6 Exercícios para fazer no chão que farão a sua gordura desaparecer

Mais de 75% dos americanos reconhecem que estar em forma e se sentir atraente é algo muito importante, mas apenas 33% deles realizam atividade física de maneira regular. Todos nós sabemos que treinar depois de um dia de trabalho não é fácil e que a tentação de chegar em casa e desabar no sofá é enorme. Contudo, existem alguns exercícios que nos ajudam a entrar em forma sem precisar sair de casa.

O Incrível.club sabe que uma boa rotina de exercícios deve ser simples e efetiva. Por isso, procuramos alguns treinos que vão te ajudar a tonificar o corpo de maneira fácil e rápida. No final, trazemos um bônus com um exercício secreto que oferece ainda mais benefícios ao seu treino.

1. Abdominal em ’V’

O abdominal em ’V’ fortalece o core (o centro da sua força) e ajuda a melhorar tanto a coordenação como o equilíbrio.

• Deite-se de barriga para cima, coloque os braços ao longo do corpo e mantenha as pernas o mais esticadas que puder.

• Ao soltar o ar, levante as costas e as pernas do chão, mantendo o abdômen contraído.

• Volte para a posição inicial devagar, mas não deixe os ombros e as pernas tocarem o chão. Em seguida, volte a elevá-los.

• Faça de 15 a 20 repetições — 10 repetições, se não estiver acostumado.

Como já explicamos, você não deve tocar as costas e as pernas no chão entre as repetições. Apenas desça o corpo o máximo que conseguir, mas sem encostar no solo.

2. 4 apoios com elevação de perna

A elevação de perna sobre 4 apoios é perfeita para trabalhar os glúteos e tonificar as pernas.

• Fique sobre 4 apoios, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.

• Levante a perna flexionada e mantenha os músculos dos glúteos contraídos. Volte para a posição inicial, mas não encoste o joelho no chão.

• Faça de 20 a 25 repetições com cada perna — 15 repetições se estiver começando.

Você pode colocar uma tornozeleira com peso nas pernas para deixar o exercício mais desafiador, mas sempre comece com pouca carga para não se lesionar.

3. Ponte

A ponte é um dos melhores exercícios para os glúteos e ainda ajuda a trabalhar alguns músculos da parte baixa das costas.

• Deite-se de barriga para cima e mantenha os braços esticados paralelamente ao corpo. Em seguida, dobre os joelhos.

• Ao soltar o ar, levante o quadril e mantenha os glúteos contraídos. O seu corpo deve formar uma linha reta.

• Volte para a posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições (de 8 a 10 se não estiver em forma).

Você pode complicar o exercício fazendo a ponte com elevação de apenas uma perna, trabalhando outros músculos.

4. Prancha

A prancha é um exercício que trabalha muitas partes do corpo, principalmente o abdômen e a parte baixa das costas, ajudando também a melhorar a postura.

• Forme uma linha reta com o seu corpo, da cabeça aos pés. Os cotovelos devem ficar embaixo dos ombros. Cuidado para não curvar as costas.

• Mantenha os músculos do core contraídos e fique nessa posição o máximo que conseguir.

• Descanse um pouco e repita o exercício.

Se não conseguir manter o corpo em linha reta, não se apoie nos cotovelos; faça o mesmo com o os braços esticados, como quando fazemos flexão de braços. O ideal, para começar, são de 15 a 20 segundos nessa posição e três séries. Conforme for entrando em forma, vá aumentando o tempo gradativamente, até conseguir sustentar a posição por um minuto.

5. Elevação lateral de perna

A elevação lateral de perna ajuda a tonificar a parte externa das coxas e também a trabalhar os músculos dos glúteos.

• Deite-se de lado e mantenha o corpo em linha reta. Levante o tronco e use o braço como apoio.

• Levante a perna que estiver em cima devagar e mantenha os glúteos contraídos. Fique nessa posição por alguns segundos.

• Volte à posição inicial, mas não deixe a perna que estiver em cima tocar na que estiver embaixo até acabar a série de repetições.

• Faça de 12 a 15 repetições com cada perna — de 8 a 10 se estiver começando.

Não arqueie as costas e mantenha o corpo firme durante todo o exercício.

6. Postura da vela

A postura da vela, também chamada de postura sobre os ombros, ajuda a melhorar o seu equilíbrio e trabalha o abdômen e os músculos das costas.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as suas mãos na parte baixa das costas para ter apoio.

• Levante uma perna de cada vez para alcançar a posição correta do pescoço e dos ombros e prevenir qualquer tipo de lesão.

• Estique as pernas e mantenha a postura o tempo que aguentar. Você pode segurar as suas costas com as mãos ou apoiá-las no chão.

• Volte para a posição inicial bem devagar.

A postura da vela é um ótimo exercício para relaxar e aliviar qualquer tipo de tensão. Portanto, o ideal é fazê-lo no final da série de exercícios.

Bônus: tente esta posição para relaxar após os treinos

Essa é uma variação da postura do bebê feliz. Ela ajuda a alongar a parte baixa do corpo, elimina a tensão e o cansaço e estabiliza a frequência cardíaca.

• Deite-se de costas. A sua coluna deve ficar em uma posição neutra durante o exercício.

• Traga os joelhos para perto do peito bem devagar. Em seguida, segure a parte de fora dos pés com as duas mãos. Os dedões dos dois pés devem estar juntos.

• Abra os joelhos e traga-os na direção do chão. Os calcanhares devem estar acima dos joelhos. Não tensione o seu pescoço.

• Mantenha essa posição de 30 a 60 segundos. Faça isso respirando bem profundamente.

• Relaxe e volte a colocar o seu corpo no chão.

Qual é o tipo de exercício que mais funciona para você? O que faz para encontrar motivação para fazer atividade física? Conte mais sobre a sua situação nos comentários.