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14 Exercícios e dicas para aliviar a dor na sola dos pés e nos calcanhares

Não são poucas as pessoas que sofrem ou já sofreram com dores na sola dos pés ou nos calcanhares. Esses incômodos podem surgir depois da prática de exercícios físicos, de ficar em pé por muitas horas ou por conta do ganho de peso. A pressão exercida pode danificar ou lacerar o tecido que cobre os ossos da base do pé, causando inflamação e dor. Então, o que podemos fazer para combater o problema sem sair do aconchego do nosso lar? Para nossa sorte, alguns exercícios simples podem ajudar.

O time do Incrível.club compilou exercícios e dicas capazes de aliviar a inflamação na sola dos pés ou nos calcanhares, bem como dicas para evitar que isso ocorra novamente. Entretanto, se a dor ou o cansaço forem intensos e recorrentes, aconselhamos procurar um especialista.

Exercícios

  • Alongamento com toalha. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Enrole uma toalha, segure-a de ambos os lados, apoiando-a na sola do pé. Suavemente, puxe-a em direção ao seu corpo por 15 segundos, no mínimo. Repita o procedimento de duas a quatro vezes.
  • Alongamento do dedo do pé. Sente-se em uma cadeira, estenda as pernas com os pés no chão. Com a mão, segure o dedão do pé e leve-o para cima e para trás. Faça de duas a quatro repetições, várias vezes por dia.
  • Alongamento das panturrilhas. Mantenha-se a um braço de distância de uma parede. Posicione o pé direito atrás do esquerdo. Lenta e suavemente, flexione a perna esquerda para a frente enquanto mantém o joelho direito reto, com o calcanhar direito fixo no solo. Segure por 15 a 30 segundos e descanse. Repita três vezes, alternando as pernas.
  • Massagem no arco do pé. É algo que você pode fazer de pé ou sentado. Apoie o pé em uma bolinha ou em uma garrafa com água congelada (o frio ajudar a reduzir a inflamação). Role o objeto lentamente pela planta do pé até antes do calcanhar. Faça dez repetições em cada pé, uma vez por dia.
  • Recolha bolinhas de gude do chão. Sente-se e espalhe as bolinhas pelo chão, deixando um recipiente vazio próximo. Usando apenas os dedos dos pés, pegue uma bolinha de gude de cada vez e coloque-a no recipiente.
  • Alongue a sola do pé. Antes de levantar da cama, alongue o pé flexionando-o para cima e para baixo ao menos dez vezes antes de ficar de pé.
  • Enrole uma toalha no chão. Sente-se e estenda uma toalha na superfície. Coloque a sola do pé sobre a toalha e, com os dedos dos pés, aperte-a até ela ficar presa entre os dedos.
  • Flexione os dedos do pé. Coloque os calcanhares no chão. Levante levemente os dedos e dobre-os para baixo. Segure a posição por alguns segundos. Em seguida, flexione os dedos para cima também por alguns segundos. Repita cinco vezes.
  • Elevação de calcanhar. Segure-se em um corrimão na borda de um degrau. Deixe as pontas dos pés e os calcanhares à beira da borda. Lentamente, baixe os calcanhares logo abaixo da borda do degrau. Em seguida, erga lentamente o corpo sobre as pontas dos pés. Repita dez movimentos em cada pé, descanse e faça mais uma série.

Dicas

  • Não prenda os cantos do lençol embaixo do colchão. Procure manter lençóis ou cobertores soltos durante o sono, pois se eles ficarem presos, seus pés ficarão em uma posição forçadamente pontiaguda.
  • Use uma tala para dormir à noite. Os modelos de uso noturno mantêm o calcanhar e o pé em uma posição que deixa levemente alongados o tendão de Aquiles e a sola do pé.
  • Evite caminhar descalço em superfícies duras. Deixe sandálias ou outro calçado ao lado da cama. Não ande pela casa sem ele, sobretudo para dar os primeiros passos após levantar da cama pela manhã.
  • Aplique gelo após fazer exercício ou atividade física. Coloque cubos de gelo dentro de uma sacola de tecido e mantenha-a sobre a área dolorida ao menos três ou quatro vezes por dia, durante 15 minutos.
  • Invista em sapatos de salto baixo ou com solados grossos. A Academia Norte-Americana de Cirurgiões Ortopédicos aponta que o suporte e o ajuste adequados são importantes para evitar a dor no calcanhar e prevenir outras lesões relacionadas aos exercícios. Verifique se o calçado tem uma palmilha ortopédica para garantir um amortecimento extra.

Você recorre a algum outro truque quando sente dor nos pés ou calcanhares? O que costuma fazer para combater o inchaço nas pernas? Compartilhe suas dicas nos comentários!

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