10 Dicas de higiene do sono para dormir feito uma pedra

Estudos mostram que, neste século XXI, as pessoas dormem, em média, 20% menos do que dormiam há um século. Além disso, uma em cada três pessoas sofre de insônia. Para ajudar quem tem com esse problema, os especialistas sugerem uma série de medidas simples de higiene do sono. São dicas fáceis de pôr em prática e que fazem toda diferença.

Nós, do Incrível.club, sabemos perfeitamente as consequências de uma noite mal dormida e esperamos que a nossa compilação ajude a evitar esse incômodo.

1. Dormir logo depois de tomar banho não é uma boa

Um erro bastante comum. Os especialistas dizem que não se deve tomar banho e imediatamente cair na cama. O ideal é fazer isso 1 ou 2h antes de dormir, porque água quente aumenta a temperatura corporal e inibe o sono. A pessoa sente-se sonolenta só quando a temperatura corporal baixa.

2. Durante o dia, é recomendável reduzir o tempo na cama (a menos que isso seja necessário para a saúde)

Especialistas recomendam usar a cama apenas para dormir (e passar algum tempo com o seu parceiro, é claro). Evite assistir TV, ler, trabalhar ou estudar nela. Para esse tipo de atividade, dê preferência a outras áreas da casa, como a sala, a cozinha ou um escritório (caso haja um em sua casa ou apartamento). Mantenha a cama como o espaço sagrado de seu sono. Estudos mostram que nosso cérebro possui uma tendência a trabalhar mais devagar no momento em que deitamos. Ou seja, esse efeito enfraquece se passarmos muito tempo deitados, o que acaba tirando o sono na hora de dormir de verdade.

3. À tarde, a luz no local de trabalho deve ser a mais clara possível

O ideal é passar o dia todo ao ar livre. Mas sejamos realistas: isso é praticamente impossível para a maioria das pessoas. Felizmente, existe uma solução simples para esse problema: o local onde você passa a maior parte do tempo deve ser bem iluminado, se possível com luz natural. Ela ajuda a evitar a sonolência à tarde e prepara o cérebro para dormir à noite.

4. Um copo de leite ajuda a pegar no sono

O estômago vazio tanto quanto o estômago cheio afetam a qualidade do sono. De acordo com especialistas, uma refeição leve ajuda a dormir melhor. Mas, se você está fazendo dieta e não pretende sair dela, é recomendável beber um copo de leite, que contém uma substância sedativa chamada triptófano.

5. Temperaturas mais baixas também ajudam

Dormir em um quarto quente é muito mais difícil do que em um mais frio. Pode parecer estranho, mas a temperatura ambiente ideal para um bom sono é de apenas 15 a 19 °C. Para crianças, é um pouco mais alta, de 18–21 °C. Claro que tudo depende da pessoa e do ambiente, mas existe uma boa dica para confirmar se o quarto está frio o suficiente. Se tiver vontade de usar o cobertor, a temperatura está perfeita. Agora, se estiver com calor, é melhor baixar a temperatura ambiente.

6. Spray nasal não só acaba com o nariz entupido, como também pode destruir uma boa noite de sono

Dormir com um nariz entupido é extremamente difícil. E a forma mais fácil de desentupi-lo é usar um spray nasal de efeito imediato. Mas é preciso tomar cuidado ao usar essa substância, pois durante a madrugada, o nariz ficará entupido novamente. É provável que você acorde com muita frequência e tenha dor de cabeça pela manhã. Por isso especialistas recomendam usar fórmulas caseiras, como a lavagem nasal com água e sal. Além disso, muitos sprays nasais contêm substâncias prejudiciais, como a pseudoefedrina, que aumentam a pressão arterial e causam ansiedade (o que não contribui em nada com uma boa noite de sono).

7. Uma má notícia para quem gosta de dormir de bruços

Os especialistas não aconselham a dormir de bruços. A melhor sugestão é de barriga para cima, estendendo os braços e as pernas como um soldado. No início, pode parecer inconveniente, mas logo o incômodo passa e o descanso vem.

Se você sofre de dor muscular, siga estas dicas:

• Em caso de dor na região lombar, é melhor dormir de barriga para cima, com uma almofada embaixo dos joelhos.
• Em caso de dor no ombro, a sugestão é se virar para o lado e colocar uma almofada embaixo do antebraço superior, evitando que o braço fique “grudado” no corpo. Vale destacar que a pior posição para aliviar essa dor é deitar de barriga para cima, com os braços embaixo da cabeça.

8. Se você vive com seu parceiro e sofre de insônia, o melhor é dormirem em camas separadas

A situação perfeita é aquela em que os conjugues têm as mesmas horas de sono; do contrário, um deles corre risco de sofrer de insônia. Além disso, vale a pena lembrar alguns aspectos da fisiologia: a pessoa que ronca dificilmente acorda com o próprio barulho, ao contrário do parceiro, que é obrigado a aguentar. Nesses casos, a forma mais fácil de resolver o problema é dormir em camas separadas.

9. Os pets fazem parte da família, mas pioram a qualidade do sono de seus donos

Infelizmente, os nossos melhores amigos têm relógios biológicos totalmente diferentes dos nossos, e preferem ficar acordados enquanto estamos dormindo. O melhor jeito de consertar isso é deixá-los fora do quarto, por mais que você os ame.

10. Celular e sono não combinam

Cientistas que estudam transtornos do sono destacam que muitas pessoas conferem o celular para ver as horas antes de cair nos braços de Morfeu. E, quando se dão conta de que já está tarde, vem o nervosismo, que, por sua vez, as impede alcançar o sono profundo. Por isso é melhor deixar o relógio e o celular longe da cama.

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