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10 Maneiras que podem te ajudar a evitar e combater a dor nas costas durante a gravidez

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Dentre todas as mudanças e dores pelas quais o corpo da mulher passa durante a gravidez, uma das mais comuns, ou que muitas mulheres sofrem, é a dor nas costas. O útero cresce, o bebê também, mas nossas costas continuam sendo as mesmas e precisam carregar mais peso do que costumavam. Se esse for o seu caso, bem-vinda! Trazemos para você uma pequena ajuda. Vamos apresentar algumas maneiras de como evitar e aliviar a dor nas costas, mas, lembre-se, se ela for muito forte ou persistente, é melhor consultar um médico.

O Incrível.club traz algumas dicas de como evitar dores nas costas e vários exercícios para aliviá-las, caso esteja sofrendo com esse problema.

1. Identificar a causa e evitar determinados movimentos

dor nas costas pode ser causada por diversos motivos: o crescimento do útero faz com que a postura mude e as costas precisam lidar com mais peso e pressão do que antes. Além disso, o próprio útero pode pressionar um nervo, causando dor.

As articulações e os ligamentos que unem os ossos pélvicos à coluna vertebral se alongam devido às mudanças hormonais da gravidez, e isso pode provocar dor ao realizar atividades que antes não tinha problemas em fazer.

2. Atividade versus descanso

Cada mulher, cada corpo e cada gravidez são diferentes. Por isso, lembre-se sempre de consultar seu obstetra ou médico para saber o que é melhor no seu caso. Em princípio, se não tiver problemas, é aconselhável fazer exercícios. Ficar deitada o dia todo não ajuda a lidar com a dor nas costas, apenas piora os sintomas.

3. Treinamento com pesos

Primeiro, lembre-se de que tudo depende do treino que fazia antes de engravidar. Se você já se exercitava, está no caminho certo, mas, se não fazia nada, tente não exagerar no peso ou na intensidade dos exercícios.

Para trabalhar os braços e as costas, você pode se sentar na beirada de uma cadeira, com os pés apoiados no chão e separados na distância da largura do quadril. Segure um halter em cada mão (o peso vai depender do quanto levantava antes da gravidez; se estiver com dúvidas, pode começar com halteres mais leves para não se sobrecarregar). Dobre os cotovelos e levante os braços, sem ultrapassar a altura dos ombros, os quais, lembre-se, não devem ser erguidos.

4. Exercícios de alongamento

Se você tem dores nas costas, pode fazer a conhecida pose do gato, mas com uma variável: não arqueie a coluna, pois isso poderia aumentar a dor. Portanto, nesse caso, comece com uma posição neutra, apoiada nos quatro apoios (mãos e pés), colocando as mãos sob os ombros. A cabeça deve estar posicionada no nível da coluna.

Inspire para expandir a caixa torácica e, ao soltar o ar, leve a coluna vertebral em direção ao teto, formando o conhecido “gato bravo”. Em seguida, retorne à posição neutra.

5. Ioga no pré-natal

Essa atividade é uma das mais recomendadas para se manter ativa durante a gravidez, pois combina posturas, meditação, respiração e relaxamento. Você pode experimentar, por exemplo, fazer “chakrasana em pé”, uma postura simples que irá ajudá-la a ativar os músculos das costas.

6. Dinâmicas com a bola

A dinâmica com a bola é outra atividade ideal para praticar durante a gravidez, pois ajuda a trabalhar o assoalho pélvico, preparando-o para o parto. Além disso, a bola permite que você consiga fazer alongamentos confortáveis, mesmo estando com uma barriga enorme.

Nesse caso, você pode tentar se sentar no chão com uma das pernas flexionadas e alongar para o lado oposto, segurando a bola. Também pode se deitar sobre ela, uma posição que pode ser muito agradável. Depois, não se esqueça de repetir os mesmos movimentos para o outro lado.

7. Natação

A natação é um dos esportes mais completos. No caso da gravidez, é altamente recomendável: pense um pouco na ótima sensação de estar em uma piscina e sentir que seu corpo pesa bem menos. Isso ajuda muito a relaxar a tensão nas costas.

Sempre e quando o médico permitir, pode nadar normalmente de costas, crawl e peito. Mas é aconselhável se exercitar com a ajuda de um profissional, pois, conforme a barriga cresce, devem ser tomados alguns cuidados, como, por exemplo, no terceiro trimestre, se você nada de costas, deve fazê-lo em uma posição semissentada, para que o peso não limite a circulação.

8. Controlar a postura

O famoso e odioso “mantenha a postura ereta” torna-se ainda mais importante durante a gravidez. É normal deixar os ombros caírem e arquear as costas, devido ao peso da barriga, mas você deve fazer um esforço a mais para ficar em pé e não machucar sua coluna. Não fique muito tempo sentada ou em pé, mas, se for o caso, evite longos períodos.

9. Adeus, sapatos de salto alto, até a próxima temporada

Sempre ouvimos falar não ser aconselhável usar sapatos de salto alto durante a gravidez, mas por quê? Conforme a gravidez avança, o centro de gravidade do nosso corpo muda. Esse centro se desloca para a frente, criando uma curva mais acentuada na coluna, para contrabalançar o peso.

Muitas vezes, as costas não se habituam a essa nova posição e é difícil manter o equilíbrio. Além disso, se você não estiver acostumada a andar de salto, pode até cair ao usá-lo, situação que é preferível evitar.

10. Evite levantar as coisas

Muitas grávidas detestam se sentir incapazes de fazer certas coisas, mas chega um momento em que é melhor evitá-las pelo bem da sua saúde. Por exemplo, abaixar-se para pegar algo geralmente é um ato diário que deve ser esquecido.

Se uma mulher grávida se agacha, o peso da barriga aumenta a pressão nas costas. No caso de ter de se abaixar, é sempre preferível flexionar os joelhos, em vez de dobrar na cintura. O ideal? Deixe outra pessoa fazê-lo por você 😉.

Que tipo de dores você sentiu durante a gravidez? O que fez para aliviá-las? Comente.

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