10+ Segredos para dormir bem e acabar de uma vez por todas com a insônia

De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), no Brasil existem cerca de 73 milhões de pessoas que sofrem de insônia. O problema tem como consequência outras questões como depressão, ansiedade, hipertensão, obesidade e doenças cardiovasculares. Mas ele pode ser evitado com medidas simples e mais atenção à saúde.

No Incrivel.club, você vai ter dicas que ajudarão a voltar a ter aquele sono restaurador e gostoso, deixando no passado as noites em claro. Venha conosco e siga as dicas.

15. Tenha um horário para dormir

Ter um horário certo para dormir e acordar é importante, já que o corpo exige isso. Para recarregar as energias é preciso ter, no mínimo, 7 horas de sono. E essa regularidade vale também para os finais de semana, quando as pessoas geralmente têm um horário mais flexível. O sono tem de recarregar suas baterias. Então, estabeleça uma média, se necessário.

14. Alimentação leve e adequada

Evite comer demais e fuja dos alimentos com muita gordura na hora de jantar — eles são de difícil digestão e, com isso, podem atrapalhar o sono. Escolha opções mais leves, de fácil digestão e, se possível, quentes. Estabeleça uma hora específica para jantar. Sabemos que muitas pessoas têm uma vida corrida e que nem sempre dá para observar essas sugestões. Mas evite diferenças muito extremas de horário e jante pelo menos três horas antes de se deitar.

13. O uso de chás para dormir

Nossas avós já sabiam da importância e da eficácia dos chás para curar e prevenir doenças. E eles podem ser usados, também, para auxiliar no relaxamento e melhorar o sono:

• Camomila — tem efeito anti-inflamatório e calmante, auxilia no sono e no relaxamento;
• Valeriana — trata insônia, nervosismo e cefaleia;
• Lavanda — tem ação calmante, por seu gosto e aroma;
• Alface — use as folhas ou somente o talo. É impressionante o relaxamento que proporciona;
• Cidreira — diminui o estresse e ajuda a relaxar;
• Maracujá — alivia a ansiedade e ajuda a acabar com a insônia;
• Lúpulo — é calmante e relaxante;
• Magnólia — trata problemas digestivos e aumenta o relaxamento;
• Erva de gato — tem nepetalactona, que ajuda a relaxar e a tirar a tensão;
• Banana — use sem casca para fazer um chá. A fruta tem potássio e magnésio — que, por sua vez, ajudam a dormir.

12. Soneca da tarde

A cochilada à tarde pode ser muito boa para ajudar a descansar e na digestão após o almoço. Mas, para quem já tem dificuldade de dormir à noite, esse hábito pode prejudicar mais do que ajudar. Então, mesmo que tenha tido uma noite ruim e esteja com sono durante o dia, resista à soneca e deixe para descansar na hora certa.

11. Bebidas alcoólicas não vão ajudar

A ingestão de álcool antes de dormir pode acabar impedindo o sono profundo, que é muito importante para recarregar as baterias para o dia seguinte. Muitos exageram no uso de bebidas porque acreditam que elas podem ajudar a relaxar. A questão é que o álcool pode até “facilitar” no início, mas prejudica o sono restaurador. De acordo com estudos, duas horas depois de dormir, o corpo começa a eliminar a toxicidade do álcool, fazendo com que a pessoa vá várias vezes ao banheiro. Isso atrapalha o sono profundo e te deixa cansado e desidratado ao acordar.

10. Esqueça o cafezinho

O café em excesso pode piorar a insônia e fazer com que você levante muitas vezes para ir ao banheiro. Os valores variam de pessoa para pessoa, mas, em média, o consumo de 500 mg de cafeína por dia (de 5 a 7 xícaras) já pode causar nervosismo, taquicardia, cefaleia e ansiedade. Lembrando que a cafeína também está presente no chocolate, no chá verde, no chá preto, em refrigerantes escuros e em analgésicos para enxaqueca.

9. Faça exercícios físicos

Alguns exercícios ajudam a relaxar e a melhorar o sono. Confira:

• Respiração: o método 4-7-8 é uma prática que auxilia no relaxamento e ajuda a dormir. Inspire por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e respire durante 8 segundos pela boca. Faça isso até se sentir mais relaxado. Isso ajuda também em momentos de ansiedade e de pânico;
• Uma técnica de relaxamento simples: deite na cama de barriga para cima, solte os braços e as pernas, respire de forma calma e sem pressa. Fique assim por algum tempo, pensando apenas em coisas boas;
• Deixe os problemas e planos: uma coisa que atrapalha o sono é pensar em problemas e fazer planos para o dia seguinte. Nesse caso, uma opção é anotar os pensamentos, o que ajuda a “esvaziar” a mente;
• Ouça músicas relaxantes ou barulhos de mar ou de chuva. Isso também pode ajudar a relaxar.

8. Não use eletrônicos

Os eletrônicos, como os celulares e tablets, podem atrapalhar a concentração para o sono. Portanto, evite levar esses equipamentos para a cama. Programe o modo “não perturbe” para evitar receber notificações. A luz azul das telas dos eletrônicos funciona como estimulante e atrapalha o relaxamento, passando ao cérebro, a mensagem de que ainda não está na hora de dormir. Por outro lado, a luz desligada envia à nossa mente a informação de que está chegando a hora de relaxar.

