10 Exercícios sem movimento para reiniciar o corpo até dos preguiçosos

Nós todos sabemos que a prática regular de exercícios físicos garante uma série de benefícios. Mas e se pudéssemos obter as mesmas vantagens sem precisar sair da cama, ou aproveitando o tempo de preparo do jantar? É possível manter a forma e queimar algumas calorias na sala da sua própria casa, sem precisar recorrer a academias lotadas.

O Incrível.club encontrou alguns exercícios que até mesmo quem odeia academias pode realizar, sem deixar o conforto do lar.

1. Alongamento do piriforme

Ao realizar esse exercício, você alonga e fortalece o músculo piriforme, responsável pela rotação do quadril. Trata-se de um músculo importante para o nervo ciático, que pode ser afetado se o piriforme estiver exageradamente tenso.

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.

2. Cruze a perna direita por cima da esquerda, mantendo a planta do pé direito firme no chão.

3. Em seguida, coloque a mão direita no solo por trás do corpo. A mão esquerda (ou o cotovelo, se quiser um alongamento mais intenso) deve ficar no joelho direito.

4. Puxe a perna direita para a esquerda, fazendo uma leve torção do tórax em direção ao lado direito.

5. Mantenha a posição por 30 segundos, e repita para o outro lado.

2. Alongamento 90/90

Esse exercício pode ajudar na mobilidade do quadril a longo prazo, o que é especialmente útil para pessoas que passam o dia inteiro sentadas.

1. Sente-se com o joelho direito flexionado em 90 graus à frente do seu corpo, mantendo a panturrilha reta e a parte inferior do pé voltada para a esquerda. O pé direito deve permanecer flexionado.

2. Posicione o joelho esquerdo no lado esquerdo do seu corpo, e incline o joelho com o pé voltado para uma parede atrás de você. O pé esquerdo deve permanecer flexionado.

3. Mantenha a nádega direita no solo, e movimente a esquerda em direção ao chão o máximo que puder.

4. Mantenha a posição por 30 segundos a dois minutos, dependendo do seu nível de conforto. Repita para o outro lado.

3. Alongamento “sapo”

É um exercício capaz de tonificar os músculos internos da coxa e ainda de relaxar qualquer músculo eventualmente tensionado na região do quadril ou da virilha.

1. Afaste os joelhos, mantendo-os mais abertos que os ombros.

2. Leve os dedos para os lados, de modo que a parte interna do pé fique plana no chão.

3. Depois, mova o quadril de volta em direção aos calcanhares.

4. Se conseguir, você pode descer com os antebraços, para um alongamento mais profundo.

5. A posição deve ser mantida por até dois minutos.

4. Alongamento do peitoral deitado

A posição é útil para fortalecer os músculos peitorais, proporcionando também um alongamento para o corpo como um todo. Além disso, melhora a postura ao dar sustentação à região do peito.

1. Deite de barriga para baixo, com os braços abertos lateralmente, dando ao corpo uma forma de “T”.

2. Em seguida, use a mão esquerda para empurrar o chão. Flexione o joelho esquerdo para ganhar equilíbrio e role sobre seu lado direito.

3. Mantenha a postura por três minutos, se conseguir. Repita com o outro lado.

5. Alongamento do quadril deitado

Praticar esse exercício não apenas queima calorias, mas também proporciona benefícios a longo prazo em se tratando de fortalecimento das pernas e maior equilíbrio corporal.

1. Comece deitando sobre um lado do corpo.

2. É importante manter a perna de baixo o mais reta possível ao flexionar o joelho de cima e levá-lo em direção aos glúteos.

3. Mantenha a posição, constantemente puxando um dos pés em direção às nádegas.

4. Tente manter o quadril estável, evitando perder o equilíbrio ao tensionar a parte central do corpo.

5. Segure a posição por até dois minutos. Depois, vire e repita com o outro lado.

6. Postura da esfinge

O exercício é ótimo para a parte de baixo das costas, além de tonificar os músculos abdominais e fortalecer a coluna.

1. Deite-se de barriga para baixo e estenda as pernas para trás.

2. Posicione os cotovelos abaixo dos ombros, com os antebraços mantidos no chão. Erga o peitoral.

3. Mantenha-se pressionando o quadril e as coxas contra o solo, e sinta a coluna contraída enquanto mantém os ombros soltos e relaxados.

4. Tente erguer a parte de cima do corpo para alongar a parte inferior da coluna, mas pare caso sinta alguma dor ou desconforto.

5. Segure a posição por 30 segundos, e repita mais uma ou duas vezes, caso desejar.

7. Postura do buraco da agulha

A postura é ideal para quem quer ganhar flexibilidade ao longo de algumas semanas, e ainda alongar os tendões e soltar músculos tensionados nas costas e no quadril.

1. Deite-se com os joelhos flexionados.

2. Cruze o tornozelo direito por cima esquerdo, mantendo o pé direito flexionado.

3. Posicione as mãos atrás da coxa esquerda e abrace-a, trazendo-a em direção ao corpo e mantendo a cabeça no chão.

4. Segure a posição por dois a cinco minutos e repita para o outro lado.

8. Postura da criança

A posição tem a capacidade de reduzir a tensão no corpo por promover um alongamento do pescoço, das costas e dos ombros. É perfeita caso você sofra com incômodos no pescoço após trabalhar diante do computador.

1. Ajoelhe no chão, com os dedões dos pés encostando um no outro. Os joelhos devem ficar alinhados ao quadril.

2. Incline o corpo para a frente em direção ao chão. Posicione a cabeça no chão, de forma que ela fique mais baixa que seu pescoço.

3. Agora, estenda os braços nas laterais do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima.

4. Mantenha a posição por cinco minutos.

9. Torção deitada

O exercício favorece o sistema digestivo, pois massageia os órgãos internos, o que é ótimo contra prisão de ventre. Com o tempo, a prática regular pode acabar com problemas na hora de evacuar.

1. Deite-se de barriga para cima, levando o joelho direito em direção ao peito e mantendo a perna esquerda estendida no solo.

2. Passe a perna direita flexionada por cima da esquerda, tentando mantê-la o mais próxima possível do chão, com o pé flexionado.

3. Mantenha os ombros apoiados no chão e olhe para a direita.

4. Segure a postura por alguns minutos antes de trocar de lado.

10. Agachamento na parede

A melhor parte desse exercício é que ele garante a tonificação do abdômen e das panturrilhas ao mesmo tempo, o que é perfeito caso você queira fortalecer esses músculos sem sair de casa.

1. Suavemente, desça escorregando as costas pela parede, até que as coxas fiquem paralelas ao solo.

2. É importante que os joelhos fiquem exatamente acima dos tornozelos, e que as costas fiquem retas contra a parede.

3. Segure por 60 segundos, e repita quantas vezes conseguir.

Que exercícios você acrescentaria à nossa lista? Conhece outras maneiras de se manter em forma sem sair de casa? Deixe um comentário com as suas dicas!