11 Erros comuns de quem quer emagrecer

A maioria das pessoas sabe que, se quiser perder peso, deve reduzir a ingestão calórica e exercitar-se com frequência regular. Simples assim. No entanto, existem muitos outros detalhes importantes para se ter em mente se quiser perder alguns quilos.

Nós, do Incrível.club, pesquisamos os erros mais comuns no processo de perda de peso e compartilhamos com você neste post.

11. Se deixar levar pelos benefícios anunciados na embalagem

As embalagens com expressões como “light”, “menos gordura saturada”, “alto teor de fibras” e outras são enganadoras. Antes de comprar, verifique a tabela de informações nutricionais na parte de trás. E, nessa tabela, fique atento a termos que terminam em “ose”: frutose, glicose, dextrose, maltose e sacarose. Elas se referem a diversos tipos de açúcar.

O que fazer? Os anúncios da parte da frente da embalagem são feitos pra fisgar o consumidor que não presta muita atenção aos valores nutricionais — que realmente importam. Fique atento especialmente à expressão % VD. Ela indica o quanto uma porção daquele alimento representa do total indicado desse mesmo alimento. Por exemplo, para os carboidratos, a indicação é de uma média 300 gramas de consumo por dia. Um biscoito que contenha 17 gramas de carboidratos equivale a 6% da recomendação diária.

10. Verificar o peso muito frequentemente

Embora pesar-se todos os dias não seja um obstáculo direto para o processo de perda de peso, é um hábito que pode provocar muita frustração. Perder peso de forma segura e saudável costuma demorar um pouco. O peso real na balança pode ser afetado por diferentes razões do dia para dia, por exemplo, flutuações naturais durante o ciclo menstrual ou o início do ganho de massa muscular obtido pelo treino de força. Quando você não vê os resultados desejados, pode desanimar e comer novamente, o que pode atrasar seus objetivos.

Em vez disso, tente fazer o seguinte: tente utilizar uma fita métrica ao redor da cintura, quadris e coxas para acompanhar seu processo uma vez por semana. Se for realmente necessário que você se pese para ficar motivado, uma vez por semana é suficiente.

9. Muito exercício aeróbico e nada de musculação

O treino aeróbico (corrida, bicicleta, natação ou dança, por exemplo) acelera a perda de peso. Mas é importante que seja conjugado com musculação por dois motivos: (1) melhora seu desempenho nos exercícios cardiovasculares — você vai terminar uma corrida ou sessão de dança mais ’inteiro’; (2) evita lesões nos treinos cardiovasculares. E imagine que, se você tiver uma canelite, por exemplo (frequente em corredores), vai ter de ficar muito tempo sem treinar ou participar de provas e aí, adeus perda de peso. Por fim, vale destacar que o treino de força não apenas ajuda a construir músculos, mas também estimula o metabolismo e acelera a perda de gordura abdominal.

Em vez disso, tente fazer o seguinte: combine seu treino cardio com exercícios de resistência para obter melhores resultados. Você pode fazer os treinamentos em dias alternados, ou até mesmo, no mesmo dia, se tiver tempo suficiente.

8. Consumir bebidas que não parecem ter calorias

Shakes e smoothies podem parecer saudáveis. Mas na maioria dos casos só parecem. Sabe quanto açúcar tem uma das bebidas mais pedidas da Starbucks? As mais vendidas têm entre 40g e 60g! Isso é mais ou menos de 2 a 3 vezes mais do que a quantidade máxima recomendada para ser consumida em um dia, e é apenas a quantidade presente em um copo! Refrigerantes, sucos de frutas, cerveja e vinho também estão cheios de carboidratos e calorias que ainda deixam você com fome porque o centro de controle do apetite em seu cérebro não reage da mesma forma às calorias líquidas como acontece com as presentes nos alimentos sólidos.

Em vez disso, tome muita água! Se você não gosta muito da falta de sabor, você pode adicionar fatias de limão, suas frutas favoritas ou algumas folhas de hortelã para dar um pouco de gosto. O chá verde sem açúcar também é uma boa opção de bebida.

7. Pular refeições

Um dos erros mais comuns na busca da perrda de peso é pular o café da manhã ou jantar. Pode parecer lógico: se você reduzir sua ingestão de calorias dessa maneira, perderá quilos mais rapidamente. No entanto, pular refeições não apenas desacelera o seu metabolismo, mas também aumenta a probabilidade de que sinta mais vontade e, por conseguinte, mais ansiedade para comer e acabe exagerando durante o dia.

Em vez disso, tente fazer o seguinte: procure sempre se alimentar com um café da manhã saudável e rico em nutrientes que dê energia suficiente para fazer todas as suas atividades diárias. O café da manhã perfeito combina bons carboidratos com fibras e proteínas: aveia, ovos e iogurte grego com fruta são excelentes opções para uma primeira refeição saudável.

