10 Exercícios de alongamento para conseguir uma super flexibilidade em um mês

A flexibilidade exerce um papel mais importante do que podemos imaginar em nosso bem-estar. Especialistas garantem que um bom alongamento ajuda a obter melhores resultados durante os exercícios e aumenta a mobilidade e a coordenação muscular, reduzindo dores e prevenindo lesões. Além disso, melhora a circulação sanguínea e pode desempenhar um papel importante na prevenção de algumas doenças graves, como artrite, diabetes e problemas renais.

O Incrível.club preparou para você alguns exercícios que o ajudarão a aumentar a flexibilidade. Faça-os após seu treino habitual ou algumas vezes por semana durante um mês e perceberá que os resultados não vão demorar para aparecer.

1. Alongamento “gato-vaca”

Um alongamento “gato-vaca” é excelente para começar a aquecer a coluna, além de melhorar a flexibilidade das costas, do pescoço e dos ombros.

• Apoie-se sobre suas mãos e seus joelhos.
• Arqueie suas costas lentamente, aproximando o abdômen do chão e levante a cabeça.
• Fique assim por alguns segundos.
• Lentamente curve as costas como um gato.
• Repita 10 vezes.

2. Alongamento para as costas

O alongamento para “expandir as costas” é ótimo para alongar essa região. Apenas se certifique de não ultrapassar seus limites. Se sentir alguma dor ou desconforto no pescoço, é provável que tenha exagerado.

• Deite-se de bruços.
• Apoie-se nos cotovelos, mantendo o abdômen e os ossos do quadril em contato com o chão.
• Em seguida, estique os braços em uma posição semelhante à de quando faz flexões, mas mantenha os quadris no chão.
• Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita três vezes.

3. Alongamento ponte

O alongamento da ponte não é apenas um exercício efetivo para o abdômen, mas também é ótimo para alongar o pescoço, a coluna, as coxas e os quadris.

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
• Muito lentamente, levante os quadris para cima, mantendo os ombros e os pés totalmente apoiados no chão.
• Permaneça nessa posição por 30 segundo. Repita três vezes.

4. Alongamento lateral

O alongamento lateral trabalha músculos da coluna, da virilha, a região isquiotibial e o abdômen.

• Coloque os pés a cerca de um metro e meio um do outro.
• Estique os braços em ambos os lados paralelos ao chão.
• Incline-se para a direita, dobrando o joelho desse lado e apoiando o cotovelo direito no joelho.
• Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, mantendo uma linha reta do pé esquerdo até sua mão esquerda.
• Se possível, abaixe a mão direita até o chão, na frente do pé direito.
• Mantenha essa postura por 30 segundos.
• Repita para o outro lado.

5. Alongamento do “cachorro estendido”

O alongamento do “cachorro estendido” é excelente para toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, os ombros e os braços.

• Fique em quatro apoios, mantendo as mãos na distância dos ombros e os joelhos na distância dos quadris.
• Deslize lentamente as mãos para a frente, abaixando o peito em direção ao chão.
• Mantenha seus braços estendidos sem encostar no chão.
• Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Repita três vezes.

6. Alongamento lateral

Agora é hora de trabalhar a parte inferior do corpo, começando com este alongamento lateral das pernas e dos quadris.

• Comece em pé, com os pés separados a uma distância cerca de duas vezes maior do que a largura dos ombros.
• Lentamente, leve seu peso corporal para o lado direito.
• Faça o movimento para o lado direito.
• Permaneça nessa posição por 30 segundos.
• Repita três vezes de cada lado.

Nota: evite inclinar-se para a frente e não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.

7. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Continuamos a trabalhar as pernas, agora com este alongamento simples dos isquiotibiais.

• Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
• Estenda os braços e se incline para a frente, tentando chegar o mais longe que puder, mantendo as pernas esticadas.
• Permaneça nessa posição por 30 segundos.
• Repita três vezes.

Nota: Se tiver dor na lombar, tenha cuidado com esse movimento e evite qualquer desconforto na região das costas.

8. Alongamento do tendão

O alongamento do tendão melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e das panturrilhas.

• Sente-se no chão com uma perna esticada.
• Dobre a outra perna na altura do joelho e coloque o pé próximo da parte interna da coxa oposta.
• Estenda os braços em direção aos pés e se incline para a frente sobre a perna esticada.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Repita com a outra perna.

9. Alongamento sentado com as pernas abertas

O alongamento sentado com as pernas abertas ajuda a aumentar a flexibilidade tanto das laterais internas como externas das pernas.

• Comece na posição sentada.
• Estique as pernas para os dois lados o máximo que puder.
• Estenda seus braços para frente o máximo que conseguir.
• Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.

10. Torção da coluna

A torção da coluna é ideal para aumentar a flexibilidade dos ombros, dos peitorais e da coluna.

• Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.
• Dobre o joelho direito e o coloque por cima da perna esquerda.
• Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.
• Repita para o outro lado.

O alongamento faz parte de sua rotina de treinos? Conte-nos sobre sua experiência.