cão pássaro ajuda a acabar com a dor nas costas, fortalece a região do abdômen e promove a postura correta.

Posição inicial: Fique em quatro apoios no colchonete de ioga, com as mãos sob os ombros e os joelhos separados na largura do quadril. Sua coluna deve estar reta e neutra.

O que fazer:

• Levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo, trazendo-as paralelas ao chão.
• Ao fazer isso, alongue o pescoço e leve o queixo até o peito. Olhe para o chão e permaneça assim por 10 segundos — ou 8 segundos se não estiver em forma.
• Volte à posição inicial e repita o mesmo exercício com a mão esquerda e a perna direita.
• Repita cada movimento de 10 a 15 vezes — ou 8 vezes se não estiver em forma.

9. Prancha de antebraço

A prancha não é apenas eficaz na hora de queimar gordura, mas também ajuda a fortalecer os músculos da coluna, previne a dor nas costas e melhora a postura.

Posição inicial: Coloque seus antebraços no colchonete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao seu corpo, na largura dos ombros.

O que fazer:

• Você pode juntar as mãos para ter mais conforto. Corrija o pescoço e a coluna, olhando para um ponto no chão, a cerca de 30 centímetros na frente das mãos.
• Faça com que sua cabeça fique alinhada às suas costas.
• Mantenha essa posição por 20 segundos.

10. Alongamento lateral da coluna

O alongamento lateral da coluna pode ajudar a combater a dor e a tensão da região lombar e do tronco. Além disso, trabalha os músculos dos ombros.

Posição inicial: Deite-se de lado em um colchonete de ioga e dobre os joelhos e os quadris a 90 graus. Estenda os braços na lateral do corpo.

O que fazer:

• Leve as pernas dobradas para o lado esquerdo do corpo, alongando a lateral direita, com os braços abertos na altura dos ombros. Suas omoplatas devem estar no chão e as pernas devem permanecer na mesma posição.
• Mantenha alguns segundos e retorne à sua posição inicial.
• Faça 30 repetições para cada lado.

11. Massagem firme sobre os ombros

Uma simples bola de tênis pode ajudá-la a remover a dor em seus ombros em diferentes áreas e relaxá-los. Tudo o que precisa é de uma bola de tênis e uma parede.

Posição inicial: Fique próxima da parede. Coloque a bola de tênis na parede e apoie-se nela, tanto de frente quanto de costas, fazendo uma pressão e relaxando os ombros.

O que fazer:

• Comece a fazer um movimento circular em torno desse músculo e procure identificar quais são os pontos doloridos.
• Segure uma bola nesse ponto até sentir que a tensão e a dor desapareceram.
• Continue fazendo isso até relaxar todos os seus pontos de dor.
• Repita no outro ombro.

Bônus: a massagem tailandesa é incrível para as costas e os ombros

A massagem tailandesa é um método antigo de massagem que usa alongamento e pressão suave no corpo para aliviar as dores musculares e articulares e equilibrar seu corpo. Essa massagem ajuda a deixar os músculos mais flexíveis e elimina a rigidez crônica. Para melhores resultados na obtenção de uma boa postura e coluna saudável, você pode tentar fazer esse tipo de massagem, concentrando-se em seus músculos da coluna.

Os exercícios podem ser eficazes, mas também é importante prestar atenção à sua postura ao longo do dia e se esforçar para manter a coluna ereta.

Você tem boa postura? Talvez conheça alguns exercícios que ajudem a aliviar as dores nas costas e nos ombros. Compartilhe suas dicas nos comentários!