6. Reduzir drasticamente as porções

A redução do tamanho das porções é uma das dicas mais comuns para pessoas que estão tentando perder peso. Quando feita corretamente, realmente funciona. No entanto, você nunca deve comer porções tão pequenas que façam você sentir fome constantemente. Em primeiro lugar, obviamente, isso não é saudável. E em segundo lugar, quando a sua ingestão de calorias é muito baixa, seu metabolismo desacelera, tentando manter a energia limitada que tem, o que faz com que seja mais difícil perder peso.

Outro erro relacionado às restrições é eliminar completamente seus alimentos “pouco saudáveis” favoritos. Isso geralmente leva a desejos e, para satisfazê-los, ou você come demais ou, se você se restringir por um longo tempo, acaba caindo no grave erro de comer aqueles deleites “proibidos” favoritos, que o levarão a abandonar completamente a dieta, que geralmente é tão difícil começar.

Em vez disso, tente fazer o seguinte: coma porções de tamanho médio, que façam você se sentir satisfeito, mas não muito cheio. Uma ou 2 vezes por semana, permita-se comer certas ’gordices’ de que você gosta. Isso vai ajudá-lo a controlar os desejos e a permanecer firme no seu processo de emagrecimento.

5. Optar por alimentos processados e com pouca ou nenhuma gordura

Alimentos com reduzido teor de gordura ou sem gordura são geralmente apontados como opções para uma alimentação saudável, e muitas pessoas acreditam nisso. O que elas não sabem é que eles geralmente estão cheios de açúcar e outros aditivos para melhorar o sabor. Por exemplo, um iogurte sem gordura pode conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate. Certamente, esse laticínio já não parece tão saudável, não é verdade?

Em vez disso, tente fazer o seguinte: escolha alimentos integrais minimamente processados ou não processados, tanto os que são naturalmente pobres em gordura quanto os que contêm gorduras saudáveis. Se precisa comprar algo com pouca gordura, lembre-se sempre de ler o rótulo com as informações nutricionais para certificar-se de que o produto não está cheio de açúcar ou aditivos e que realmente tem menos calorias.

4. Não dormir o suficiente

À primeira vista, parece que dormir e perder peso não têm relação, mas isso está longe de ser verdade. A falta de sono faz com que a leptina (“o hormônio da plenitude”) seja diminuída para níveis mínimos, enquanto a grelina (o “hormônio regulador do apetite”) aumenta. Como resultado, você estará sempre com fome, vai comer demais e, consequentemente, aumentará seu peso.

Além disso, quanto menos horas dormir, mais você vai querer alimentos ricos em gordura e carboidratos. E como se sentirá muito cansado, será praticamente impossível negar a si mesmo esses desejos tão pouco saudáveis.

Em vez disso, procure dormir o suficiente. Adultos precisam de entre 7 e 9 horas para se manterem saudáveis. Se tiver dificuldade em adormecer, tente criar uma rotina na hora de dormir e seguir disciplinadamente um horário.

3. Não comer a quantidade necessária de fibras

Na busca pela perda de peso, é importante aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras. Esse nutriente é especialmente útil porque absorve água e cria a sensação de saciedade por mais tempo. Todos sabemos também que a fibra retarda a absorção de gordura e mantém os níveis de açúcar no sangue controlados, o que ajuda o corpo a armazenar menos gordura.

Em vez disso, adote uma dieta rica em fibras. Aveia, nozes, frutas e legumes são ricos em fibras solúveis, enquanto grãos integrais, arroz integral, verduras e frutos com casca são boas fontes de fibra insolúvel.

2. Criar metas pouco realistas

Nestes tempos em que as dietas milagrosas estão ao alcance de um clique e que muitos blogueiros exibem corpos esculturais no Youtube e no Instagram é natural que haja uma ansiedade em perder peso rápido. Mas não se deixe levar por esses estímulos. Emagrecer com saúde exige esforço e disciplina. Por isso, coloque metas realistas. Dietas rápidas e milagrosas só irão leva-lo ao temido efeito-sanfona. Pessoas conscientes de que a a perda de peso deve ser um processo longo, mas planejado, deixam os quilos para trás e nunca mais engordam.

Em vez disso, tente fazer o seguinte: adapte suas metas a um objetivo mais realista. Tente perder de 0,5kg a 1kg por semana para obter os melhores resultados a longo prazo.

1. Comer alimentos saudáveis em excesso

É fácil cair na enganação de pensar que, se um alimento é saudável, você pode comer quanto quiser. Como diz um ditado, a diferença entre o remédio e o veneno é a dose. Então, mesmo a água em grandes quantidades pode provocar intoxicação. Alimentos como nozes, abacate, hummus (purê de grão de bico), quinoa e arroz integral podem engordar se ingeridos em excesso.

Em vez disso, opte por porções individuais de alimentos saudáveis e ajuste-se a elas. Uma porção de abacate, por exemplo, é o equivalente a um terço da fruta inteira. Não faz mal comer mais do que isso, mas é necessário saber mensurar uma porção.

Você ficou surpreso com algum desses erros? Conhece outros ou tem algumas dicas sobre alimentação saudável que deseja compartilhar com todos?