10 Exercícios para o seu tronco ficar impressionante em 4 semanas

Os exercícios para a parte superior do corpo são uma excelente maneira de deixar as costas, os ombros e os abdominais trabalhados; além disso, evitam que os braços fiquem flácidos. Esse tipo de exercício é melhora a força e, portanto, pode nos ajudar no dia a dia.

Pensando nesses benefícios, o Incrível.club preparou uma lista com alguns exercícios que vão te ajudar a conseguir o corpo que você sempre quis. Treine pelo menos duas vezes por semana e nunca deixe de alongar antes de começar.

Cada pessoa tem um tipo de corpo e um objetivo diferente. Enquanto uns querem um bíceps de 50 cm, outros não querem ficar parecidos com o Hulk de jeito nenhum. Os exercícios que trazemos no post de hoje podem ser usados independentemente do seu objetivo; a única coisa em que você precisa prestar atenção é na escolha da rotina de exercícios e no número de repetições.

• Montar um bom circuito é uma boa forma para treinar. Escolha até 10 exercícios, faça cada um deles durante um minuto e passe ao seguinte sem descanso. Faça o número de repetições que conseguir, mas cuidado para não deixar a técnica ficar pior. Descanse um munuto após completar o último exercício e recomece. Faça três circuitos, cada um com duração de 15-20 minutos.
• Os supersets funcionam para aumentar a massa muscular. Fazer um superset é fazer dois ou três exercícios, um seguido do outro, sem qualquer descanso. A parada é apenas entre um superset e outro.
• Para um treinamento completo da parte superior do corpo, fazer apenas um exercício por vez é conveniente, basta ajustar o peso. Repita cada exercício três vezes, com 10 segundos de descanso entre cada série e 30 segundos de descanso entre cada exercício. Em geral, se você quiser aumentar a massa muscular, deve colocar mais peso e fazer menos repetições (por volta de seis ou oito). Se quiser deixar os músculos fortes e definidos, faça de 12 a 15 repetições.
• A rotina dividida serve para profissionais que estão acostumados a um nível alto de rendimento e precisam trabalhar um grupo muscular por dia para alcançar bons resultados. Se você nunca ouviu essa expressão, é melhor não se preocupar com ela; deixe para os profissionais.

1. Socos com halter

Este exercício é bom para começar. Ele serve como aquecimento para preparar os braços, os ombros e as costas para uma sessão de treino forte.

• Segure um halter em cada mão e coloque os braços na altura do peito.
• Alternando os braços, estique um deles para a frente, no nível dos ombros, com um movimento de soco, mantendo as mãos no mesmo nível e girando a palma da mão para dentro durante o golpe.
• Faça isso durante um ou dois minutos.

2. Curl de bíceps com halteres

Este exercício serve para treinar o bíceps, os ombros e a parte superior das costas.

• Fique com o corpo reto e separe os pés na largura dos ombros.
• Mantenha o abdômen contraído e junte as escápulas.
• Segura um halter com cada mão, com as palmas para dentro.
• Leve o halter até os seus ombros e faça uma pausa de 1 ou 2 segundos.
• Volte para a posição inicial.

Aviso: sempre mantenha os cotovelos fixos; eles praticamente não se movem.

Você pode fazer este exercício alternando os braços ou com os dois ao mesmo tempo.

3. Supino reto com halter

Este exercício ajuda a desenvolver toda a parte superior do corpo. Ele trabalha os músculos do peitoral, dos ombros, do bíceps e do abdômen.

• Sente na ponta de um banco reto com os joelhos flexionados (90°) e os pés apoiados no chão, separados (um pouco mais abertos que a largura dos ombros).
• Deite-se lentamente segurando os halteres com os cotovelos flexionados a 90°.
• Depois, faça o mesmo movimento que o supino com a barra. Mantenha os halteres estáveis e abra os braços na lateral.
• Lembre-se de sempre manter o abdômen contraído e as costas encostadas no banco.