7. Não leve trabalho para a cama

Com a Internet, as redes sociais e os aplicativos de mensagens, nem sempre as pessoas conseguem desligar do trabalho, como era possível fazer há algumas décadas. Se você não ficar atento, o trabalho nunca terminará, fazendo com que se mantenha no “modo escritório” o dia todo. Por isso, estabeleça um horário-limite para checar os e-mails, ver documentos ou dar aquela conferida no grupo de WhatsApp. Dedique-se à sua família e ao descanso tão merecido.

6. Quantidade de horas

Estudiosos da National Sleep Foundation chegaram à conclusão de que cada idade tem um mínimo e um máximo de horas de sono para, efetivamente, conseguir descansar. Confira a lista, dividida por faixa etária, e verifique se você está dormindo a quantidade de tempo certa:

• Recém-nascidos devem dormir de 14 a 17 horas diárias, mas isso pode variar. No entanto, esse tempo deve ser, no mínimo, de 11 horas e, no máximo, de 18 horas;
• Bebês de 4 meses a um ano incompleto precisam de 12 a 15 horas, em média, todas as noites. Nunca menos de 11 horas e mais de 18 horas.
• De 1 a 2 anos, a média aceitável de sono é de 11 a 14 horas. Nunca menos de 9 horas.
• Crianças de 3 a 5 anos precisam de 10 a 13 horas e é inapropriado, para elas, dormir menos de 7 e mais de 12 horas.
• Crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos) têm de ter, em média, de 9 a 11 horas de sono.
• Adolescentes até os 17 anos devem ter um tempo de sono de 10 horas por dia, em média.
• Jovens e adultos até os 64 anos ficam bem descansados com de 7 a 9 horas de sono por dia. Evite menos de 6 e mais de 11 horas. Essa faixa etária é a que apresenta mais problemas para “cumprir” o tempo mínimo de sono.
• Idosos a partir dos 65 anos devem dormir de 7 a 8 horas — embora a maioria deles relate que não consegue descansar pelo tempo determinado.

5. Banho quente ou morno ajuda

Antes de dormir, tome um banho quente ou morno. De acordo com o “Journal of Physiological and Applied Human Science”, essa prática, quando realizada cerca de uma hora e meia antes de dormir, melhora a qualidade do sono, pois relaxa o corpo. Além disso, a sensação de limpeza e frescor dá uma percepção de leveza ao corpo.

4. Crie uma rotina para dormir

Defina uma hora para se deitar e dê sinais ao seu relógio biológico de que você vai dormir. Isso ajuda a ficar menos tempo na cama esperando o sono chegar. Se precisar mudar, evite alterações abruptas, se possível, de, no máximo, 15 minutos para mais ou para menos. Diminua a intensidade das luzes, deixe de lado seu celular, tome um bom banho, deite para ler um livro ou assistir TV e procure vestir uma roupa confortável.

3. Eletrônicos no quarto

O sono é regulado pelo chamado ciclo circardiano, ou seja, é orientado pelo claro e pelo escuro. Por isso, a TV e outros eletrônicos ligados atrapalham o sono, sim. De acordo com o Feng Shui, uma arte chinesa que trabalha a harmonização dos ambientes, a televisão serve como um espelho, atrapalhando seu fluxo de energia, emitindo eletromagnetismo e atrapalhando o sono.

2. Ruído branco

Se você já não for, certamente deve conhecer alguém que é “viciado” em dormir com o barulhinho do ventilador ou do ar condicionado. O chamado ruído branco nada mais é do que um som contínuo que relaxa e bloqueia outros ruídos que, por sua vez, estimulam o cérebro e acabam dificultando o sono e o relaxamento. Ele ajuda a bloquear também sons como barulho de carro, ronco e outros sons intermitentes externos. Por isso, pode ajudar a dormir melhor.

1. Suplementação

Existem suplementos que prometem regularizar o sono de forma natural. Vamos citar os principais:

• Melatonina — é um hormônio produzido por uma glândula que fica no cérebro (pineal) quando escurece e que serve para regular o relógio biológico, fazendo com que ele entenda que, de noite, você deve dormir e, de dia, ficar acordado. Com o passar dos anos e a vida estressante, a tendência é o nosso corpo produzir menos melatonina. Por isso, médicos ortomoleculares indicam a suplementação desse hormônio para seus pacientes e, com isso, costumam conseguir melhoras significativas na regulagem do sono.
• Triptofano (5htp) — o chamado “hormônio da felicidade” é um aminoácido essencial para o organismo que adquirimos através dos alimentos ou de suplementação, visto que o corpo não o produz. Ele diminui o estresse, a agressividade e a depressão, pois aumenta a produção de serotonina nos casos em que está baixa. Além da suplementação, o triptofano pode ser adquirido consumindo ovos, queijo e carne branca (principalmente salmão).

Bônus: Converse com o seu médico

Todas as pessoas, em algum momento da vida, terão uma noite difícil de sono. É importante procurar um médico, visto que ele é o profissional especializado para diagnosticar se o problema é pontual ou se você precisa de alguma medicação ou de alguma terapia. Nunca tome medicamentos por conta própria e tenha em mente que uma boa noite de sono é a combinação de diversos fatores.

E aí? Gostou das dicas? Você tem algum outro conselho para “pegar no sono” e dormir bem? Compartilhe com a gente ?