11 Alongamentos para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros

Um pescoço tensionado e ombros encolhidos resultam em problemas que são familiares para muita gente. A boa notícia é que, quando a dor é provocada por situações de estresse, má postura na hora de sentar ou por falta de atividade física, os alongamentos podem melhorar a situação e até proporcionar um alívio permanente. O fundamental é realizá-los regularmente.

O Incrível.club reuniu para você alguns alongamentos muito eficientes na hora de lutar contra as dores na área do pescoço e dos ombros.

1. Pescoço sobre uma toalha enrolada

Essa delicada técnica de alongamento é usada para liberar a tensão em volta da área do pescoço.

• Enrole uma toalha
• Coloque- na base da cabeça
• Deixe que sua cabeça “caia” livremente em direção ao solo. Relaxe
• Permaneça nessa posição por 10 minutos. Se sentir algum tipo de dor, interrompa o exercício.

2. Alongamento de pescoço

Esse exercício realiza um alongamento profundo na parte posterior do pescoço e na região superior das costas.

• Comece sentando confortavelmente numa cadeira ou no chão
• Junte as mãos por trás da cabeça
• Baixe suavemente a cabeça, aproximando o queixo do peito

• Mantenha a posição por 30 a 40 segundos, e depois retorne lentamente à posição inicial, soltando as mãos em seguida.

3. Alongamento das laterais do pescoço

Esse alongamento é para as laterais do pescoço.

• Comece sentando confortavelmente no solo ou numa cadeira
• Coloque a mão direita na parte superior da cabeça, puxando-a levemente para a direita
• Mantenha as costas retas e os ombros relaxados
• Segure a posição por 30 a 40 segundos, retornando a cabeça à posição inicial lentamente
• Repita para o outro lado.

4. Alongamento do músculo trapézio

Esse alongamento atua tanto no pescoço quanto nos ombros.

• Comece colocando o braço direito atrás de você, segurando-o com a mão esquerda
• Suavemente, puxe a mão em direção ao pé esquerdo
• Aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo
• Mantenha a posição durante 20 segundos e repita para o outro lado

Você pode fazer o mesmo exercício, mas mantendo as mãos à frente do corpo. Assim, garante um bom alongamento dos trapézios, mas a partir de um ângulo ligeiramente diferente.

5. Alongamento do músculo levantador da escápula

É o alongamento que tem como objetivo trabalhar as laterais do pescoço e os ombros.

• Sente-se numa cadeira e segure-se nela por trás, usando uma das mãos
• Incline o queixo em direção ao peito e aproxime a orelha do ombro esquerdo
• Gire a cabeça num ângulo de 45° para a direita, e depois para a esquerda. Você pode colocar a outra mão sobre a cabeça para auxiliar no movimento, mas sem forçar. Todos os movimentos devem ser muito suaves.
• Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Em seguida, troque de lado.

6. “Rosqueando a agulha”

Esse alongamento libera a tensão da parte superior das costas e entre as omoplatas. Todos os movimentos devem ser suaves e delicados.

• Inicie ficando de quatro, apoiando-se nos joelhos e nas mãos
• Depois, deslize o braço esquerdo com a palma da mão para cima, entre o braço direito e a perna, girando o corpo até que a cabeça encoste no solo

• Mantenha a posição por 30 a 40 segundos. Repita para o outro lado.

7. Rotação de ombros

Trata-se de um exercício que libera a tensão na região dos ombros.

• Comece sentado ou de pé, mantendo as costas e o pescoço retos
• Levante os ombros e depois gire-os para trás e para baixo
• Todos os movimentos devem ser bastante suaves. Mantenha o queixo contraído, formando um queixo duplo.

8. Alongamento com os braços cruzados

É um alongamento não apenas para os bíceps, mas também para os ombros.

• Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros
• Cruze o braço esquerdo sobre o peito
• Use sua mão direita para empurrar o braço esquerdo, logo acima do cotovelo, de modo que se aproxime do corpo.

• Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Repita para o outro lado.

9. Postura da cara de vaca

O alongamento trabalha diversos músculos, incluindo os dos ombros.

• Comece levantando o braço esquerdo em linha reta. Flexione-o e leve-o para trás da cabeça
• Coloque a mão direita nas costas e use-a para segurar na mão esquerda
• Mantenha a posição por 10 segundos, solte as mãos e repita com o outro lado

Caso não consiga dar as mãos nas costas, use uma toalha para ajudar. Segure-a com a mão que está por cima da cabeça e agarre com a outra, puxando levemente.

10. Alongamento do braço reto contra a parede

Esse alongamento é ideal para ombros tensionados.

• Para começar, coloque o braço esquerdo contra a parede, com a palma da mão virada para a parede ou para o teto, como ficar mais confortável
• Pressione o ombro contra a parede
• Afaste levemente o peito da parede, gerando um leve alongamento
• Mantenha a posição durante 30 a 40 segundos, e repita para o outro lado.

11. Alongamento duplo dos ombros para trás

Essa é uma maneira de alongar profundamente os ombros.

• Fique de pé, com a coluna reta
• Junte as mãos atrás das costas
• Erga os braços até sentir o alongamento
• Mantenha durante 30 a 40 segundos, repita três vezes.
• Você pode inclinar o corpo para a frente caso deseje um alongamento ainda mais profundo.

Você conhece outro meio para alongar pescoço e ombros? Que tal deixar um comentário explicando o procedimento em detalhes?