Aviso: comece com um peso mais leve e aumente à medida que for sentindo mais facilidade. Controle o movimento.

4. Elevação lateral com halter

Este exercício não serve apenas para os ombros, ele ajuda a trabalhar as costas e a postura.

• Comece flexionando levemente as pernas e mantendo as costas retas.
• Pegue um halter com cada mão.
• Dobre levemente os cotovelos.
• Levante os braços para cima pela lateral, sempre alinhados com os ombros.
• Volte para a posição inicial.

5. Patada de tríceps unilateral

(ou cavalinho)

Como o próprio nome já diz, este exercício, também chamado de ’coice’, trabalha o tríceps. Este músculo não é fácil de trabalhar no dia a dia, e é por isso que costuma ser flácido na maioria das pessoas — especialmente no caso das mulheres que em geral não trabalham esse segmento.

• Fique com o corpo reto e segure um halter com cada mão.
• Coloque a perna esquerda na frente e dobre um pouco o joelho.
• Incline um pouco o corpo para a frente.
• Coloque o braço direito flexionado ao lado e mantenha uma distância mínima entre o cotovelo e o seu corpo. Descanse a outra mão sobre a perna.
• Empurre o halter para trás até esticar o cotovelo.
• Volte para a posição inicial.
• Repita com o outro braço.

Aviso: mantenha o corpo firme durante todo o processo, principalmente a parte superior.

6. Elevação acima da cabeça (press de ombros)

Este exercício trabalha os ombros e a parte alta das costas.

• Fique em pé e segure um halter com cada mão.
• Mantenha os cotovelos flexionados formando um ângulo de 90°.
• Levante os halteres por cima da cabeça, como na imagem.
• Volte para a posição inicial.

7. Remada alta

Este exercício desenvolve os ombros, a parte superior das costas e o peitoral.

• Comece em pé, com os dois pés separados na largura do quadril. Mantenha as costas retas.
• Segure um halter com cada mão, com as palmas viradas na direção do corpo.
• Levante os halteres até o nível do peitoral, de maneira que os cotovelos fiquem flexionados e na altura dos ombros.
• Volte para a posição inicial.

8. Torção russa

Este exercício trabalha toda a parte superior do corpo.

• Fique sentado, flexione os joelhos e incline as costas levemente para trás.
• Segure um peso (pode ser uma bola) na parte central do peito.
• Gire o tronco para a direita e leve o peso para o mesmo lado.
• Volte para a posição inicial e faça o mesmo para o lado direito.

Se quiser, use uma anilha. Para deixar o exercício mais difícil e desafiador, levante as pernas enquanto fizer os giros.

9. Flexões

Se as mãos estiverem separadas na largura dos ombros, você vai trabalhar as costas e os ombros. Se você deixar as mãos mais fechadas, você vai trabalhar o tríceps.

• Mantenha o corpo reto, como na imagem.
• Flexione os cotovelos ao baixar e lembre-se de manter o corpo alinhado.
• Volte para a posição inicial.

Você pode fazer flexões com os dedos dos pés ou com os joelhos apoiados no chão. Tudo depende da sua força e de seu grau de condicionamento.

Você pode avaliar a sua evolução pelo número de flexões que fizer. Mas lembre-se de que a qualidade nunca deve ser afetada pela quantidade.

Se quiser, use esta tabela para monitorar a sua evolução:

• Nível 1, principiante — 1-5 flexões.
• Nível 2, intermediário — 6-10 flexões.
• Nível 3, avançado — 11-20 flexões.
• Nível 4, especialista — mais de 20 flexões.

10. Prancha

Todo mundo adora fazer prancha. Este exercício não ajuda a trabalhar apenas o abdômen; ele é bom para os braços e para os ombros. Ou seja, é bom para toda a parte superior do corpo.

Existem diferentes maneiras de fazer a prancha, encontre a que mais combina com você.

Quais são os seus exercícios preferidos para trabalhar a parte superior do corpo? Compartilhe nos comentários!